Спорт та фітнес

Правильне харчування і їжа для росту ваших м'язів

Питание Головна мета для людей, які відвідують спортзал це придбання гарної фігури. А для тих, хто займається культуризмом або бодібілдінгом необхідно наростити м'язові тканини . Тільки часом одних тренувань недостатньо. Важливо при цьому і правильно харчуватися. При активних заняттях спортом витрачається багато енергії, і якщо не звертати увагу на харчування, то навряд чи вдасться домогтися поставленого.

як відбувається нарощування м'язів

Перш ніж розбиратися, як і для чого потрібно харчуватися правильно спортсменам, треба зрозуміти,як і за рахунок чого збільшуються в розмірі м'язові тканини. Для цього треба знати систему всього організму і принцип його функціонування. Весь процес називається гомеостазом або простою мовою — рівновагою. Тренуючись людина, вводить свій організм в якийсь стрес, тобто м'язи злегка травмуються. І якщо вчасно і правильно їх «підгодувати», то вони помітно збільшаться в розмірі.

Досвідчені тренери і спортсмени знають, що комплекс вправ завжди потрібно міняти. Можна міняти види вправ і потрібно збільшувати кількість їх виконання. Але навіть якщо вся програма чітко і правильно виконується, але «будівельного матеріалу» в організмі не буде вистачати, бажаного результату не буде. Тому кожен тренер завжди разом із запропонованим комплексом вправ пропонує і правильну систему

Що розуміється під правильним харчуванням для спортсменів

Люди, постійно займаються спортом, знають, що крім правильно підібраних тренувань необхідно дотримуватися відповідну дієту . У харчуванні будь-якої людини повинні бути в певних пропорціях білки, жири і вуглеводи. А для спортсменів в харчуванні має бути більше білкової їжі. Вуглеводи і жири теж необхідні, без них організм не буде повноцінно розвиватися, але тільки підбирати їх потрібно правильно.

Диетологи специально разрабатывают комплексы по питанию спортсменов

дієтологи спеціально розробляють комплекси з харчування спортсменів

Зазвичай дієтологи спеціально розробляють цілі комплекси або дієти з харчування. У них детально розписується, які страви, і з яких продуктів вони повинні бути приготовлені, щоб їх можна було вживати на сніданок, обід, вечеря.

Фахівці відзначають, що для того щоб наростити м'язові тканини важливі три складові:

  1. Енергія. До даного компоненту відносять вуглеводи, тобто: гречку, рис, вівсянку, фрукти, овочі.
  2. Будівельні. Це те з чого складається людське тіло, і саме м'язові тканини, тому потрібні білки. Значить, потрібен сир, нежирне м'ясо, яйця.
  3. Речовини для повноцінного життя. Ними є вітаміни і мінерали. Значить, в харчуванні повинні бути крім фруктів, овочі, ягоди, будь-яка зелень.

А ось те, що стосується жирної їжі, то її можна повністю виключити. Хоча треба пам'ятати, що часом треба вживати трохи правильних жирів. В такому випадку перевагу слід віддавати рослинним жирам, але не у великій кількості. Це може бути рослинна олія, невелика кількість горіхів.

Дієтологи стверджують, що для того щоб забезпечити хороший ріст м'язів необхідно з'їдати протягом дня близько двох грамів білків на кожний кілограм тіла. Порахувати білкове вміст в кожному продукті можна за спеціальними таблицями. Майже в кожній кулінарній книзі завжди можна знайти, скільки білків міститься в ста грамах будь-якого продукту.

Які продукти необхідні для нарощування м'язових тканин

Найголовнішим компонентом в харчуванні для спортсменів повинен бути білок . Саме в ньому містяться необхідні для росту м'язів амінокислоти. Вони бувають як замінними, так і незамінними. В даному випадку потрібні і ті і інші. Завдяки незамінним кислотам поліпшується в організмі такий процес як синтез, за ​​рахунок нього відбувається збільшення м'язових тканин.

Найбільше білків, а саме незамінних амінокислот, міститься в таких продуктах, як:

  • молоко
  • все кисломолочні продукти
  • сир
  • птах
  • яйця
  • м'ясо
  • риба
  • морепродукти
  • бобові

Найкраще страви з перерахованих вище продуктів варити або тушкувати. Смажити не слід, там з'являються непотрібні жири. Вибираючи м'ясо і рибу треба зупинятися на нежирних видах. Корисні страви, приготовані на пару. Треба знати, що в молоці стримається такий білок, як казеїн, а він розщеплюється швидко, тому в кров амінокислоти надійдуть не скоро. Це треба враховувати при складанні режиму харчування .

 Необходимо всегда есть перед каждой тренировкой за час или полтора и после нее минут через тридцать

Необхідно завжди є перед кожним тренуванням за годину або півтора і після неї хвилин через тридцять

Не можна прибирати з харчування вуглеводи. Без них м'язи рости не будуть. Зростає м'язова тканина тільки після фізичних навантажень, а значить їм треба «паливо», а бере її вона з глюкози, яка міститься у вуглеводах. Якщо її не буде вистачати, то тоді спочатку витратив глікогени, а потім зруйнується і білок. Так, якщо не підживлювати організм вуглеводами, м'язи не виростуть.

Потрібні для нарощування м'язів вуглеводи містяться в таких продуктах, як:

  1. Крупи, тому в харчуванні завжди повинні бути каші, але перевагу треба віддавати темним круп.
  2. Макарони, але вибирати треба ті, які зроблені з твердозерновой борошна.
  3. Картопля, який краще вживати у відвареному або запеченому вигляді.
  4. Коричневий рис.

Також дуже багато вуглеводів: в бананах, грушах, винограді . Крім того в цих продуктах багато клітковини, вітамінів, мікроелементів, макроелементів. А ці речовини все потрібні не тільки для нарощування м'язів, але і для повноцінного життя людей.

Не можна повністю виключати з раціону і жири. Вони необхідні для нормального обміну речовин. Без жирних кислот не відбудеться нормального синтезу в тестостероне.

Треба знати, що в харчуванні завжди має бути близько 10 — 15 відсотків жирів. Велика частина — рослинні жири і трохи тварин, без них теж не можна.

Система харчування для нарощування м'язів

Якщо поставлена ​​мета — наростити м'язові тканини, то мало знати які продукти потрібно вживати, потрібно знати, як і в який час потрібно їх приймати. Дієтологи в таких випадках рекомендують харчуватися часто і дрібно. Тобто звичайного триразового харчування буде недостатньо. Треба їсти 5 або 6 разів на день, при цьому треба враховувати, що грунтовно їсти треба три рази, а решта два-три рази повинні бути «перекусити».

Зазвичай система харчування така:

  1. Сніданок. Близько 30% від усього раціону.
  2. Обід. Близько 30-35% від усього раціону.
  3. Вечеря. Близько 20-25% від усього раціону.

Все інше проміжні перекушування. На сніданок має бути якомога більше вуглеводів, потім поменше їх на обід і зовсім в невеликій кількості на вечерю. Чому потрібно харчуватися так? При такій системі організм зрозуміє, що їжа в організм буде постійно надходити, і «відкладень» на запас не буде. При такому харчуванні в крові буде потрібну кількість глюкози і під час занять м'язові тканини будуть забезпечені всім необхідним.

Важливо пам'ятати, що необхідно завжди є перед кожним тренуванням за годину або півтора і після неї хвилин через тридцять. Тоді м'язові тканини отримають все необхідне під час занять. Тільки при такому харчуванні будуть сили для відновлення і м'язи будуть нарощуватися. Треба враховувати, що після занять в харчуванні повинні бути крім білків і вуглеводи. Інакше зростання м'язів буде слабким.

Потрібно зауважити, що крім їжі в організм повинна поступати і вода. Пити слід близько трьох літрів в день. Завдяки цьому, волога, втрачена під час тренувань буде заповнена. Як відомо з допомогою води поживні речовини швидше надходять в клітини організму.

Найголовніше правило при нарощуванні м'язів не можна їсти смажене, гостре, жирне, а також не можна вживати алкоголь.

Дотримуючись перераховані вище правила харчування, м'язи будуть рости швидше і спортсмени завжди зможуть домогтися поставленої мети.

Дізнайтеся з відео думку фахівця про правильне харчування для росту м'язів:

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back to top button