Поняття «середземноморська дієта» було введено на початку 50-х років 20 століття. Його запропонували американські фізіологи Ансельм і Маргрет Кейс, які займалися дослідженнями серцево-судинних захворювань і виявили, що для італійців вони характерні в значно меншому ступені, ніж для жителів багатьох інших країн. Фактично, в основу середземноморської дієти покладені принципи, характерні для кухонь народів, що живуть по узбережжю Середземного моря. Парадокс полягає в тому, що хоча між цими країнами (а їх налічується близько півтора десятків) існують кардинальні економічні, соціальні та релігійні відмінності, в манері харчування можна з легкістю виявити кілька спільних рис.
Відео-огляд середземноморської дієти
Середземноморська дієта відноситься до збалансованим, вона швидше є спосіб життя, ніж спосіб стрімкого досягнення стрункості. Зате, взявши на озброєння ці правила, можна не тільки позбутися від зайвої ваги, але і істотно зменшити ймовірність розвитку багатьох серйозних захворювань.
Принципи середземноморської дієти
Велика увага середземноморська дієта приділяє продуктам рослинного походження. Тут популярні різноманітні овочі, особливо бобові, баштанні (кабачок, цукіні, гарбуз), листові овочі і пасльонові — томати і болгарський перець. Горіхи, насіння і фрукти також входять в повсякденний раціон у великих кількостях, причому для них корисно засвоїти таке поняття як «сезонні фрукти» — ті види, які дозрівають саме в цю пору року і продаються прямо з грядок і дерев. Такі плоди мають максимальну харчову цінність. Крім того, меню середземноморської дієти складно собі уявити без зелені. Тут краща пряна, але не гостра їжа. Базилік, чебрець, кінза, петрушка, кріп та інші трави, а також цибулю і часник дозволяють підкреслити смак страв, надати їм особливу нотку і, при цьому, збагатити цінними мікроелементами.
Основне джерело жиру в країнах Середземномор'я — оливкова олія. Яловичина, свинина і баранина вживаються порівняно рідко, але регулярно. Можна взяти на озброєння таку частоту як один раз на тиждень або один раз на два тижні. Щоденний джерело білка тваринного походження птах і яйця, а також молочні продукти. Декілька разів на тиждень готуються страви з риби і морепродуктів. Велико різноманітність молочних продуктів Середземномор'я. У разі, якщо необхідно схуднути, перевагу віддають варіантів йогуртів та сирів зі зниженим вмістом жиру.
>>>
Важливий компонент середземноморської дієти — червоне вино . Численні дослідження доводять, що це продукт, в разі його регулярного і, що важливо, помірного вживання, являє собою практично невід'ємний компонент здорового харчування для людей старше 35-річного віку.
Плюси і мінуси системи харчування
Позитивний вплив середземноморської дієти на стан здоров'я, в тому числі зниження кількості таких захворювань як атеросклероз, гіпертонія, рак, діабет, хвороба Альцгеймера було підтверджено численними дослідженнями. Зокрема, висновки, зроблені за результатами обстеження 22 тисяч осіб і опубліковані в 2003 році в науковому медичному журналі, підтверджують цю тезу, показуючи, що, в порівнянні з жителями США, шанувальники середземноморського типу харчування мають на 33% меншу вірогідність розвитку хвороб серця, і на 24% раку. Позитивну роль цієї дієти в профілактиці хвороби Альцгеймера, вчені пов'язують з великою кількістю страв із зерна, свіжих овочів, фруктів, а також зниженим вмістом жирів тваринного походження.
Багатьма своїми цілющими властивостями дієта середземноморського стилю зобов'язана червоного вина. Існує припущення, що саме завдяки цьому продукту французи представляють собою одну з найбільш довгоживучих націй, незважаючи на те, що вони вживають значну кількість жирної їжі. Вино нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту, запобігає розвитку атеросклерозу і онкологічних захворювань, виводить токсини, має антибактеріальний і противірусний ефект, заспокоює, тонізує, підвищує імунітет, уповільнює старіння. Однак, слід зазначити, що максимальне позитивне дію на здоров'я надає саме середземноморська дієта в комплексі, а не її окремі продукти.
До недоліків середземноморської дієти можна віднести її відносну дорожнечу. Дійсно, морепродукти, оливкова олія і свіжі фрукти — не найдешевше задоволення. Однак освоївши принципи такого харчування, можна без особливих зусиль знайти доступніші аналоги. Ними може виявитися недорога дієтична риба, квашені та солоні заготовки, а також коренеплоди, які пристосовані до запасання поживних речовин і надійно зберігають їх до самої весни.
Меню середземноморської дієти на тиждень
Раціон можна скласти і самостійно, виходячи з наступного співвідношення: близько 50-60% калорій має надходити в організм щодня з вуглеводів, 20-35 з жирів і 10-35 з білків. Також обов'язково включати не менше 20-35 г харчових волокон, які нормалізують роботу кишечника. Корисно також звернути увагу на вміст калію (4700мг), кальцію (1000-1500мг), вітамінів В-12 (2,4 мкг) і D (15 мкг). Ефективність середземноморської дієти для схуднення визначається обмеженням крохмалистих, жирних і висококалорійних продуктів.
День 1
- Сніданок: знежирений йогурт, сухофрукти, зелений чай.
- Другий сніданок: мюслі і мінеральна вода.
- Обід: овочевий суп з куркою, нежирна запечена або відварна риба, салат з овочів, чорний хліб.
- Полудень: знежирений йогурт або кефір.
- Вечеря: овочевий салат з олією, курка відварна, знежирений кефір, хліб.
День 2
- Сніданок: цільнозернові пластівці зі знежиреним йогуртом, апельсин або яблуко.
- Другий сніданок: свіжовичавлений сік, крекери.
- Обід: овочевий крем-суп, паста з соусом з морепродуктів, цільнозерновий хліб, овочевий салат.
- Полудень: сезонні фрукти.
- Вечеря: запечена з овочами нежирна риба, знежирений йогурт, хліб.
День 3
- Сніданок: омлет, хліб, зелений чай.
- Другий сніданок: свіжовичавлений сік, бутерброд з сиром.
- Обід: Рибний суп, відварне м'ясо з рисом, хліб, мінеральна вода.
- Полудень: салат з фруктів, заправлений знежиреним йогуртом;
- Вечеря: овочевий салат з картоплею, хліб, мінеральна вода.
День 4
- Сніданок: сир з фруктами, зелений чай.
- Другий сніданок: пластівці зі знежиреним йогуртом.
- Обід: овочевий суп, відварна або запечена курка з гречаною кашею, хліб, зелений чай.
- Полудень: салат з овочів з низькокалорійним сиром. Вечеря: Морепродукти з салатом з овочів, хліб, свіжовичавлений сік.
День 5
- Сніданок: мюслі з йогуртом, фруктовий сік.
- Другий сніданок: сир зі сметаною (обидва продукти знежирені).
- Обід: суп з морепродуктів, гриби з рисом, салат зі свіжих овочів, мінеральна вода.
- Полудень: рисова запіканка, свіжовичавлений сік.
- Вечеря: різотто з овочів, запечена риба, зелений чай.
День 6
- Сніданок: млинці з медом, зелений чай.
- Другий сніданок: пластівці зі знежиреним йогуртом.
- Обід: грибний суп, курка, запечена з овочами, хліб, компот.
- Полудень: мюслі із знежиреним йогуртом.
- Вечеря: салат зі свіжих овочів, порція макаронних виробів з сиром, мінеральна вода.
День 7
- сніданок: каша з цільнозернового вівса.
- Другий сніданок: дві жмені горіхово-фруктовою суміші, зелений чай.
- Обід : суп з макаронів, запечена риба з рисом, йогурт, хліб.
- Полудень: млинці з йогуртом.
- Вечеря: відварне або тушковане м'ясо з овочами, знежирений кефір.
Дотримуючись середземноморську дієту, важливо приділяти достатньо уваги обсягом порцій. Використання тарілок невеликого розміру, красива сервіровка, неспішна манера прийому їжі допомагають зменшити раціон до необхідної кількості калорій. А різноманітність і багатство рецептів для середземноморської дієти дає прекрасні можливості для кулінарної творчості і дозволяє перетворити її в справжнє свято смаку.
