Мене часто просять написати про нізкоуглеводке. Особисто я не вважаю, що таким способом потрібно худнути для чогось крім змагань. Та й останній варіант застосування — далеко не для всіх спортсменів. Дієта низкоуглеводная — річ дуже неоднозначна. Вона допомагає вирішити проблему нестачі білка в процесі схуднення, і зводить нанівець втрату м'язової тканини. Це робить її придатною не тільки в сфері індустрії краси, а й в аматорському та професійному фітнесі. Гламурні модниці називають її білкової дієтою, або навіть OMG Diet, серйозні спортсмени — кето-дієтою, а більшості населення нашої країни вона відома під назвою «Кремлівка». З іншого боку, будь-яка подібна дієта не дуже добре переноситься, викликає зміни сприйняття реальності і може бути шкідливою для здоров'я. Звичайно, всі ці різновиди дієт мають свої особливості, але принцип один — зниження калорійності раціону досягається за рахунок урізання в раціоні вуглеводів, при щодо повноцінному по білку меню. У той же час, лікарі не поспішають рекомендувати даний спосіб зниження жирової маси тіла всім і кожному, віддаючи перевагу більш збалансовані плани харчування. Як же скласти меню самостійно, і чи всім можна худнути з протеїном?
Плюси і мінуси низьковуглеводній дієти
Чому люди готові відмовитися від каш, бананів і навіть від корисної випічки? Та тому, що саме білкова дієта дає найбільш швидкий результат, не перетворюючи при цьому раціон в незліченні кілограми зелені. Ті, що худнуть на білковій дієті, вони будуть їсти млинці, салати, гаряче і супи, і знижувати вагу. Це зручно в побуті і дозволяє дотримуватися обмежень досить довго, щоб повністю вирішити проблему ваги. А з появою спеціалізованих макаронів, сумішей для випічки і шоколадок для контролюючих кількість вуглеводів, раціон і зовсім не нагадує суворі обмеження.
Для досягнення результату з низьковуглеводній дієтою досить невеликого дефіциту калорій. Це допомагає приймати їжу 5-6 разів на день відносно великими порціями, так що почуття сильного голоду — не для шанувальників цієї системи.
Харчування, повноцінне по білку, допомагає зберегти гарну фігуру. Особливо добре воно працює в парі з помірними силовими навантаженнями. Причому для жінок цей ефект означає вишуканість, підтягнуті форми і грацію, а не величезні горби м'язів. Так що на білках худнуть і фітнес-моделі, і голлівудські зірки.
Існують наступні типи білкових дієт:
- «кремлівська» або дієта космонавтів — суточно можна вживати 40 г вуглеводів з будь-яких джерел, і скільки завгодно білків і жирів. Порції повинні бути розумними за обсягом, але голодування не допускається. Дозволяється не тільки «фітнес-стіл», але і сосиски, ковбаси і м'ясні нарізки;
- «голлівудська» або OMG-Diet = жінки можуть їсти 60 г вуглеводів на добу, чоловіки — до 90 г, це кількість необхідно отримувати з ягід, яблук Гренні Сміт, зелених овочів і невеликої кількості солодкої картоплі або бобових. Решта раціон — нежирні джерела білка, і 2-3 столові ложки якісного рослинного масла. Особливість дієти в тому, що ранок слід починати з будь-якого фізичного навантаження, а потім — витримувати 3 години до першого сніданку;
- кето дієта або високожирові високобілкова система схуднення — в добу необхідно вживати від 1 г жиру на 1 кг ваги, 2 г білків на 1 кг ваги, і 0,5-1 г вуглеводів на 1 кг ваги. Причому вуглеводний профіль — плаваючий, прагнути треба до того, щоб їсти якомога менше вуглеводів, але 1 раз в тиждень влаштовувати завантаження, даючи собі 2-3 г вуглеводів на 1 кг ваги;
- дієта Дюка — авторська система П. Дюка, що припускає чергування безвуглеводних і низьковуглеводних (овочевих) днів
вважати чи не вважати калорії на білковій дієті? Серйозні спортсмени, звичайно, вважають. Люди з оптимальним, чи не надмірною апетитом можуть просто обходитися помірними порціями їжі.
Істотний мінус такого харчування — неможливість його застосування для людей з порушеним харчовою поведінкою, захворюваннями нирок, печінки, серця, шлунково-кишкового тракту, і необхідність використання в раціоні спеціалізованих продуктів. Харчування з м'яса / риби і овочів досить швидко приїдається, тому більшість багаторічних користувачів таких дієт купують ще й спортивні протеїнові батончики, п'ють білкові коктейлі, і широко використовують в раціоні натуральні підсолоджувачі (стевію).
Які продукти підійдуть для низкоуглеводной дієти
Список для шопінгу може бути таким:
- яйця, морепродукти, риба, м'ясо;
- нежирні молочні продукти, якщо немає непереносимості лактози;
- тофу, сейтан, соєве і мигдальне молоко без додавання цукру;
- протеїнові батончики з невеликою кількістю вуглеводів (Atkins, Carb Rite, Questbar);
- зелені овочі, будь-які;
- вівсяні висівки (до 2 столових ложок на добу);
- нутовая, соєве, лляна борошно (в рамкахдозволеної кількості вуглеводів);
- зелена квасоля, лобі, спаржа;
- пляшка натурального рослинного масла холодного віджиму;
- трохи ягід, зелені яблука
Основою раціону служать риба, м'ясо, птиця та інші джерела білка і зелені овочі. Більшу частину дозволених вуглеводів потрібно отримувати саме з овочів, щоб не було проблем з травленням.
Як скласти меню на місяць на низьковуглеводній дієті
Найпростіше скласти «чисте» меню, тобто раціон без додавання ковбас, сосисок, сирів, і копченостей. Найкращим для здоров'я є варіант з кето-дієтою, хоча б тому, що він допускає циклирование вуглеводів, що запобігає уповільнення метаболізму, зниження секреції гормонів щитовидної залози, і дозволяє підтримати фізичну активність.
Для початку, потрібно визначити своє кількість вуглеводів на день, і розділити його на 4-6 прийомів їжі. Запам'ятайте ці грами, від них буде залежати кількість гарніру.
Далі можна скористатися наступним шаблоном:
1 прийом їжі: 4-6 яєчних білків, порція зелених овочів, порція дозволеного масла;
2 прийом їжі: 1порція молочних проудктов або тофу, вуглеводи в дозволеному кількості з ягід;
3 прийом їжі: м'ясо або риба, порція овочів на пару або грилі;
4 прийом їжі: молочні продукти або горіхи
5 прийом їжі: риба, птиця, нежирне м'ясо і великий овочевий салат
насправді, меню в дусі «їж то, не їж це" не для білкової дієти. Її зміст полягає в тому, щоб ви вживали індивідуальне, відповідне особисто для вас кількість вуглеводів. Тільки тоді можна уникнути таких проблем, як запаморочення, низький рівень енергії, порушення роботи кишечника.
Починають білкову дієту зазвичай з комфортних показників — 2 г вуглеводів на 1 кг ваги, кількість вуглеводів поступово знижують. Сидіти на повністю безвуглеводної дієті любителям не рекомендується.
Зразкові меню різних варіантів дієт
«Кремлівська»
Сніданок: 2 молочні сосиски, столова ложка кабачкової ікри
Обід: 1-2 котлети, тушкована капуста
Вечеря: лосось на грилі, зелений листовий салат
перекушування: половини яблука, 100-200 г сиру, стаканчик йогурту без додавання цукру
Напої: чай, кава без цукру, можливо, з підсолоджувачем. Допускається алкоголь — сухе вино або міцні напої, вони по дієті містять 0 «очок»
«Сушка» зі зниженим вмістом жиру (вона ж фітнес-версія низьковуглеводній дієти)
Сніданок: столова ложка вівсянки без цукру, 100 г сиру, столова ложка заморожених ягід, чай
Перекус: протеїновий батончик або коктейль
Обід: 100-200 г риби на пару, листя салату
Перекус : 100-200 г сиру або йогурту, ложка какао, стевія
Вечеря: яєчні білки, огірки, або салатні листя
Додатково: 1-2 столові ложки лляної олії, омега-три вкапсулах
«Кето» -дієта, білковий день
Сніданок: яєчня з жовтками, на рослинному маслі, з зеленню
Перекус: йогурт з сиром
обід: яловичий стейк, спаржа
Перекус: половинка авокадо, протеїновий коктейль
Вечеря: лосось, форель або макрель, тушковані овочі з великою кількістю масла
Додатково: амінокислоти, БЦАА , протеїнові коктейлі
Незважаючи на всі плюси, Низьковуглеводні дієти вважаються шкідливими для нирок, печінки і серця. Лікарі їх не схвалюють, а як вважаєте ви, чи варто виключати з раціону каші і хліб заради схуднення, або можна обмежитися помірним їх кількістю і загальним зменшенням порцій? Я думаю, другого цілком достатньо, принаймні, моєму організму, точно.
Олена Селіванова
