Мама говорила вам, що для схуднення треба менше їсти, і більше рухатися? Даремно ви не вірите матусі! У більшості випадків, це так і є. Ніякі чарівні пігулки, хитрі маніпуляції з режимом харчування і тренувань, і тибетські мантри для схуднення не вирішать для вас завдання. Ви повинні їсти менше, ніж витрачаєте, якщо хочете позбутися від жиру, проблемних зон, або як там вам ще зручніше називати зайву вагу. Армі Легг, колумніст наукового порталу про схуднення EvidenceMag, знає, які помилки заважають вам стати стрункою.
Їжте корисні продукти, що не стежачи за кількістю
Цей міф породили послідовники палео-дієти. Вони настільки зайняті рекламуванням своєї системи, що забувають очевидне. Звичайна людина, з офісною роботою, і диваном з книжкою замість дозвілля, буде їсти дуже і дуже мало, щоб створити дефіцит калорій. Як правило, тренований з дитинства апетит не дає йому з'їсти настільки мало корисної їжі. А перехід від «смачного» до «корисного» дається дуже і дуже важко. У підсумку, немає особливого сенсу відмовлятися від улюбленої їжі заради схуднення, благо, вчені довели, що якщо ви їсте менше, ніж витрачаєте, ви все одно схуднете. Навіть якщо всі свої калорії ви отримуєте зі смаженою картоплею.
Як треба: Це не означає, що слід скласти дієту з одних гамбургерів і шоколадок. Вам навряд чи сподобається таке харчування, шукайте баланс між користю і смаком, і намагайтеся включати в свій раціон овочі, цільні злаки, і нежирні джерела білка, щоб зменшити апетит.
Вживаючи правильну комбінацію вуглеводів, жирів і білків неможливо набрати жир
А це вже міф з іншої «пісочниці» послідовників дієти Зона. Як би там не було, ніяких наукових доказів, які свідчать, що співвідношення в 40% білків, 40% вуглеводів і 20% жирів дозволяє обійтися без набору жирового прошарку, якщо переїдаєш, немає. Існують просто дві опції — спортивні люди, швидше за все, наберуть м'язову масу і стануть тільки атлетичний, а ось провідні пасивний спосіб життя, як правило, товще.
Як треба: вважайте калорії, намагайтеся набирати не менше 1 г протеїну на 1 кг власної ваги, і складіть собі раціон, максимально наближений до свого звичного харчування
Вважати калорії безглуздо, так як люди не худнуть настільки, наскільки повинні за розрахунками
Навіть контрольовані наукові дослідження показують, що люди худнуть повільніше, ніж повиннібули б, виходячи з того, що дефіцит в 3500 ккал позбавляє нас 500 г жиру. Вся справа в тому, що люди схильні менше рухатися на дієті, ніж в звичайному житті, а також в природних механізмах адаптації до зменшення калорійності раціону.
Як треба: щоб худнути швидше, не забувайте про фізичне навантаження. Нехай частина дефіциту буде створено за рахунок витрат, а не за рахунок зменшення «приходу» калорій.
Набрати м'язову масу, точно спрогнозувавши процес, неможливо
А ось генетичні худеньких найчастіше скаржаться, що «науковий» профіцит в 300 ккал / сут взагалі не працює, і не дає їм ніякого набору м'язової маси. Але це не означає, що підрахунки не працюють. Збільшення ваги відбувається не плавно, а стрибками, і можливо, що бажає отримати швидкий результат людина просто не має достатньо терпіння, щоб його дочекатися. Збільшення калорійності раціону також збільшує термічний ефект їжі, тобто витрата калорій на перетравлення і засвоєння. А природні малоїжки часто … просто занадто мало кладуть на тарілку, щоб подолати термічний ефект.
Як треба: набір маси — справа серйозна. Він має на увазі важкі силові тренування, і збалансований раціон з здорових продуктів, а не просто добавку з двох шматків торта до звичайного раціону. Розрахуйте калорійність, переглянете тренувальний план, і не чекайте блискавичних результатів.
Метаболізм все одно сповільнюється, тому урізати калорії марно
Це справедливо, але тільки для дуже суворих дієт , що рекомендують майже повне голодування, або харчування з істотним, більше 40% від добової потреби в калоріях, дефіцитом. Та й то, навіть при повному голодуванні, за даними Міннесотського експерименту з голодуванням для схуднення, зниження ваги не зупинялося, навіть при зниженні рівня базального метаболізму на 225 ккал. У підсумку, випробовувані втратили по 25% від маси тіла, проте кількість їжі для підтримки ваги в нормі довелося скоротити.
Як треба: компенсувати уповільнення метаболізму допомагають силові тренування. М'язова тканина вимагає калорій на відновлення, тому спалювання жиру при підтримці м'язової маси — найкращий спосіб зберегти метаболізм досить швидким, щоб не скотитися в лялькові порції.
Від БАДів худнуть без дефіциту калорій
Міф, який розповсюджується продавцями зеленої кави з імбиром. Вважається, що светол прискорює метаболізм, і людина втрачає жир без видимих змін в дієті. Наукові ж дослідження показують, що усі приймаючі БАДи для схуднення худнуть, тільки якщо починають менше їсти і більше рухатися
Як треба: перш ніж щось там приймати, проконсультуйтеся з лікарем. Деяких не в міру завзятих любителів схуднути без дієт БАДи перетворюють в хроніків, а то і зовсім вбивають.
Голод заважає схуднути, калорії різати немає сенсу
Люди бояться почуття голоду. Такий інстинкт самозбереження. Але ось боятися того, що помірний дефіцит калорій зробить вас вічно голодної, не варто. Досить просто вживати адекватні кількості білка, і не забувати про клітковину.
Як треба: чи не харчуйтеся одними шоколадками або фруктами. За статистикою, найголодніші дієти це вуглеводні монораціони. Їжте збалансовано і різноманітно, вчіться готувати «легку» їжу, і ви обов'язково схуднете без мук.
Мені годі й рахувати калорії, я тренуюся
Більшість людей перебувають в такий фізичній формі, при якій тренування дозволяють «спалити» не більше 400 ккал на годину. Скільки годин на день тренуєтеся саме ви? А ще не можна виключати зі списку факторів, що впливають на вагу і те, що ми схильні пріувелічівать свої зусилля, і применшувати кількість з'їденого.
Як треба: обов'язково займайтеся силовими вправами, тільки вони мають відкладеним метаболічним ефектом. А для підвищення рухової активності та тренування серця вибирайте ті навантаження, які вам подобаються — танці, плавання, спортивні ігри, або навіть біг. І не забувайте про дієту, у тренуються вона може бути менш суворою, але все-таки, вона повинна бути.
Олена Селіванова
