На нашій планеті багато бід, пов'язаних з неправильним харчуванням, до якого можна віднести як недолік споживаної їжі, так і надлишок. Деякі голодують вимушено, інші — в гонитві за витонченими формами. Також зростає кількість людей переїдають і невірно харчуються — з ожирінням, а, отже, супутнім «букетом» хвороб. Тим часом, якщо ви себе не відносите до жодної із зазначених груп, це ще не означає, що у вас здоровий раціон. Отже, що ж таке правильне харчування? Як їжа може допомогти залишатися у формі, зберігати здоров'я і чудово виглядати?
Відео: інтерв'ю з відомим на весь світ дієтологом
Основні помилки в системі харчування сучасної людини
Спробуємо перерахувати ті помилки, які ведуть до неправильного побудови раціону:
Спробуємо перерахувати ті помилки, які ведуть до неправильного побудови раціону:
- надмірне споживання їжі (переїдання);
- зловживання жирною їжею;
- неправильний вибір продуктів;
- надмірне споживання рідких калорій (солодкої води, соків, коктейлів);
- відсутність режимухарчування;
- часті застілля «за компанію»;
- перебір із солодким;
- зловживання продуктами тривалого зберігання;
- ігнорування вікових особливостей, ритму життя (фізичних навантажень).
Це важливо знати! Вперше на планеті спостерігається парадоксальна ситуація: від ожиріння страждає більше число людей, ніж від голоду. Чи не привід це одуматися і почати харчуватися правильно ?!
Чому люди харчуються неправильно
чи замислювалися ви коли-небудь, чому ваш раціон саме такою, якою є? Безумовно, в якості причини можна назвати велику кількість пропонованих ринком продуктів і фастфуду і нестача часу у сучасної людини. Тим часом продукти для правильного харчування доступні всім і не вимагають катастрофічних витрат часу на процес їх приготування, головне — захотіти перебудуватися. А що ж нас зупиняє? З яких причин ми їмо шкідливу їжу і чому переїдати?
Детокс голод. Елементарна залежність від певних продуктів, за своєю природою можна порівняти тягою, наприклад, до алкоголю або тютюну. Люди на підсвідомому рівні звикають до певних продуктів або страв, а потім не можуть уявити своє життя без них. У кожної людини список такої їжі різниться. Для кого-то це кава з печивом, для кого-то смажену картоплю з майонезом, для третіх — гамбургери в обід. Так чи інакше, детокс голод «Сідайте» на певний продукт, як «на голку». А, як відомо, з залежністю боротися складно.
Брак поживних речовин. Споживаючи шкідливі продукти, незважаючи на їх високу калорійність, людина так і не покриває недолік важливих речовин в організмі. Чи замислювалися ви над тим, чому з'ївши пару пачок чіпсів і запивши літром солодкої газованої води, майже відразу ж хочете з'їсти ще щось? Адже за кількістю калорій ви, здавалося б, з'їли «за двох», чому ж почуття голоду не зникає? Вся справа в тому, що регулярні порушення режиму харчування ведуть до гострої нестачі корисних речовин в організмі.
>>>
Його просто не задовольняє одноманітна, шкідлива і жирна їжа, він починає «сигналізувати» почуттям голоду, даючи людині зрозуміти, що потребує здорової їжі. Проведіть експеримент: харчуйтеся шкідливою їжею близько 3 днів, наприклад, чіпсами і фастфудом, а потім перейдіть на правильний раціон харчування (овочі, м'ясо, фрукти). Ви відчуєте різницю, як в самопочутті, так і в швидкості насичення.
Емоційний голод. Людям властиво зловживати їжею в ті моменти, коли насправді їх не влаштовує щось інше, наприклад, особисте життя, зарплата, складності на роботі, відсутність любові, власна зовнішність і так далі. Ми «заїдає» свої проблеми, горе і труднощі. В результаті — кількість кілограмів і хвороб додається, а наші складності не йдуть. Нервове напруження або депресію можна «вилікувати» їжею — це слід запам'ятати. Тим часом з'явився в результаті емоційного голоду зайву вагу ще більше буде псувати вам настрій. Перейдіть на правильне харчування на тиждень і побачите, що життя зміниться в позитивну сторону.
Апетит, заснований на спогадах. Деякі люди переїдають з тієї причини, що асоціюють страви зі своїми спогадами. Наприклад, їдять на всі свята салат «Олів'є», тому що мама завжди його готувала на домашні торжества, або купують печиво, тому що в дитинстві сім'я завжди пила чай з печивом, або печуть пиріжки з м'ясом, бо це улюблені ласощі бабусі, яким вона пригощала всіх приїхали в гості родичів, включаючи вас. А адже багато людей сумують з дитячого безтурботному часу, люблять маму, поважають бабусю і так далі, тому і привносять в своє доросле життя стереотипи з дитинства, на жаль, не завжди корисні.
Загальні рекомендації по правильному харчуванню
в першу чергу правильне харчування на кожен день має задовольняти потребу організму в корисних поживних речовинах, а не наше почуття голоду (як багато хто помилково думають). Приміром, з'ївши великий шматок багатошарового торта, ми з одного боку насититися, але з іншого — так і залишимо організм голодним, бо в з'їдене продукті мало корисного. Тим часом в якості побічного ефекту таких «експериментів» ми заробимо ще одну зайву складку жиру на животі. Тепер ви вловили різницю?
Як же знайти той самий вірний приклад правильного харчування? У чому себе перебудувати? Щоб домогтися успіху, варто почати з малого, наприклад, з загальних порад по здорової системі харчування, якими діляться з нами імениті дієтологи.
- Навчіться розрізняти голод і спрагу. Так-так, іноді ми відкриваємо дверцята холодильника в пошуках їжі тільки тому, що хочемо пити. Жага часто маскується під почуття голоду і вводить нас в оману. Як боротися з цим? Елементарно! Перш ніж приступити до трапези, випийте склянку води, якщо через чверть години почуття голоду не піде, сідайте їсти.
- Не пийте в процесі прийому їжі. Вода через 10 хвилин після надходження в шлунок йде далі, забираючи з собою шлунковий сік, такий важливий для перетравлення їжі. Через це їжа погано засвоюється кишечником, а їжа не йде нам на користь. Пити можна або за 20 хвилин до їжі, або через 40 хвилин після трапези.
Варто звернути увагу! Намагайтеся не зловживати жирною і гострою їжею, інакше вам буде складно витримати необхідний проміжок між їжею і питвом.
Чи не «заїдає» стрес. Після появи зайвого жиру на боках ситуація лише погіршиться
- Пережовуйте їжу. Нерідко люди ковтають їжу фактично шматками, а адже травна система не готова до таких «сюрпризів». Їжа повинна бути не просто ретельно подрібнена, а й рясно змочена слиною. Намагайтеся пережовувати кожен шматочок близько 20 разів — до стану кашки.
- Чи не вирушайте в ліжко відразу після прийому їжі. Уві сні все процеси в організмі сповільнюються, і їжа погано засвоюється. Привчіть себе хоча б за пару годин до сну припиняти прийом їжі.
- Вставайте з-за столу з відчуттям слабкого голоду. Так ви позбавите себе від відчуття тяжкості в животі, сонливості і ліні, що заважають активній діяльності.
- Їжте поволі, насолоджуючись процесом. Мозок отримує сигнал про насичення через 20-25 хвилин від початку трапези. Ті, хто їдять швидко, можуть з'їсти в цей проміжок багато зайвого.
- Не їжте, коли вам погано, хочеться плакати, спостерігаються труднощі або ви зліться на кого-то — це не фізичний голод, а емоційний. З ним слід справлятися іншими методами.
- Раціон правильного харчування на тиждень повинен бути збалансованим і різноманітним, щоб організм отримував потрібні для нормальної життєдіяльності корисні речовини.
Це важливо знати! Якщо ви вирішили перейти на правильне харчування меню повинно включати тільки корисні продукти, а порція кожної трапези не повинна перевищувати обсяг 3 ваших кулаків.
Найчастіше люди спрагу плутають з голодом. Випийте склянку води, можливо, ви хочете пити, а не їсти[повернутися до змісту]Режим здорового раціону
Людям, які ведуть активний ритм життя і займаються спортом, рекомендується їсти 5 разів на день, роблячи 3-годинні перерви між трапезами. Тим, хто живе в спокійному ритмі і не перевтомлюватися, досить і 3-4 прийомів їжі з перервами між ними по 4 години.
Намагайтеся не пропускати прийоми їжі, за винятком, мабуть, вечері. Якщо ви прийшли додому дуже пізно, то краще спочатку поспіть, а вранці щільно поснідайте. Взагалі, сніданок — всьому голова. Він запускає роботу травного тракту, пробуджує організм і дає енергію для діяльності. Який передбачає сніданок правильне харчування?
Снідати слід не пізніше, ніж через 2 години після пробудження, але і не раніше, ніж через півгодини після підйому. На нього має припадати близько чверті споживаного обсягу їжі за добу. А що передбачає правильне харчування меню на день відносно інших прийомів їжі? Обід повинен бути в проміжку від 13.00 до 15.00 — в залежності від можливостей і розкладу і по калорійності дорівнювати третини добової норми.
Що стосується вечері, то ви вже зрозуміли, що головне правило крайней добової трапези, щоб вона була не пізніше 2 годин до того, як ви вляжеться спати. За обсягом вечерю дорівнює 20-25% від загального обсягу їжі. Решта 20% калорій можна використовувати у вигляді перекусів, ласуючи фруктами і корисними продуктами.
Варто звернути увагу! Щоб перебудувати свій організм, потрібно мати бажання, уважно вивчити тематичну інформацію і скласти правильне харчування на місяць, розписане по тижнях і днях.
Найбільш правильні і корисні солодощі — це фрукти і ягоди. Сміливо їжте на добу 300 г природних ласощів, забезпечуючи свій організм потрібної дозою вітамінів[повернутися до змісту]Орієнтовний меню
Якщо твердо вирішили міняти свою гастрономічну культуру, уважно вивчіть правильне харчування меню на тиждень, запропоноване нижче. Тим часом слід зазначити, що викладене — це лише загальний приклад правильного харчування на тиждень, ви на свій розсуд можете змінювати між собою рівноцінні по корисності і складом продукти, наприклад, м'ясо на рибу, гречку на вівсянку, щі на зелений суп і так далі .
Понеділок:
- сніданок — каша або мюслі;
- обід — суп або борщ зі шматочком хліба;
- полуденок — сирна запіканка;
- вечерю — м'ясо з зеленим салатом і відвареною картоплею.
Вівторок:
- сніданок — каша з пшона з родзинками;
- обід — суп з локшиною і куркою;
- полуденок — фруктовий салат з йогуртом;
- вечерю — риба з овочами (свіжими або тушкованими) і рисом.
Середовище:
- сніданок — мюслі або вівсянка;
- обід — борщ і хліб;
- полуденок — сир з ягодами і горіхами;
- вечерю — м'ясо з салатом і гречкою.
В вигляді перекусу можна приготувати« гармошку »з нежирної бринзи з овочами — це дуже смачночетвер:
- сніданок — каша з пшона з медом;
- обід — вуха;
- полуденок — запіканка з брокколі і картоплі;
- вечерю — котлети на пару з овочевим салатом .
п'ятниця:
- сніданок — ячна каша з сухофруктами;
- обід — борщ;
- полуденок — сирна запіканка;
- вечерю — риба з рисом і овочами (свіжими).
Салат повинен бути присутнім у вашому здоровому меню кожен деньсубота:
- сніданок — мюслі;
- обід — зелений суп з хлібом;
- полуденок — рисова бабка з фруктами;
- вечерю — запечене м'ясо з овочами.
Неділя:
- сніданок — яєчня з сиром і хліб;
- обід — суп з фрикадельками і гречкою ;
- полуденок — сирний торт з фруктами;
- вечерю — рагу з м'ясом і овочами (включаючи картоплю).
Наведено правильне харчування сніданок обід вечерю з одним перекусом, між тим, якщо ваша діяльність активна, ви можете собі дозволити ще один перекус — приблизно опівдні. Щоб скласти меню правильного харчування на місяць вам слід взяти за базу наведену схему, але допустимо змінювати відповідний прийом їжі, наприклад, вечеря, з варіантом іншого дня. Також ви можете змінювати наведені продукти на інші — згідно вашому смаку і можливостям, між тим, необхідно стежити, щоб їх не було в списку шкідливих продуктів, наведених нижче.
Варто звернути увагу! Щоб зрозуміти, як скласти меню правильного харчування, вам доведеться уважно вивчити і спробувати запам'ятати склад і калорійність продуктів, які ви плануєте споживати. У цьому вам допоможе таблиця правильного харчування, яку ви можете знайти в Мережі.
нежирне м'ясо з овочами, приготоване в духовці — ідеальний вечерю, що забезпечує ваш організм необхідною нормою білків і вуглеводівBack to top button[повернутися до змісту]Заборонені продукти
Якщо вам сподобалася запропонована дієта правильне харчування меню слід формувати з корисних, свіжих продуктів, в число яких не повинна входити така провізія, як:
- фастфуд;
- майонез та інші жирнісоуси;
- газованих солодких напоїв та магазинні соки;
- торти, морозиво, тістечка, цукерки, інші шкідливі солодощі;
- чіпси, сухарики, снекової продукція;
- білий хліб;
- напівфабрикати;
- білий рис;
- маргарин та інші шкідливі жири;
- смажені і жирні страви.
Якщо хочете бути в чудовій формі, не спокушайтеся на шкідливі солодощі: про задоволення ви через пару хвилин забудете, а жир на талії залишиться надовгоБагато людей, що переходять на систему здорового харчування, цікавляться питанням по приводу алкоголю. Звичайно, корисного в ньому мало, тим часом келих хорошого вина, випитий в компанії з нагоди свята, ще нікому не завадив. Правильне харчування — стезя для цінують своє здоров'я людей, що піклуються про майбутнє і смакують кожну мить свого життя.
