Бути підтягнутим, активним і життєрадісним бажає будь-який чоловік. Помірні фізичні навантаження і здорове харчування — ось головний рецепт стрункості. Таким способом можна прибрати зайві сантиметри на талії, а можна і захистити себе від стресів. Давайте дізнаємося, що представляє собою дієта для чоловіків.
Відео-поради по правильному харчуванню для чоловіків
Чому худнути важко
Чим вище рівень життя, тим більше людей, які страждають ожирінням, атеросклерозом, хворобами серця. Для здійснення людиною будь-якої дії потрібно витрачати кілокалорії, при цьому мозок споживає чверть всієї енергії. Витрачені калорії потрібно заповнювати, тому наш організм любить калорійну їжу. У шоколаді, в відбивної зі свинини багато енергії, саме тому вони здаються такими смачними. Додаткових витрат енергії тіло намагається уникати, тому людині простіше стояти, ніж йти, і легше йти, ніж бігти. Отже, щоб схуднути, потрібно обмежувати кількість споживаних кілокалорій і витрачати більше енергії.
Скільки калорій потрібно в день чоловікові
Ця цифра індивідуальна, вона залежить від способу життя і фізичної активності. Важливо знайти баланс між швидкістю і безпекою схуднення. Адже якщо разом зі стрункістю ви придбаєте гастрит, підвищену стомлюваність або кетоз, результат навряд чи вас обрадує.
Їжте сирі овочі і фрукти, каші. Як джерело складних вуглеводів вибирайте рис і гречку. Якщо ви худнете, солодке для вас під забороною.
Білок — будівельний матеріал всіх структур в організмі. Він не створює надлишків енергії, не веде до відкладання жиру. Білок дозволяє зберегти м'язи під час дієти, яка є стресом для організму. Висновок простий: в умовах дієти потрібно вживати якісний білок тваринного походження: яйця, курячу грудку, рибу, яловичину, баранину. Допустимо використовувати спеціальні добавки, наприклад, сироваткові протеїни.
Меню дієти для чоловіків
Сніданок:
>>>
- Наслідки вівсяна каша (на воді або на молоці) з шматочками свіжих фруктів.
- Телятина 200 г, помідор, хлібці.
- Салат з редису, варена квасоля 150 м
Обід:
- Картопля, зварений у шкірці 200 г, сир твердий 50 г, нежирне відварене м'ясо 100 г.
- Риба, приготована на грилі 150 г, відварну картоплю 150 г, зелений горошок 80 г.
- Отварная курка 150 г, помідор, фарширований сиром і грибами.
Вечеря:
- стакан йогурту, скибочку висівкового хліба з 2-ма чайними ложками меду.
- Варене яйце, стакан соку без цукру, висівковий хліб.
- Рисова каша з яблуками або порція цвітної капусти.
Це важливо:
- Чим більше у людини м'язової маси, тим легше він худне. Тобто чим більше м'язів, тим більше калорій можна собі дозволити на обід.
- Жир згорає рівномірно по всьому тілу, цей процес запускається на гормональному рівні. Тому неможливо прибрати жир тільки з боків або тільки з стегон.
- Різко обмежувати кількість споживаних калорій не можна, організм в цьому випадку уповільнює обмін речовин і процес спалювання жирів.
- 1 г жиру — це 9 ккал.
- Проблеми з травленням ? Перед дієтою потрібно консультуватися з лікарем.
Навіщо вести облік калорій
Прихід калорій повинен бути менше, ніж їх витрата. Потрібно створити недолік калорій, який призведе до спалювання жиру. Кожен день харчуйтеся правильно, і протягом 7 днів записуйте, скільки грам яких продуктів ви з'їдаєте. Озбройтеся таблицею калорійності. Підсумуйте кількість ваших кілокалорій за тиждень. Розрахуйте середній показник калорійності за цей проміжок часу. Поступово зменшуйте його і дивіться на результат.
Як не зійти з дієти
Важливо просто почати худнути. Що заважає вам знайти нове струнке тіло? Немає часу на фізичні навантаження? Нова їжа здається несмачною? Ваші друзі не змогли схуднути, і ви не вірите, що у вас вийде? Налаштуйтеся на позитивний результат. Скажіть тверде «ні» смаженого, копченого, жирного. Ви поступово звикнете до низькокалорійним продуктам.
Вибирайте продукти для дієти і починайте втрачати вагу прямо сьогодні, прямо зараз. Якщо ви прийняли рішення, не відступайте. Складно дотримуватися дієти тільки спочатку. Коли ви досягнете результатів, відмовлятися від шкідливих продуктів стане простіше.
Важливо! Оптимальна швидкість схуднення — 1 кг за тиждень
Керувати процесом схуднення нескладно, якщо контролювати свою вагу шляхом зменшення калорійності харчування. Ставайте на ваги і фіксуйте зміна ваги. Якщо у вас мінус 1 кг за тиждень, дієту залишайте без змін. Така втрата ваги вважається оптимальною, при ній ви не втрачаєте воду, вітаміни і мікроелементи — тільки жир.
Якщо ваги показують, що ви нічого не втратили, зменшуйте кількість калорій за рахунок складних вуглеводів. Якщо ви з'їдали склянку рису на вечерю, з'їдайте на чверть склянки менше.
Якщо після тижня дієти у вас мінус 4 кг, потрібно збільшувати калорійність харчування. Інакше відбудеться уповільнення обміну речовин і, як наслідок, уповільнення жироспалювання. Перші тиждень-два втрати ваги можуть бути трохи більше. Через місяць — строго 1 кг за тиждень.
найефективніша дієта для чоловіків
Чоловік, який хоче розлучитися із зайвими кілограмами, повинен забути про кондитерські вироби. Якщо у нього немає хвороб шлунково-кишкового тракту, добре включити в меню свіжовичавлені соки.
- Клітковина соку пригнічує відчуття голоду, вітаміни потрібні для нормальної життєдіяльності, а пектин виводить іони токсинів.
- Соком з яблук не варто захоплюватися, він покращує апетит. Сік селери виводить шлаки, а банановий і виноградний фреші містять найбільше калорій. Морквяний сік буде корисніше, якщо після нього з'їсти шматочок хліба з маслом.
- Натуральні свіжовичавлені соки концентрованих, тому їх можна розводити водою 1: 1.
Їжу найкраще гасити і запікати. Дієтичні страви щадяще впливають на травну систему і зберігають більше корисних речовин.
Не варто об'єднувати в одному вечері несумісні продукти. Для м'яса ідеально підійде овочевий гарнір, але не картопля.
Кава краще пити заварний і не більше 1-2 чашок в день. Не забувайте про достатню кількість води (не менше 2-х літрів в день).
Отже, якщо ви хочете знайти стрункість, виключіть жири зі свого харчування, використовуйте тільки якісні білки в раціоні, скоротіть кількість вуглеводів, замініть швидкі вуглеводи повільними. Не забувайте про клітковині, їжте більше сирих овочів.
