Дієти та похудіння

Меню правильної дієти для схуднення: низькокалорійні і корисні страви

Людей, які мріють впоратися з проблемою зайвої ваги, на світлі мільйони. Медики не втомлюються давати їм все нові поради та рекомендації. Підбираючи раціон і режим харчування, не завжди можна врахувати всі чинники, що сприяють нормалізації маси тіла. Але, на думку фахівців по збалансованому харчуванню, є ряд доведених і підтверджених досвідом фактів, на яких має базуватися правильна дієта для здорового схуднення. Дотримуючись ряду нескладних порад відомих дієтологів, довести свою вагу до стану норми можна без наджорстких обмежень і важких фізичних навантажень.

[повернутися до змісту]

Відео: принципи правильного харчування

[повернутися до змісту]

Щільно снідати і худнути

Найчастіше, жителям великих міст в будні доводиться довго добиратися до роботи. Для економії часу багато городян обходяться без сніданку. Ранковий прийом їжі приноситься в жертву поспіху. А ось медики довели: люди, які звикли досить щільно снідати, рідше мають проблеми із зайвою вагою. Здоровий спосіб життя повинен включати дотримання правильного повсякденного режиму харчування. Значення має не тільки калорійність і склад раціону, але і своєчасність прийому їжі.

Твердження дієтологів про користь ситного сніданку знайшли підтвердження на практиці. Переконалася в цьому і Даніела Якубович — лікар дієтолог-ендокринолог з США, автор двох популярних книг про схуднення. Спілкуючись з багатьма страждають ожирінням пацієнтами, вона помітила, що більшість з них вважає за краще обходитися без ранкового прийому їжі.

Даніела провела експеримент, призначивши двом групам жінок з надмірною вагою пару варіантів низькокалорійної чотиримісячної дієти. Перша група снідала з мінімальною кількістю калорій. В результаті пані схудли грунтовніше, ніж представниці другої контрольної групи. Але, коли суворі обмеження харчування були скасовані, за 4 місяці велика частина скинутої маси повернулася.

Меню правильної дієти для схуднення: низькокалорійні і корисні страви

Щоб схуднути, вранці корисний повноцінний білково-вуглеводний сніданок

Жінки другої групи в цілому їли калорийнее і щільно снідали під час дієти (варіант раціону назвали« великим сніданком »). Закінчивши дієту і харчуючись в подальшому правильно, їм вдалося не тільки утримати результати скидання ваги, але і продовжити худнути. Хороший сніданок і відсутність переїдання протягом дня допомогли учасницям цієї групи втратити до 21% від свого початкового ваги тіла. Тоді як жінки, що обходилися мінімумом їжі вранці, скинули всього по 4,5%.

>>>

[повернутися до змісту]

Варіанти здорового денного раціону

Дуже важлива правильна дієта для схуднення, меню якої повинно включати всі необхідні організму речовини і мікроелементи. Необхідно також виробити здорові повсякденні харчові звички. Включаючи щільний білково-вуглеводний сніданок (з 7 до 9 години ранку), відсутність зривів до переїдання, збалансований раціон і вживання корисних продуктів. Це дозволить стимулювати і привести до норми швидкість обміну речовин, перебудувати організм на потрібний режим, помітно поліпшити фізичний стан. Крім того, щільний сніданок допомагає худне людям зберігати бадьорий і позитивний емоційний фон.

Нижче наведено по 3 варіанти зразкового щоденного раціону для схуднення, згідно з правилом «великого сніданку», розробленим Даніелою Якубович.

На сніданок:

  • порція відвареного рису, 200 г овочевого салату, шматочок відварного пісного м'яса, маленький фрукт, чашка несолодкого чаю з лимоном;
  • посипана пармезаном варена куряча грудка, порція відвареної картоплі і зеленої квасолі, невеликий фрукт, чай з лимоном і без цукру.
  • омлет з пари яєць, зелений салат, хлібці зі злаками, чай з трав без цукру, фрукт.

Перекусити можна жменею горіхів або несолодким фруктом.

Меню правильної дієти для схуднення: низькокалорійні і корисні страви

Фрукти і свіжовичавлені соки — одна з основ здорової дієти

На обід:

  • пара тостів з хліба, пісна риба, зелений салат без всякої заправки, мінералка з лимоном;
  • порція відвареного рису (краще бурого) з тушкованими овочами, маленький фрукт, м'ятний чай;
  • відварне м'ясо з салатомі хлібним тостом, мінералка з лимоном.

Несолодкий йогурт в якості перекусу.

На вечерю:

  • тушковані овочі і хлібний тост, чиста вода з лимоном;
  • 150 г знежиреного сиру, маленький фрукт, склянку чистої води;
  • відварна пісна риба, зелений салат, тост, вода з лимоном.

Харчуючись так, швидко схуднути не вийде. Але, вже за кілька місяців можна виробити звичку до здорового режиму харчування, щоб слідувати їй протягом подальшого життя.

Меню правильної дієти для схуднення: низькокалорійні і корисні страви

Білкові продукти і дари моря теж обов'язкові для меню правильної дієти

[повернутися до змісту]

Загальні правила правильного харчування

Нормальна вага, тонус м'язів, чиста шкіра, відмінне самопочуття, бадьорість і гарний настрій — ось ознаки людини, який харчується правильно і веде досить активний спосіб життя. До цього може прийти кожен, вчасно позбувшись від шкідливих звичок, а заодно і від ноші зайвого жирку. Щоб не товстіти, витрата енергії повинен відповідати калорійності їжі, що поступає або трохи перевищувати її.

Рекомендації фахівців з дієтології сходяться в тому, що здорова дієта для схуднення меню повинна мати досить різноманітне. Основна частка в ньому відводиться фруктам і овочам. Без бобових, різноманітних круп і злаків, морепродуктів, м'яса, птиці, риби, молочного теж не обійтися. Організму потрібні всі ті мікро- і макроелементи, вітаміни, мінерали, амінокислоти, антиоксиданти та інші речовини, які він може отримувати тільки з їжі. Вони служать тим паливом, з якого тіло черпає енергію. На базі надходять ззовні атомів будуються і відновлюються власні клітини, налагоджували робота залоз і вироблення гормонів, підтримується тонус тканин і органів.

Харчуючись різноманітно, варто все-таки пам'ятати і намагатися дотримуватися деяких правил. Наприклад, не вживати шкідливі продукти (майонез, кетчупи, гамбургери, хот-доги, чіпси, жирні та солодкі страви і т.п.). Віддавати перевагу тільки свіжої їжі, по можливості, з мінімальною термообробкою. Це стосується фруктів і овочів в першу чергу. Оптимально готувати страви на пару або відварювати, смажене найменше корисно організму.

Меню правильної дієти для схуднення: низькокалорійні і корисні страви

Збалансоване і повноцінне харчування — запорука поступової нормалізації ваги

Денний раціон рекомендується розділяти на 5-6 прийомів їжі. Куди включити повноцінний сніданок, обід, вечеря і, крім того, пару-трійку легких перекусів (фруктами, горіхами або чимось молочним). Обсяг порцій робити маленьким, щоб не розтягувати шлунок (його номінальна місткість — 250 мл). Привчити себе щодня їсти в один і той же час. Вечеряти краще не пізніше, ніж за 2 — 3 години до сну.

[повернутися до змісту]

Слідкуйте за якістю пиття

Як можна зрозуміти з численних книг про здоров'я, наукових фільмів і телепередач, одна із запорук здоров'я і стрункості — чиста вода. Пити її треба обов'язково. Кожен день, крім будь-який інший рідини. Супи, відвари, каву, чай і соки не замінюють організму потрібну йому воду. Призначення цієї найважливішої для тіла рідини — це очищення організму, виведення шкідливих речовин і токсинів. Вона бере участь в зверненні крові, утворенні захищає стінки шлунка слизу і практично всіх інших життєвих процесах.

Вважається, що щоденна норма споживання води може бути обчислена за такою формулою: по 30 мл на кожен кілограм маси тіла. Тільки розподіляти питво потрібно рівномірно. Чи не буде користі, якщо не пити весь день, а на ніч вжити відразу 2 літри води.

Прагнучи харчуватися правильно і не товстіти, краще виключити з меню будь-які газовані напої. Особливо шкідливі солодку газовану воду. Вони вкрай калорійні, і не вгамовують спрагу, а сприяють її виникненню. Не завжди корисні і магазинні соки, так як в них теж додається багато вуглеводів.

Гарні для здоров'я натуральні фреші. Хоча і в них може міститися достатня кількість калорій, зате немає консервантів, присутня маса вітамінів і корисних речовин. Зелений і трав'яний чай, домашні компоти, морси, соки або квас теж корисні, тільки треба стежити, щоб вони не були надмірно солодкими.

Меню правильної дієти для схуднення: низькокалорійні і корисні страви

Чиста вода — самий потрібний і важливий напій при дієті і поза нею

[повернутися до змісту]

Створіть позитивний психологічний настрой

Підхід до питання схуднення обов'язково повинен бути комплексним. Щоб не нашкодити здоров'ю, позбавляючись від зайвих кілограмів, можуть знадобитися кардинальні зміни способу життя. Починаючи з дієти і подальшого правильного харчування, закінчуючи регулярними заняттями спортом, збільшенням активності, проведенням більшого часу на свіжому повітрі.

Величезне значення має психологічний фактор. Задавши собі правильну мотивацію, вийде не тільки схуднути, але і не повернутися до старих звичок, не поправитися знову. Для багатьох людей основною складністю в дотриманні дієти служить саме відсутність достатньої мотивації своїх дій. Звідси і зриви з нічними вилазками в холодильник, і відкладання початку схуднення «на потім», і нездатність обмежувати себе в смачній і некорисної їжі.

Психологічно налаштовувати себе перед початком дієти корисно. Обміркуйте, чому вирішуєте скинути вагу, які плюси отримаєте від стрункості (здоров'я, красу, новий гардероб або роботу і т.д.). Добре б скласти письмовий список знаходять переваг, щоб перечитувати його, коли готові будете зірватися і наїстися досхочу.

Меню правильної дієти для схуднення: низькокалорійні і корисні страви

Більшість повних людей мріє про легкість рухів і стрункої фігури

Постарайтеся усвідомити, що тістечко або сарделька не зроблять вас щасливішими, а ось легке і гнучке тіло в цьому сильно допоможе. Обмеження в їжі — це не позбавлення себе необхідного, а просто спосіб одужати, свого роду ліки. Домовтеся з собою не порушувати графік і правила харчування, щоб не починати потім все заново. Постарайтеся, щоб дієта не позбавляла вас звичних повсякденних задоволень, не приносила додаткових труднощів, не заважала в справах. Не надавайте їжі зайвої ваги, роблячи її основним предметом роздумів.

І головне, пам'ятайте: ви себе любите і цінуєте. Все, що буде відбуватися на шляху до стрункості, піде виключно на користь вашому здоров'ю, самопочуттю і особистому житті.

61/1

 

 

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
Закрыть
Закрыть