Людей, які мріють впоратися з проблемою зайвої ваги, на світлі мільйони. Медики не втомлюються давати їм все нові поради та рекомендації. Підбираючи раціон і режим харчування, не завжди можна врахувати всі чинники, що сприяють нормалізації маси тіла. Але, на думку фахівців по збалансованому харчуванню, є ряд доведених і підтверджених досвідом фактів, на яких має базуватися правильна дієта для здорового схуднення. Дотримуючись ряду нескладних порад відомих дієтологів, довести свою вагу до стану норми можна без наджорстких обмежень і важких фізичних навантажень.
Відео: принципи правильного харчування
Щільно снідати і худнути
Найчастіше, жителям великих міст в будні доводиться довго добиратися до роботи. Для економії часу багато городян обходяться без сніданку. Ранковий прийом їжі приноситься в жертву поспіху. А ось медики довели: люди, які звикли досить щільно снідати, рідше мають проблеми із зайвою вагою. Здоровий спосіб життя повинен включати дотримання правильного повсякденного режиму харчування. Значення має не тільки калорійність і склад раціону, але і своєчасність прийому їжі.
Твердження дієтологів про користь ситного сніданку знайшли підтвердження на практиці. Переконалася в цьому і Даніела Якубович — лікар дієтолог-ендокринолог з США, автор двох популярних книг про схуднення. Спілкуючись з багатьма страждають ожирінням пацієнтами, вона помітила, що більшість з них вважає за краще обходитися без ранкового прийому їжі.
Даніела провела експеримент, призначивши двом групам жінок з надмірною вагою пару варіантів низькокалорійної чотиримісячної дієти. Перша група снідала з мінімальною кількістю калорій. В результаті пані схудли грунтовніше, ніж представниці другої контрольної групи. Але, коли суворі обмеження харчування були скасовані, за 4 місяці велика частина скинутої маси повернулася.
Жінки другої групи в цілому їли калорийнее і щільно снідали під час дієти (варіант раціону назвали« великим сніданком »). Закінчивши дієту і харчуючись в подальшому правильно, їм вдалося не тільки утримати результати скидання ваги, але і продовжити худнути. Хороший сніданок і відсутність переїдання протягом дня допомогли учасницям цієї групи втратити до 21% від свого початкового ваги тіла. Тоді як жінки, що обходилися мінімумом їжі вранці, скинули всього по 4,5%.
>>>
Варіанти здорового денного раціону
Дуже важлива правильна дієта для схуднення, меню якої повинно включати всі необхідні організму речовини і мікроелементи. Необхідно також виробити здорові повсякденні харчові звички. Включаючи щільний білково-вуглеводний сніданок (з 7 до 9 години ранку), відсутність зривів до переїдання, збалансований раціон і вживання корисних продуктів. Це дозволить стимулювати і привести до норми швидкість обміну речовин, перебудувати організм на потрібний режим, помітно поліпшити фізичний стан. Крім того, щільний сніданок допомагає худне людям зберігати бадьорий і позитивний емоційний фон.
Нижче наведено по 3 варіанти зразкового щоденного раціону для схуднення, згідно з правилом «великого сніданку», розробленим Даніелою Якубович.
На сніданок:
- порція відвареного рису, 200 г овочевого салату, шматочок відварного пісного м'яса, маленький фрукт, чашка несолодкого чаю з лимоном;
- посипана пармезаном варена куряча грудка, порція відвареної картоплі і зеленої квасолі, невеликий фрукт, чай з лимоном і без цукру.
- омлет з пари яєць, зелений салат, хлібці зі злаками, чай з трав без цукру, фрукт.
Перекусити можна жменею горіхів або несолодким фруктом.
На обід:
- пара тостів з хліба, пісна риба, зелений салат без всякої заправки, мінералка з лимоном;
- порція відвареного рису (краще бурого) з тушкованими овочами, маленький фрукт, м'ятний чай;
- відварне м'ясо з салатомі хлібним тостом, мінералка з лимоном.
Несолодкий йогурт в якості перекусу.
На вечерю:
- тушковані овочі і хлібний тост, чиста вода з лимоном;
- 150 г знежиреного сиру, маленький фрукт, склянку чистої води;
- відварна пісна риба, зелений салат, тост, вода з лимоном.
Харчуючись так, швидко схуднути не вийде. Але, вже за кілька місяців можна виробити звичку до здорового режиму харчування, щоб слідувати їй протягом подальшого життя.
Загальні правила правильного харчування
Нормальна вага, тонус м'язів, чиста шкіра, відмінне самопочуття, бадьорість і гарний настрій — ось ознаки людини, який харчується правильно і веде досить активний спосіб життя. До цього може прийти кожен, вчасно позбувшись від шкідливих звичок, а заодно і від ноші зайвого жирку. Щоб не товстіти, витрата енергії повинен відповідати калорійності їжі, що поступає або трохи перевищувати її.
Рекомендації фахівців з дієтології сходяться в тому, що здорова дієта для схуднення меню повинна мати досить різноманітне. Основна частка в ньому відводиться фруктам і овочам. Без бобових, різноманітних круп і злаків, морепродуктів, м'яса, птиці, риби, молочного теж не обійтися. Організму потрібні всі ті мікро- і макроелементи, вітаміни, мінерали, амінокислоти, антиоксиданти та інші речовини, які він може отримувати тільки з їжі. Вони служать тим паливом, з якого тіло черпає енергію. На базі надходять ззовні атомів будуються і відновлюються власні клітини, налагоджували робота залоз і вироблення гормонів, підтримується тонус тканин і органів.
Харчуючись різноманітно, варто все-таки пам'ятати і намагатися дотримуватися деяких правил. Наприклад, не вживати шкідливі продукти (майонез, кетчупи, гамбургери, хот-доги, чіпси, жирні та солодкі страви і т.п.). Віддавати перевагу тільки свіжої їжі, по можливості, з мінімальною термообробкою. Це стосується фруктів і овочів в першу чергу. Оптимально готувати страви на пару або відварювати, смажене найменше корисно організму.
Денний раціон рекомендується розділяти на 5-6 прийомів їжі. Куди включити повноцінний сніданок, обід, вечеря і, крім того, пару-трійку легких перекусів (фруктами, горіхами або чимось молочним). Обсяг порцій робити маленьким, щоб не розтягувати шлунок (його номінальна місткість — 250 мл). Привчити себе щодня їсти в один і той же час. Вечеряти краще не пізніше, ніж за 2 — 3 години до сну.
Слідкуйте за якістю пиття
Як можна зрозуміти з численних книг про здоров'я, наукових фільмів і телепередач, одна із запорук здоров'я і стрункості — чиста вода. Пити її треба обов'язково. Кожен день, крім будь-який інший рідини. Супи, відвари, каву, чай і соки не замінюють організму потрібну йому воду. Призначення цієї найважливішої для тіла рідини — це очищення організму, виведення шкідливих речовин і токсинів. Вона бере участь в зверненні крові, утворенні захищає стінки шлунка слизу і практично всіх інших життєвих процесах.
Вважається, що щоденна норма споживання води може бути обчислена за такою формулою: по 30 мл на кожен кілограм маси тіла. Тільки розподіляти питво потрібно рівномірно. Чи не буде користі, якщо не пити весь день, а на ніч вжити відразу 2 літри води.
Прагнучи харчуватися правильно і не товстіти, краще виключити з меню будь-які газовані напої. Особливо шкідливі солодку газовану воду. Вони вкрай калорійні, і не вгамовують спрагу, а сприяють її виникненню. Не завжди корисні і магазинні соки, так як в них теж додається багато вуглеводів.
Гарні для здоров'я натуральні фреші. Хоча і в них може міститися достатня кількість калорій, зате немає консервантів, присутня маса вітамінів і корисних речовин. Зелений і трав'яний чай, домашні компоти, морси, соки або квас теж корисні, тільки треба стежити, щоб вони не були надмірно солодкими.
Створіть позитивний психологічний настрой
Підхід до питання схуднення обов'язково повинен бути комплексним. Щоб не нашкодити здоров'ю, позбавляючись від зайвих кілограмів, можуть знадобитися кардинальні зміни способу життя. Починаючи з дієти і подальшого правильного харчування, закінчуючи регулярними заняттями спортом, збільшенням активності, проведенням більшого часу на свіжому повітрі.
Величезне значення має психологічний фактор. Задавши собі правильну мотивацію, вийде не тільки схуднути, але і не повернутися до старих звичок, не поправитися знову. Для багатьох людей основною складністю в дотриманні дієти служить саме відсутність достатньої мотивації своїх дій. Звідси і зриви з нічними вилазками в холодильник, і відкладання початку схуднення «на потім», і нездатність обмежувати себе в смачній і некорисної їжі.
Психологічно налаштовувати себе перед початком дієти корисно. Обміркуйте, чому вирішуєте скинути вагу, які плюси отримаєте від стрункості (здоров'я, красу, новий гардероб або роботу і т.д.). Добре б скласти письмовий список знаходять переваг, щоб перечитувати його, коли готові будете зірватися і наїстися досхочу.
Постарайтеся усвідомити, що тістечко або сарделька не зроблять вас щасливішими, а ось легке і гнучке тіло в цьому сильно допоможе. Обмеження в їжі — це не позбавлення себе необхідного, а просто спосіб одужати, свого роду ліки. Домовтеся з собою не порушувати графік і правила харчування, щоб не починати потім все заново. Постарайтеся, щоб дієта не позбавляла вас звичних повсякденних задоволень, не приносила додаткових труднощів, не заважала в справах. Не надавайте їжі зайвої ваги, роблячи її основним предметом роздумів.
І головне, пам'ятайте: ви себе любите і цінуєте. Все, що буде відбуватися на шляху до стрункості, піде виключно на користь вашому здоров'ю, самопочуттю і особистому житті.
