Вправи для схуднення живота і боків. Рекомендації щодо виконання. необхідний інвентар

Сучасним жінкам хочеться бути завжди у формі, але часто не вистачає часу на фітнес-клуб. Проблемними зонами тіла, на яких найчастіше скупчуються жирові відкладення, є живіт, боки. У нашій статті розберемо вправи для схуднення живота і боків. Складки з цих частин прибрати найважче.

На сайтах пропонується безліч відео комплексів і вправ. Ми ж розглянемо найефективніші з них. Ті, завдяки яким, в домашніх умовах ви в стислі терміни ви повернете собі форму.

Рекомендації для виконання вправ

Відкладення жиру на боках і животі йдуть складніше і довше за все. Тому, щоб домогтися бажаного результату, запасіться витримкою і терпінням. Три нехитрих правил допоможуть швидше домогтися результатів:

• заняття в домашніх умовах
• активний спосіб життя
• харчування

дуже важливо стати активним, особливо якщо у вас малорухлива робота. Адже вся енергія, що отримується вами з їжі, нікуди не витрачається. Ось вона-то і відкладається на боках і животі. Отримуйте енергію від правильної їжі: свіжі овочі, фрукти, білок, продукти з низьким відсотком жирності і, звичайно, вода. Випивайте за добу 1,5-2 літра.

Виключіть з раціону смажене, жирне, борошняне. Скоротіть споживання цукру, солі, гострого. Не пийте солодкі газовані напої. Запасіться терпінням, вправи для схуднення живота і боків не покажуть результат після одного разу. Доведеться попітніти не один місяць.

Не робіть силових вправ відразу після їжі. Повинно пройти з моменту прийому їжі близько 1,5 годин. Слідкуйте за рівнем води.

Основа вправ для схуднення живота в домашніх умовах і боків регулярність виконання. Звичайно ж, важливо ще виконувати їх технічно правильно. Вибрати вправи до душі можна з безлічі відео в інтернеті. Група вправ повинна буде сформована наступним чином:

1. розминочні вправи
2. кардіо вправи
3. розтяжка
4. силові вправи

Виконувати розминку треба обов'язково. Це підготує ваше тіло і розігріє м'язи перед початком посилених тренувань. При правильному підході до виконання результати стануть помітні набагато раніше. Спеціальними вправами для схуднення боків і живота ви сформуєте бажані рельєфи. А головне, досягти цього можна займаючись самостійно.

Розминка

Перед виконанням силових вправ для схуднення живота в домашніх умовах треба розігрітися. Підготовка займає 20-25 хвилин. У процесі ви повинні налаштувати дихання, розім'ятися. Для розминки відмінно підійдуть:

• пробіжка на місці
• нахил
• скакалка

Ляжте на спину, розведіть в сторони руки, ноги зігнуті в колінах. Піднімайте їх над підлогою. Зіпріться на руки і повертайте ноги вправо-вліво, тіло залишається нерухомим. Затримайтеся при поворотах секунди на 3-4.

Вправи для області живота

Щоб жир йшов з області живота, впритул займіться харчуванням. Надалі ваш раціон повинен поповнитися крупами, злаками, нежирним м'ясом, овочами, рибою. Виключіть повністю копченості та консервації, вони перешкоджають виходу зайвої рідини. Це дуже важливо в схудненні.

Вправи для схуднення живота умовно діляться на дві групи. Ці вправи унікальні, вони підходять і для чоловіків, і для жінок. Виконувати їх необхідно через 1 день. Вони складаються з:

• вправ, спрямованих на видалення жиру
• вправ для приведення шкіри і самого живота в тонус

Виконувати силові навантаження краще в першій половині дня, годин до 12. Якщо такої можливості немає, то перенесіть тренування на вечір після 19 годин. Встановіть для себе якийсь режим і робіть заняття в один і той же проміжок часу.

Ляжте на спину, зведіть руки на потилиці. Поставте ступні на ширині плечей, ноги зігнуті в колінах. Підніміть корпус до колін і зробіть видих, на вдиху в початкове положення. Кількість повторень залежить від вашої спортивної підготовки: якщо ви новачок вистачить 10-15, якщо впевнені в собі, то 20-25. Це також жиро спалює вправу для схуднення боків. Вправи для схуднення живота на відео можна знайти на різних спортивних форумах. Послідовність виконання ще однієї вправи:

1. ляжте на бік і однією рукою упріться в підлогу, другу виведіть за головою
2. підніміть прямі ноги вище над підлогою
3. зробіть 10-15 повторень
4. аналогічно виконати серію на інший бік

Краще виконуйте вправу повільніше, але технічно правильно. Ви самі відчуєте навантаження. Ще одним відмінним вправою є знайомі всім з дитинства ножиці: ляжте на спину, руки під сідниці, плечі щільно притиснуті до підлоги. Піднімайте прямі ноги і робіть махи ножиць. Шкарпетки ніг натягайте на себе. Серії з 3 підходів по 10-12 повторень буде достатньо. Відео техніки виконання кожного з вправ можна знайти на спортивних сайтах.

Вправи для боків

Вправи для схуднення боків добре поєднувати з вправами для зони живота. Тому їх завжди виконують разом. Описувані заняття легко виконувати в домашніх умовах. Ляжте на спину, руки за головою, стопи ширше плечей, ноги зігнуті. Робіть повороти корпусу вліво-вправо. Корпус повинен залишатися прямим. Виконайте серію в три підходи по 12-15 повторень.

Не змінюючи вихідне положення, зробіть наступну вправу для схуднення боків: закиньте стопу ноги на коліно іншої ноги. Тягніться протилежною рукою до зігнутого коліна. Після 10-15 повторень змініть положення ніг, відповідно і тягнутися треба буде до іншого коліна. Техніку виконання вправ для схуднення боків на відео можна відшукати на сайтах. Підберіть для себе ще кілька вправ.

Ефективність виконання вправ

Проводити заняття краще всього 3-4 рази на тиждень. Оптимально займатися в один і той же час. Робіть серії з 3 підходів. Кожен день на 3-5 раз збільшуйте кількість виконань. Дивіться за своїми особистими відчуттями. Виконуйте вправи для схуднення боків і живота повільніше, але стежте за технікою виконання. Ви працюєте не на швидкість, а для досягнення результату.

Навчальні відео у великій кількості можна знайти на сайтах. Ще там можна знайти багато рецептів страв, корисних при схудненні в домашніх умовах. Організуйте свій час правильно. Додайте до основного комплексу ще кілька вправ:

• стрибки на скакалці
• присідання
• біг на місці
• нахили
• хула-хуп

Для проблемних частин можна також робити масажі, обгортання. Робіть косметичні процедури з ліфтингових кремів. Скористайтеся народними засобами.

Інвентар для схуднення в домашніх умовах

Якщо у вас вдома знайдеться додатковий спортивний інвентар, можете сміливо розбавити з його допомогою свої тренування. Відео з пропонованими до виконання вправами можна знайти в інтернеті. Це можуть бути:

• гантелі
• гімнастичний м'яч
• обруч
• гумка

якщо у вас є тренажери або бігова доріжка, вони стануть відмінними кардіо навантаженнями перед основним тренуванням. Такі вправи результативно спалюють зайвий жир. Більше ходіть пішки. Залиште ліфт, віддайте перевагу підйому по сходах. Якщо ваш поверх знаходиться досить високо, проїдьте на ліфті половину шляху або залишайте для підйому 5-6 поверхів.

Після виконання вправ

Після виконання вправ для схуднення живота і боків необхідно відновитися. Відразу після тренування не можна лягти і забутися від втоми. Після закінчення вправ зробіть дихальну гімнастику. Піднімаючи через сторони руки вгору, глибоко вдихніть. На видиху опустіть руки вниз. Зробіть кілька безперервних різких видихів. Потягніть свої м'язи.

Сядьте на підлогу, прямі ноги ширше плечей. Повільно потягніться черзі до кожної нозі, зафіксуйте себе на 5 секунд. Станьте в планку:

• вихідне положення обличчям вниз
• обіпріться на лікті і шкарпетки
• витягне в рівну планку
• зафіксуйте себе на хвилину
• передохніте 40 секунд
• повторіть планку ще 2 рази з перервою

Ця вправа в домашніх умовах крім усього іншого відмінно стимулює роботу м'язів спини, живота, сідниць. При більш ускладненому варіанті черзі можете підтягувати до грудей коліно. Можливо, що відразу після перших кількох тренувань це буде для вас складно. Відео виконання стійки планкою можна знайти в інтернеті.

Під час тренування не забувайте про свій водний баланс. Робіть перерви для прийому води. Найкраще підійде негазована питна.

При тренуваннях на область живота і боків задіяні і багато інших м'язи. Звичайно, накачати їх належним чином не вийде, але ви зміцните свою фізичну форму. Поступово вводите в тренування нові вправи на інші частини тіла, тоді результати будуть ще краще.

У висновку

Робота над собою і своїм тілом складається не тільки з виконання вправ для схуднення живота і боків, а з цілого комплексу зусиль. Не нехтуйте розминкою перед тренуванням і не забувайте відновитися після неї. Працюйте не на швидкість виконання, а на якість техніки. Техніку виконання вправ для схуднення живота і боків на відео можна знайти вільно в інтернеті. Не забувайте харчуватися з користю для організму.

Для закріплення результатів можете додатково:

1. робити обгортання
2. масаж
3. приймати трав'яні ванни
4. користуватися антицелюлітний кремами

Для занять вибирайте не стискує рухів одяг. На підлогу Підстилаюча гімнастичний килимок або покривало. Робити вправи для схуднення боків і живота на жорсткій поверхні незручно. При дотриманні всіх умов ефект від тренувань в домашніх умовах ви помітите вже через місяць.