Зайва вага — це не тільки жіноча проблема. Чоловіки теж страждають від випирають животиків, але не поспішають сідати на дієти. Витримати пару днів на кефірі або гречці у них просто не вистачає сили волі. Але сьогодні є альтернатива жорстких дієт, яка не вимагає майже повної відмови від їжі. Це харчування білковими продуктами, тобто м'ясом, рибою, яйцями і ін. При цьому з раціону забираються вуглеводи і жири. Така білкова дієта для схуднення досить популярна серед м'ясоїдів і культуристів.
Відео: приклад схуднення на білкової дієті
Чому білкова дієта дає високий ефект схуднення
Білки є «цеглинками», що створюють наші клітини. Саме вони відповідають за м'язову масу, якої так домагаються в спортзалах спортсмени-культуристи. У дієтах, побудованих на зниженні калорійності їжі, є один недолік: обмежуються білкові продукти. Внаслідок цього будівельний матеріал в клітини не надходить, і організм починає втрачати обсяг м'язів (а не тільки жировий прошарок!). Люди худнуть, втрачаючи при цьому красиві форми: шкіри обвисає, тіло здається в'ялим.
Якщо ж обрана для швидкого схуднення білкова дієта, то клітинам не доводиться витрачати власні білки, тому що їх вистачає в продуктах. Зате відсутність в їжі вуглеводів і жирів змушує наше тіло шукати ці елементи всередині себе, забираючи «недоторканний запас» з стегон, живота та ін. Разом з вуглеводами з організму випаровується зайва рідина, а з жирами — обсяг.
Білкові продукти складаються з цілого ланцюжка амінокислот, яку шлунку треба спочатку розщепити на окремі ферменти, і тільки тоді вони почнуть всмоктуватися в кров. Це довгий процес, ось чому після їжі почуття голоду не нагадує про себе протягом 4-5 годин. При цьому обмін речовин не сповільнюється, працює в активному режимі, а значить, спалює калорії повністю, не залишаючи нічого про запас.
Грамотно проведена білкова дієта результати дає непогані: за 2 тижні« відлітає »5-9 кг, в залежності від кількості надлишкової маси тіла.
Список продуктів в меню білкової дієти для схуднення
Спочатку в меню даної дієти були лише білкові продукти з дуже низьким вмістом жирів. До них відносяться:
>>>
- всі види нежирного м'яса (курятина, телятина, кролик і ін.);
- риба (особливо корисна — морська, в якій є унікальні поліненасичені кислоти, які допомагають в період дієти не вимити з організму багато вітамінів);
- морепродукти;
- молочні продукти (знежирені повністю, а для сиру жирність — до 25%);
- яйця (тільки білки).
І все ж при монодиете організм недоотримує мікроелементів, що містяться в вуглеводної їжі. Тому в меню додані продукти, які покращують перистальтику кишечника, зберігають нормальну мікрофлору і допомагають білкам ефективніше засвоюватися.
Серед них такі продукти:
- варені крупи (гречка, вівсянка);
- висівки ;
- свіжі овочі;
- зелень петрушки, кропу;
- селера;
- фрукти і натуральні соки (без цукру);
- зелений чай або мелену каву.
Але в раціоні обидві групи продуктів повинні бути присутніми в різному процентному співвідношенні.Так, на 150 грам білка має припадати не більше 100 грам салату, соку та ін., Щоб білкова їжа переважала.
Більш докладно білкові продукти розписані в наступній таблиці, так що можна їх комбінувати, розробляючи власне меню. Головне — прорахувати, щоб за день ви споживали 120 гр. чистого білка.
Як схуднути на білковій дієті: аналізуємо систему харчування
Режим харчування в період дієти має лише кілька обов'язкових пунктів:
- остання вечеря — о 18.00.
- щоденне споживання 2 літрів чистої води;
- страви тільки варені, запечені або приготовані на пару;
- сіль можна, але трохи, посипаючи готові страви;
- загальна калорійність страв на добу: для жінок не менше 1300 ккал, для чоловіків 1400 ккал.
А ось кількість прийомів їжі може варіюватися з урахуванням способу життя людини. Працюючі люди можуть розподілити їжу на три рази — сніданок, обід і вечерю. Ті, хто знаходиться вдома — на 5-6 разів. При цьому загальна калорійність повинна залишитися тією ж, а порції — зменшитися.
Розглянемо, як можна роздрібнити страви першого дня на 6 прийомів:
- 1 сніданок: 100 гр. яловичини + 100 гр. салату;
- 2 сніданок: 50 гр. яловичини + зелений чай;
- 1 обід: 100 гр. яловичини + шматочок хліба + 50 гр. салату;
- 2 обід: 50 гр. яловичини + 50 гр. салату;
- Полудень: 150 гр. риби + 50 г. салату;
- Вечеря: 2 картоплини + 50 гр. салату.
Популярні рецепти білкової дієти для схуднення
Багато жінок експериментують, складаючи оригінальні страви з улюблених продуктів. Але тим, хто не любить фантазувати, рекомендуємо випробувати на собі найпопулярніші блюда з цієї дієти. Наведемо приклади деяких з них.
Супчик з курячими фрикадельками
- Отвариваем в воді без солі грудку, заздалегідь звільнивши її від шкірки.
- Перекручуємо готове м'ясо і ліпимо фрикадельки.
- Закидаємо їх в ту ж воду, в якій варилися.
- Проварюємо 5 хв.
- Засипаємо нарізану спаржу, 1 болгарський перець і залишаємо нудитися на 5 хв.
- Вимикаємо, посипаємо дрібно нарубаної петрушкою і іншою зеленню.
Телятина запечена
- Отрезаем 300 гр. телятини (щоб вистачило на сніданок і обід) цілим шматком.
- Натираємо зеленню, приправами.
- Кладемо в пакет для запікання.
- Ставимо в духовку на півгодини .
- Дістаємо, поділяємо на 2 порції.
- Першу промазуємо зверху гірчицею і їмо.
- Другу залишаємо на обід.
Яблучно -апельсіновий мус
- Пачку знежиреного сиру збиваємо. Якщо рідкий, то перемішуємо відразу, якщо густий — вливаємо в нього трохи кип'яченої води.
- Чистимо апельсин, виколупуємо з нього кісточки.
- Знімаємо з яблука шкірку і ріжемо на дольки.
- Засипаємо фрукти в блендер, перемелює.
- Змішуємо всі з сиром і розподіляємо по порціях на 3 рази.
- Ставимо в холодильник.
Чи всім показана білкова дієта
Раціон з одних білкових продуктів багатьом людям не підходить. Адже його не можна назвати збалансованим. Разом з виключеними з харчування жирами і вуглеводами до нас не надходять і багато супутні речовини — мікроелементи, клітковина, вітаміни, яких немає в м'ясі, яйцях, рибі. Надлишок білка ускладнює роботу серцево-судинної системи, підвищуючи ймовірність утворення тромбів і прискорюючи згортання крові. Тому людям, у яких проблеми з серцем, на це харчування переходити не варто.
Не можна сідати на подібне харчування літнім людям.
Не рекомендується білкова дієта і людині, у якого не в порядку шлунок або кишечник. Білок без жирів перетравлюється набагато повільніше і важче, і тому дає підвищене навантаження на шлунок.
У мережі гуляє інформація, що на білковій дієті дозволено сидіти вагітним жінкам, у яких маса тіла наростає дуже швидко. Ця думка досить спірно, адже від збалансованого харчування залежить здоров'я не тільки мами, але і малюка. А йому вже точно однобока білкова їжа не допоможе в розвитку.
Оптимальна цільова аудиторія для даної дієти — здорові молоді люди. І особливо ті, хто веде активний спосіб життя. Білок буде тримати в формі м'язи, надаючи тілу красивий рельєф. А якщо до харчування додати годинну фізичне навантаження, то процес схуднення прискориться удвічі. Недарма культуристи перед відповідальними турнірами, де кожен зайвий жирок буде помічений суворим журі, сідають на білкове харчування. Їм-то і худнути не особливо потрібно, але за допомогою протеїнів (основний компонент білка) м'язи набувають тонус і вигідні форми.
Проблемною групою є любителі солодкого, адже вважається, що вони не здатні всидіти на подібній їжі 2 тижні. Але з іншого боку, хіба є дієти, в яких солодощі дозволені? Так що заважає взяти себе в руки, якщо розміри одягу виросли до непристойних! Здатність ласунів витримати білкову дієту залежить тільки від їх сили волі, адже список білкових продуктів досить великий. У ньому обов'язково знайдуться продукти, які найбільш улюблені. Ось з них-то і треба створювати приватне меню.
Як харчуватися смачно і не нашкодити фігурі
Якщо організм ослаблений і не цілком здоровий, то побічним ефектом білкового харчування можуть стати випадають волосся, що січеться, слабкі ламкі нігті, ослаблення міцності кісток, адже в білкових продуктах занадто мало кальцію. Тому разом з продуктами слід приймати полівітамінний комплекс, щоб підстрахуватися від можливих негативних наслідків. До того ж до нього — препарати з кальцієм.
На білковій дієті частіше 1-2 разів на рік сидіти не варто. Тому до такого режиму харчування намагайтеся вдаватися тільки перед дуже важливими подіями, а краще — за місяць до них, щоб встигнути за 2 тижні відновити баланс речовин.
