Привіт, Олена! Зараз я займаюся 2 рази в тиждень по 1.5 години — кардіо і силові вправи, займаюся 2й місяць і почала набирати вагу, норма для мене 50-51кг, зріст 163, зараз важу вже 53кг, раніше займалася йогою, набору ваги не було, раціон харчування не міняла, в чому може бути причина зміни ваги, варто скоротити кількість калорій?
Добрий день! На з Амом справі, збільшення ваги можливо при заняттях в тренажерному залі. Всі ми знаємо, що м'язи важче жиру, і їх зростання у новачка відбувається досить швидко. Тому в перші 2-3 місяці тренувань цілком нормально буде, якщо вага зросте. Крім того, не потрібно скидати і з рахунків природну затримку рідини, яка можлива при мікротравмах м'язових волокон. Але буває і так, що в процесі тренувань ми набираємо не тільки і не стільки м'язову масу. Як же визначитися, чи все в порядку?
Критерій комфорту
Якщо ви займалися йогою, ви повинні відмінно відчувати своє тіло, Комфорт і дискомфорт для вас — не абстрактні поняття. Буває так, що вага вписується в медичні норми, але він вище, ніж ви звикли, і саме це призводить вас до проблем. Людина починає переживати, зіткнувшись з чимось незвичним. Для багатьох критерій дискомфорту — зовсім не змінилося відчуття тіла, якісь набряки, або видимий жир, а просто сам факт, що тіло стало більше важити.
Так що ж, все таки, виросло, жир або м'язи? Визначити це досить просто:
- можна виміряти обсяги, якщо раніше ви вели такі вимірювання, досить просто порівняти дані і отримати результат для оцінки. При цьому зростання обсягів рук і стегон не завжди свідчить про те, що людина набирає зайву вагу «жиром», а ось зростання об'єму талії і живота — практично в кожному випадку. Може вирости окружність над грудьми, її дає гіпертрофія найширших м'язів спини;
- крім того, ми можемо визначити, що змінилося в тілі по одязі. Ситуація, коли штани і джинси тісні в стегнах, але досить вільні в талії, досить-таки типова. І вона не свідчить про те, що ми «розтовстіли», а лише говорить про те, що ми набираємо м'язову масу;
- для зовсім вже окремі випадки існують аналізатори складу тіла, вони зазвичай зустрічаються в фітнес-центрах, і допомагають нам абсолютно точно визначити, чим саме ми набрали вагу
Набряки і набір ваги
Легке збільшення набряклості (близько половиникілограма в плюс) — норма після важкого тренування. «Вода» затримується в тілі, коли ми стикаємося з мікротравмами м'язів. І це абсолютно нормальний процес, що допомагає відновленню. Інша справа, коли набряки показують нам, що ми занадто мало їмо і занадто активно тренуємося.
Надмірна запопадливість на кардіо і занадто обмежувальний раціон сприяють підвищенню рівня кортизолу. Коли цей гормон в нашому тілі в надлишку, цілком можлива і збільшення ваги за рахунок рідини, приблизно на 1-2 кг. Це дуже характерний стан, його складно з чим-небудь переплутати:
- вага збільшується стрибкоподібно. Тобто буквально за кілька днів можна набрати 1-2 кг;
- зазвичай видно набряки прямо під шкірою, на ногах, руках, стають маленькими кільця;
- обсяги зростають в талії, живіт може збільшитися і стати «кулястим»;
- можуть з'явитися і мішки під очима теж
Набряклість від кортизолу робить наше тіло як би «м'яким», ми втрачаємо рельєф і досить швидко набуваємо такий вигляд, ніби й не худнули зовсім.
як ростуть наші м'язи
Справжня м'язова маса росте повільно. При дотриманні помірного «профіциту» калорій дівчина може сподіватися на приріст близько 400 г в 2-3, а то і 4 тижні. При цьому повинні дотримуватися певні умови:
- дієта повинна бути повноцінною, перевищення калорійності досягається за рахунок 200-300 ккал з вуглеводів і білків переважно, при цьому ми вибираємо повноцінні джерела, а так званої шкідливої їжі з мінімумом вітамінів і харчових волокон їмо мінімальна кількість, щоб не затримувалася вода і не було набряків
В цілому, м'язове тіло більш «щільне» на дотик, ви не сплутаєш м'язи з жиром. І зростання м'язів — стан нормальний. Ось тільки у новачків ми більше спостерігаємо невелику набряклість і лише легке з ущільнення.
Чому іноді вага — Чи не м'язи
Багато людей, приходячи в зал, роблять одну й ту ж помилку. З радісним усвідомленням того, що «вже можна» вони починають хаотично і надлишково харчуватися, є велика кількість солодощів, і чинити так на постійній основі. Природно, їх раціон призводить до набору жирової маси, і тоді не можна сказати, що це правильний підхід до здоров'я. Якщо з вашим раціоном все в порядку, і очевидних симптомів того, що ви робите дуже багато кардіо немає, переживати через невеликого збільшення ваги не варто.
міняли або не змінювали?
Раціони — штука тонка. Тут має значення все, включаючи ступінь термічної і механічної обробки їжі. Припустимо, вам може здаватися, що їсте ви одне й те саме, але ложка горіхової пасти засвоюється на 90%, а жменю горіхів — на 65%, це якщо ми говоримо про арахісі. Фісташки засвоюються майже як масло, і все це означає, що навіть незначні зміни в меню можуть обернутися коливаннями ваги. Особливо це актуально для тих, хто важить менше 70 кг, і, відповідно, має більш низькі цифри обміну.
Якщо ви помічаєте, що поміняли якісь продукти, стали їсти в кафе більше, ніж удома, або додали щось незвичне до свого раціону, і маса тіла збільшується, можливо, справа саме в цьому, а не в кардіо і силових. Загалом, варто трохи уважніше придивитися до себе, і ви самі зрозумієте, «різати» калорії чи ні. До того ж, якщо мета стоїть як корекція фігури і набір м'язової маси, різати нічого однозначно не варто.
