Головна / Дієти та похудіння / Вправи для схуднення після пологів. Чи можна займатися? Інвентар для занять, комплекс вправ.

Вправи для схуднення після пологів. Чи можна займатися? Інвентар для занять, комплекс вправ.

 

Справжня жінка з малих років турбується про свій зовнішній вигляд! Сама природа «заклала» в нас прагнення завжди бути молодою, красивою, стрункою і підтягнутою. Гортаючи сторінки глянцевих журналів, ми знаходимо масу методик і рекомендацій по досягненню цієї мети. Єдиний час, коли жінка перестає переживати про свою фігуру — це період вагітності. І це не дивно! Адже для майбутньої матусі вже набагато важливіше здоров'я свого довгоочікуваного малюка, ніж горезвісні параметри 90/60/90.

Однак після заповітних 9 місяців і благополучних пологів природа бере «своє»: жінка якомога швидше мріє позбутися від набраних за період вагітності зайвих кілограмів і повернути собі колишню фізичну форму. Що ж робити?

упражнения для похудения после родов

У період годування грудьми будь-яка дієта для новоспеченої матусі протипоказана, адже дитина обов'язково повинен отримувати через материнське молоко всі необхідні вітаміни і корисні речовини. У цей період жінці рекомендується їсти часто і невеликими порціями, а також випивати натще склянку теплої води. Щоб і далі не набирати зайву вагу, потрібно звести до мінімуму вживання висококалорійних продуктів. Наприклад, сметани, жирного м'яса, майонезу, вершків, гусячого і качиного м'яса, рибних консервів в маслі, цукру, цукерок, шоколаду та печива.

Раціон харчування годуючої жінки корисно збагачувати сиром, кефіром, нежирної рибою, кролячим і курячим м'ясом, яловичиною. 

Чи можна займатися після пологів фізичними вправами?

Приступати до «рельєфною» роботі над своїм тілом рекомендується тільки по закінченню 1,5 — 2 місяці після пологів. У разі кесаревого розтину такий період краще продовжити до 2,5 місяця, так як фізичні навантаження можуть спровокувати розбіжність накладених швів.

Крім того, жінка повинна вміти «чути» своє тіло, адже відновлення організму в цілому після народження дитини у кожної відбувається по-різному!

Як же зробити тіло підтягнутим після пологів?

Спеціальну гімнастику для схуднення ще ніхто не відміняв! На сьогоднішній день провідними фахівцями в галузі медицини, спортсменами і навіть акторами розроблена величезна кількість вправ для схуднення після пологів. У даній статті підібрані найпростіші, але в той же час і найефективніші з них.

Інвентар для виконання вправ

Инвентарь для упражнений после родов 1. Фітбол або гімнастичний м'яч. Він буває різних розмірів. Щоб підібрати фітбол «під себе», необхідно сісти на нього. Якщо ноги згинаються в колінах під прямим кутом цей м'яч призначений саме для вас.

2. Скакалка. Завдяки стрибків через скакалку за короткий період часу можна спалити масу калорій і позбутися целюліту.

3. Гантелі. Найкраще купувати розбірні гантелі, щоб була можливість регулювати вагу від 1 до 5 кг. Гантелі можна замінити на пластикові пляшки, наповнені водою.

4. Еластична стрічка. Найоптимальніша її довжина 150 — 200 см.

Комплекс вправ для схуднення після пологів

Кожне тренування необхідно починати з розминки, таким чином ваше тіло готується до фізичних навантажень.

Розминка. Встаньте прямо і поставте ноги на ширині плечей. Під час вдиху підніміть руки вгору, з'єднайте їх в замок і добре потягніться. Видихаючи, опустіть руки через сторони вниз. Необхідно зробити 3 — 5 повторів. Потім протягом 3-х хвилин походіть на місці.

Після розминки можна вже приступати до основних вправ.

  1. Ходьба — це саме щадне вправу в перший місяць після пологів. Почати можна з 2-х прогулянок в день по 10 хвилин, далі кількість і тривалість прогулянки можна збільшити. При цьому починати ходьбу варто з помірного темпу, через пару хвилин можна прискоритися, але закінчувати вправу потрібно також в помірному темпі. Під час ходьби в тонус «приходять» м'язи стегон, таза і поліпшується кровообіг. Більш того, дана вправа дозволить вам не розлучатися з малюком.
  2. Місток. Дана вправа виконується лежачи на підлозі. Ляжте на підлогу, коліна і стопи покладіть на фітбол, а руки — уздовж тіла. Зробіть упор п'ятами на фітбол і на видиху повільно піднімайте сідниці і стегна. У кінцевій точці затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідне положення, спираючись на руки. Виконувати слід 2 — 3 підходи по 5 — 10 повторень.
  3. Присідання з фітболом. Станьте прямо і підніміть фітбол до рівня грудей. Починайте присідати так, щоб в кінцевій точці ноги були зігнуті під прямим кутом. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, потім опустіть руки разом з фітболом до рівня талії і випрямтеся в початкове положення. Виконувати слід 2 — 3 підходи по 5 — 10 повторень.
  4. Випади з фітболом. Встаньте поруч з фітболом, притримуючи його кінчиками пальців. Зробіть вперед великий випад, затримайтеся в такому положенні на пару секунд і на виході поверніться у вихідне положення. В даному випадку фітбол потрібен для підтримки рівноваги. Виконувати слід 2 — 3 підходи по 5 — 10 повторень.
  5. Метелик. У такому вправі задіяний фітбол і еластична стрічка, воно відмінно зміцнює м'язи грудей. Ляжте спиною на фітбол, ноги зігніть під прямим кутом. Під плечі покладіть еластичну стрічку. Підніміть руки вгору і в кінцевій точці схрестіть зап'ястя і кінці стрічки. Затримайтеся на пару секунд і не поспішаючи поверніться у вихідне положення. Виконувати слід 2 — 3 підходи по 5 — 10 повторень.
  6. Тяга вгору. Таке вправа призначена для опрацювання верхній частині спини і м'язів плеча. Сядьте на фітбол, спину тримайте прямо і тягніть верхівку вгору. При цьому ноги стоять на середині еластичною стрічки на ширині плечей. Стрічку візьміть руками і починайте повільно тягнути її до колін, а потім до плечей. Лікті повинні бути розгорнуті в сторони. У кінцевій точці затримайтеся на пару секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Виконувати слід 2 — 3 підходи по 5 — 10 повторень.
  7. Згинання рук з гантелями. Сядьте на фітбол, ноги поставте на ширину тазу, в кожну руку візьміть по одній гантелі і опустіть їх уздовж тіла. Повільно піднімайте руки до плечей долонями до себе, а паралельно напружуйте м'язи живота. У кінцевій точці затримайтеся на пару секунд, потім не поспішаючи поверніться у вихідне положення. Під час виконання даної вправи відмінно опрацьовується біцепс і м'язи середній частині тіла. Виконувати слід 2 — 3 підходи по 5 — 10 повторень.
  8. Жим рук на трицепс. Дане вправи відмінно зміцнює задню частину руки, дозволяючи позбавитися від « ефекту прощання ». Сядьте на фітбол, ноги поставте на ширині таза. Обома руками тримайте одну гантель, підніміть руки вгору і заведіть їх за голову. При цьому лікті повинні бути добре притиснуті до вух. У такому положення починайте повільно опускати і піднімати гантель. Виконувати слід 2 — 3 підходи по 5 — 10 повторень.
  9. Стрибки через скакалку. Стрибати через скакалку краще починати з рахунку до 100. Дорахувавши до 100 , відкладіть скакалку в сторону і протягом декількох хвилин виконуйте будь-які танцювальні рухи.
  10. Прес. Заключний етап комплексу — тренування преса з упором на фітбол. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах і покладіть їх на фітбол. Долоні покладіть на потилицю і розведіть лікті в сторони. Робіть скручування м'язів преса, відриваючи при цьому плечі від підлоги. Виконувати слід 2 — 3 підходи по 5 — 10 повторень.

Комплекс упражнений для похудения после родов Під час виконання даного комплексу вправ дотримуйтеся «золотих» правил тренування :

  • стежте за своїм диханням,
  • навантаження збільшуйте поступово, в міру своїх можливостей,
  • між вправами обов'язково пийте мінеральну воду,
  • виконувати вправи слід регулярно (мінімум 3 рази в тиждень).

Важливо розуміти, що вагітність не є загрозою для жіночої фігури. Завдяки спеціальному комплексу вправ можна за короткий період часу після пологів повернутися в колишні форми. Адже для жінки важливо бути не тільки красивою, але також щасливою дружиною і мамою!

49/1

 

 

Залишити коментар

Ваш email нигде не будет показанОбов'язкові для заповнення поля позначені *

*