Головна / Спорт та фітнес / Ця 8-хвилинне тренування позбавить вас від зайвої ваги за тиждень

Ця 8-хвилинне тренування позбавить вас від зайвої ваги за тиждень

 

Більшість людей не втратили б можливість стати стрункішою і сильніше, витрачаючи мінімум зусиль. Кажучи відверто, виснажливе тренування в тренажерному залі підходить не всім. У багатьох на неї просто не вистачає часу. Але це, звичайно, не привід відмовлятися від спорту. Цю 8-хвилинну програму ви зможете з легкістю виконувати вдома. Невдовзі вона цілком перетворить ваше тіло!

Всі вправи підійдуть для домашніх занять. Все, що вам потрібно, — це трохи місця і зручний одяг. Ця тренування з легкістю перетворить ваше тіло всього за кілька тижнів.

  • Розминка перед основним навантаженням має колосальне значення, не залежно, наскільки коротке тренування у вас попереду. Вона змушує вашу кров рухатися швидше, розігріває м’язи і суглоби. Після неї ваше тіло буде готове до фізичних навантажень, а ризик травм зменшиться.
  • Вправа «місток» корисно для м’язів живота і здатне подарувати вам стегна вашої мрії. До того ж ваші ноги зміцніють, а сідниці стануть сталевими. Якщо виконувати його правильно, вправа також здатна позбавити вас від болю в попереку.
  • Віджимання — одне з кращих вправ з власною вагою. Воно зміцнює ваші руки, плечі, м’язи грудей і живота.
  • Вправа «альпініст» посилює ваш серцевий ритм, що в підсумку дозволяє вам спалювати калорії. Воно прискорює метаболізм і дозволяє вам з легкістю накачати сідниці і робить руки і ноги сильніше.
  • Кардиоупражнение здатне зміцнити м’язи ваших ніг і корпусу, крім того, воно позитивно впливає на кровоносну систему. І, що найприємніше, вправа спалює масу калорій і стимулює обмін речовин.
  • Берпи — це вправа, яке задіює м’язи всього вашого тіла. Воно допомагає активно спалювати калорії, а ще завдяки йому ви втрачаєте на 50 % більше жиру, ніж при виконанні будь-якого іншого.
  • Скручування — одне з кращих вправ для м’язів живота. Якщо ви будете регулярно його робити, то незабаром станете володарем кубиків, про яких так довго мріяли. Вправа здатне зміцнити ваш корпус, а також збільшити вашу гнучкість.
  • Зворотні випади здатні зміцнити ваші стегна і сідниці. Вони також допоможуть вам впоратися із зайвою вагою. Вправа чудово розвиває рівновагу, так як при його виконанні кожна нога задіюється окремо.
  • Планка — теж комплексна вправа. Вона тренує шию, плечі, біцепси і стегна. Виконуючи планку регулярно, ви зміцните ваш торс і зменшите ймовірність травми спини. Вправа також стимулює метаболізм і покращує поставу.

6 простих вправ для ідеального преса

Як привести тіло в тонус і скинути зайву вагу? Вам потрібна лише багатоцільова опрацювання м’язів живота, і дуже скоро ви побачите різницю. Готові перетворити своє тіло в тіло мрії? Тоді надягайте спортивну форму і поїхали!

Багато програми тренувань не дають добрих результатів, оскільки вони спрямовані лише на одну групу м’язів. У підсумку ця група отримує чудову опрацювання, але інші м’язи не задіюються. Рішення тут просте: опрацьовуйте всі групи м’язів під час тренування. Саме цим ми і займемося.

Не забувайте повторювати ці вправи один-два рази на тиждень для найкращого результату! Ефект тим більше не змусить себе чекати, якщо ви відмовитеся від фастфуду, солодких напоїв та інших шкідливих перекусів.

  • Почніть вправу, лежачи на підлозі. Різко сядьте, підтягнувши праве коліно до грудей, а ліву руку викинувши вперед, як при бігу.
  • Лягайте на спину, руки покладіть під стегна і відірвіть голову від підлоги. У цьому положенні підніміть праву ногу так високо, як тільки можете, а ліву тримайте прямо над підлогою, не опускаючи. А тепер просто змініть ноги!
  • Ляжте на спину і покладіть руки під стегна. Тепер зігніть коліна і підніміть їх до голови, в кінці руху піднімаючи трохи вгору. Закінчите вправу, опустивши ноги майже до самої підлоги.
  • Сядьте на підлогу, зігніть коліна, ступні злегка підніміть над підлогою. Спину тримаєте під кутом 45° до підлоги, а руки сцепите разом і відведіть від корпусу. У цьому положенні почніть водити руками з боку в бік, як маятник, 20 разів.
  • Практично будь-яка тренування включає в себе планку. І в цьому немає нічого дивного, оскільки це вправа задіює купу груп м’язів, і в тому числі м’язи живота, які можна швидко привести в тонус, якщо робити планку регулярно.
  • Почніть з упору лежачи на прямих руках. Повільно підніміть стегна і притягніть пальці ніг до рук, не згинаючи при цьому коліна, так що ваше тіло приймає форму, зворотний букви V. Залишайтеся в цьому положенні 2-3 секунди, після чого повертайтеся на вихідну позицію.

8 вправ для ніг, які можна робити вдома навіть новачкам

Мрієте надіти шорти або джинси в обтяжку, але ваші стегна не дають вам зробити це? Не переживайте! Купівля дорогого абонемента в тренажерний зал — це не єдине рішення проблеми. Чесно кажучи, вам навіть не потрібно залишати власний будинок, щоб привести себе в форму. Все, що вам дійсно потрібно, — це 20 хвилин вашого часу в день і велике бажання стати краще. А наша проста програма для тренування допоможе вам зробити ноги ідеальними.

Виконуйте ці вправи 4-5 разів на тиждень. Пам’ятайте, що найкраще боротися з жиром відразу у всіх зонах. Щоб привести в порядок ноги, вам доведеться попрацювати і над іншими частинами тіла. Ви можете досягти цього за допомогою дієт і вправ. Ця тренування в поєднанні з щоденними 30-хвилинними пробіжками або прогулянками і здоровим харчуванням зробить ваші ноги предметом гордості за досить короткий термін.

  • Пожежний гідрант. Це вправа подарує вам сідниці вашої мрії. Під час його виконання тримайте їх в напрузі. Якщо ви хочете ускладнити вправу, вам потрібно повністю витягнути ногу в сторону і тримати її в такому положенні.
  • Змінні випади. Це вправа вважається нескладним, але ви все одно відчуєте печіння в м’язах. Його основна мета — зміцнити м’язи ніг і тримати їх в тонусі.
  • Полукруговой удар ногою. Ця вправа допоможе вам позбавитися від зайвого жиру на ногах. Також воно підтягне м’язи і позбавить їх від зайвої напруги, так як в процесі ви повністю витягує ногу.
  • Діагональні випади. Повертаючись у вихідну позицію, напружте м’язи живота, зберігаючи правильну поставу. Це допоможе вам бути стійким під час вправи.
  • Ковзаняр. Уявіть, що ви катаєтеся на ковзанах! Ця вправа допоможе додати вашому тілу ідеальну форму, а також позбавить вас від жирових відкладень на внутрішній стороні стегон.
  • Підйоми стегон. Ця вправа допоможе опрацювати внутрішні м’язи стегна. Тримайте корпус і ногу, яку ви піднімаєте, прямо.
  • Присідання пліє. Уявіть, що ви на сцені, готуєтеся до витонченого балетному «па». Тримайте спину рівно!
  • Стрибки «Ножиці». У стрибку поміняйте ноги місцями і прийміть позу бігуна на старті з лівою ногою попереду вас і правою рукою, витягнутою до підлоги.

7 вправ для схуднення всього за 30 днів

Як накачати ідеальний прес і зробити сідниці округлими? Далеко не у всіх є можливість регулярно ходити в зал. Але у нас для вас гарні новини. Ви можете створити тіло своєї мрії, просто роблячи певний комплекс вправ вдома. Крім того, якщо ви будете виконувати його регулярно, то помітите перші результати протягом декількох тижнів.

Всього буде 7 вправ по 2 підходи в кожному. Між кожним підходом у вас буде час на відпочинок. Ми також пояснимо, чому корисно кожну вправу і як його правильно виконувати. Готові? Тоді давайте починати.

Коли ви будете почувати себе впевненіше при виконанні цих вправ, ви можете збільшити кількість повторів або підходів. До речі, якщо ви об’єднаєте комплекс вправ зі здоровим харчуванням, наприклад, виключіть фастфуд, смажене і солодке, то результати будуть значно раніше. Головне в цій справі — завзятість. Так що не лінуйтеся і тримайте себе у формі!

  • Ноги в сторони, руки вгору — це базова аеробна вправа, яка розвиває серцевий м’яз, координацію і гнучкість. Крім того, воно тримає все тіло в тонусі і опрацьовує різні групи м’язів.
  • Навіть звичайна планка — це круте вправа на всі групи м’язів, але перехід з ліктів на руки робить його ще більш ефективним і важким. Планка руки-лікті особливо добре опрацьовує верхню частину тіла, але і інші м’язи отримують гідну навантаження.
  • Поперемінні випади з стрибком — то рідкісне вправа, яке повністю змінить ваші ноги, роблячи їх сильними і красивими. Також ці стрибки зміцнюють м’язи стегна і сідниць, так що у вас буде найкрасивіша попа.
  • Віджимання Людини-павука привчають м’язи грудей і рук до наполегливої праці — і результат не змусить себе довго чекати.
  • Скручування на прес з нахилом назад вважаються кращим вправою на прес! А все тому, що вона розтягує згинальні м’язи стегна, при цьому опрацьовуючи м’язи преса.
  • Бічні скручування з підняттям ноги — це незамінний вправу, якщо ви хочете схуднути! Це вправа швидко спалює калорії і зміцнює м’язи спини і преса.

Що станеться, якщо щодня виконувати 100 присідань?

Як зробити ноги і стегна ідеальними? Я постійно задавала собі це питання. Мені набридло потіти в залі заради посередніх результатів, і я пішла на крайні заходи, вирішивши робити 100 присідань щодня. Це здавалося недосяжним, але в результаті дивно змінило моє життя. Хочете дізнатися всю історію цілком? Тоді подивіться відео.

  • Я почала з класичних присідань. Вони чудово тренують силу, спалюють жир, покращують кровообіг і позбавляють від целюліту.
  • Потім я взялася за присідання з вузькою постановкою стоп, зміцнюють зв’язки і суглоби. Вони задіють квадрицепси, сухожилля і внутрішні м’язи стегна. Повірте, це чудове вправа!
  • Третій номер програми — присідання з гантелями. Вони чудово спалюють калорії і позбавляють від зайвих кілограмів, одночасно шкодуючи спину і не надаючи сильного тиску на неї.
  • Потім я трохи підбадьорилася за допомогою присідань зі стрибком. Не буду брехати: їх непросто виконати, особливо для новачків, але вони зміцнюють все ваше тіло, як ніяка інша вправа.
  • Присідання «пліє» — вправа з милозвучною назвою, яке незамінне для сідниць, стегон і квадрицепсов. Іноді я виконувала присідання з гирями, щоб краще пропрацювати м’язи.
  • Після цього я переходила до болгарським присіданням. Вони збільшують обсяг сідниць і стегон, а також вважаються ефективним вправою для нижньої частини спини.
  • Далі присідання на стільці. Вони задіють квадрицепси, великий сідничний м’яз та ікри. Не можу сказати, що це була моя улюблена частина тренування, але вона давала ефективну навантаження для ніг.
  • Потім я виконувала присідання з випадом. Обожнюю випади, тому я не могла залишити їх без уваги в моїй 30-денній програмі. Ця вправа допоможе вам урізноманітнити спортивну рутину, стане мостом між простою і складною частинами тренування.
  • В кінці тренування я вирішила виконувати змінні присідання і присідання на одній нозі. Перші чудово працюють з різними групами м’язів, збільшуючи вашу силу і приводячи в тонус ваші ноги, а ефективність друге доведена науково.
  • Присідання на одній нозі по ефективності не поступаються присіданням зі штангою. Приємно виконувати вправи, які реально працюють.
  • Якщо чесно, мої стегна і сідниці не надто змінилися. Вони дійсно стали виглядати привабливіше. Але це був не той результат, який виникав при голові думки про трьох тисячах присіданнях.
  • Що дійсно вразило мене — це позитивні зміни мого характеру і сили волі.

10 простих вправ, які позбавлять вас від жиру на животі

Ви хочете розірвати порочне коло безуспішних спроб накачати прес? Зробити живіт ідеальним не так складно — потрібно правильно харчуватися і регулярно виконувати тренування.

Ось 10 вправ, які допоможуть вам отримати прес своєї мрії. Одягайте спортивний костюм, беріть килимок гімнастичний м’яч. Ми починаємо! Пам’ятайте про необхідність розминки — вона допоможе уникнути травм. Ми впевнені, що ви зможете досягти відмінних результатів, якщо спробуєте!

  • Перша вправа допоможе вам зміцнити поперек, а також м’язи живота. Тримайте ноги прямо. Підніміть їх вище!
  • Комітет по фізичній культурі США довів, що друга вправа є одним з найбільш ефективних для преса.
  • Скручування (точніше, скручування з вертикально піднятими ногами) допоможуть зміцнити м’язи торсу і прискорити метаболізм. А ще вправа покращує поставу і рівновагу.
  • Зворотні скручування зміцнюють низ живота. Це основна мета вправи. Воно допоможе при лордозі (викривленні хребта вперед). Ця проблема часто мучить вагітних жінок і людей, страждаючих ожирінням.
  • Скручування зміцнюють верхній, середній і нижній відділи преса. Це прекрасна вправа для всього живота! Мрієте про кубиках? Тоді воно безумовно для вас. Крім м’язів живота, вправа зміцнює ваші стегна, сухожилля, квадрицепси, м’язи грудей, плечей і спини.
  • Згідно з дослідженням Західного коледжу Лос-Анджелеса, скручування на фітболі здатні поліпшити ваш прес на 38 %. Сертифікований інструктор з вправ з м’ячем Сюзан Дисон рекомендує вправи з м’ячем, так як вони виключають болі в спині, на відміну від варіацій на підлозі.
  • Вправа «чарівне дерево» зажадає від вас фізичних зусиль, рівноваги і зосередженості. Воно здатне зміцнити ваш торс, біцепси, трицепси, м’язи грудей і плечей.
  • «Стійка воїна» — це поза з йоги, яка розтягує м’язи ніг, рук і грудей. Вона подарує вам гармонію тіла і духу.
  • «Дивний літак» — це теж поза з йоги, яка задіює м’язи ніг, рук, плечі і стегна. Вона покращує поставу і рівновагу.
  • «Морська черепашка» — вправа для солдатів в армії. Воно зміцнює задній відділ плеча, сідниці, нижній і середній прес і найширший м’яз.

Щоб швидко схуднути, виконуйте ці 15 вправ по 10 хвилин в день

Ви хочете схуднути і підкачати своє тіло? З допомогою калистеники це зробити легко і просто. Справа в тому, що калистеника — це вправи для підтягнутого, гнучкого тіла і відмінної координації з використанням мінімуму обладнання: ваги вашого тіла буде достатньо. Сьогоднішнє тренування включає 15 вправ, які можна виконувати у себе вдома. Готові почати її прямо зараз? Тоді поїхали!

  • Перед будь-якими фізичними вправами потрібно розминатися. Один з найпростіших способів розігріву — це біг на місці з високим підняттям колін.
  • Скручування з піднятими ногами ефективно зміцнюють верхні і нижні м’язи преса, а також м’язи стегон. Коли ми закінчимо з цією вправою, то перейдемо до наступного рівня складності.
  • Хочете вірте, хочете ні, але планка працює з усіма м’язами тіла. Сильна спина, гарна постава і швидкий обмін речовин — все це ви отримаєте, якщо будете робити планку регулярно. Ви можете стояти в планці на передпліччях або на долонях, якщо ваша фізична форма дозволяє це.
  • Присідання на одній нозі опрацьовують квадрицепси, сідниці і задню поверхню стегна. М’язи преса також напружуються. Чудово, тепер поміняйте ноги. Обережно, не втратьте рівновагу. Робіть вправу повільно.
  • Стрибки не тільки зміцнюють ваші сідниці, квадрицепси і задню поверхню стегна, але і покращують рівновагу і спалюють багато калорій.
  • Бічна планка відмінно опрацьовує м’язи рук, преса і ніг. Намагайтеся тягнути другу руку вгору під час виконання вправи.
  • Бічні махи ногами опрацьовують задню поверхню стегна. А сильні м’язи задньої поверхні стегна зберігають коліна від травм.
  • Місток вимагає гнучкості. З часом ви почнете робити його ідеально. Головне, запам’ятайте, що при виконанні вправи ваші сідниці повинні знаходитися вище голови і плечей.

8 дихальних вправ для плоского живота

Як позбутися від живота? Ви вже перепробували все, що тільки можна, але так і не змогли добитися плоского живота, про який так мріяли. Можливо, настав час підійти до проблеми з іншого боку. Сьогодні ми розглянемо декілька базових дихальних вправ з йоги. Саме — позбутися від зайвих кілограмів можна простим диханням!

Це називається «пранаяма» — дихальна практика, яка є невід’ємною частиною йоги. «Прана» — всеосяжна сила життя та енергія, яка присутня у всіх живих істот, а «аяма» означає «розширювати». Так що пранаяма продовжує життя людини через дихання. Серед її численних корисних ефектів є і схуднення, яке виникає як наслідок зниження апетиту, поліпшення метаболізму, очищення та врівноваження травної системи, а також спалювання жиру. Але найголовніше, що вона знімає стрес і запобігає захворювання, пов’язані з ним.

Вагітним жінкам, людям, що страждають проблемами респіраторного характеру, та пацієнтам із захворюваннями серця пранаяма протипоказана. Якщо ви вперше практикуєте йогу, краще спочатку виконувати вправи під наглядом інструктора. Наработайте техніку і зможете безпечно виконувати їх вдома. Вправи необхідно робити на голодний шлунок. Для найкращого результату виконуйте їх вранці, як тільки прокинетеся. І, звичайно, порадьтеся з лікарем, перш ніж приступати до будь-якої фізичної активності, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям.

  • Дихання діафрагмою безпечно для новачків. Воно допомагає спалювати жир на м’язах живота.
  • Вакуум спрямований на зміцнення глибоких м’язів живота і внутрішнього спалювання жиру, навколишнього органи.
  • Черепний дихання не тільки спалює жир на животі, але і дає потужний заряд енергії.
  • На кожен вдих і видих повинна йти приблизно секунда. Вдихи і видихи робляться швидко, і живіт повинен стрибати при кожному русі. Виконуйте цю вправу 5 хвилин в день.
  • Дзижчить бджола. Для щоденних вправ робіть 5-10 циклів.
  • Глибоке дихання. Почніть з 3-5 хвилин глибокого дихання, якщо ви новачок.
  • Абдомінальний затиск можна робити стоячи або на колінах на килимку.

Проста 10-хвилинне тренування, яка перетворить ваше тіло

Як привести в форму відразу все тіло? Практично кожна програма тренувань спрямована тільки на один конкретний ділянку: сідниці, живіт або ноги. Як правило, в результаті інші частини вашого тіла залишаються обділеними увагою. Вам не вдається отримати очікуваного результату. Якщо ви хочете перетворитися повністю, вам потрібна тренування, здатна задіяти всі м’язи тіла.

Тренування з стрічкою-еспандером дуже прості, вони допоможуть вам досягти чудового результату де завгодно. Вам не обов’язково йти в тренажерний зал або купувати гантелі, щоб повноцінно позайматися спортом. Цей простий і доступний тренажер допоможе задіяти всі м’язи вашого тіла завдяки силі опору. Команда AdMe протестувала коротку тренування з ним, і тепер ми хочемо поділитися результатами з вами. Ви можете вибрати вподобані вам вправи, але ми рекомендуємо виконувати весь комплекс для кращого результату.

Робіть планку щодня протягом місяця і побачите, що станеться з вашим тілом

Як підтягнути тіло всього за місяць? Впевнена, ви багато разів чули, що «Планка — це тренування всього тіла» і що «Можна повністю змінити своє тіло за 5 хвилин в день, роблячи лише планку». Принаймні, я точно чула це вже разів сто, так що вирішила, нарешті, перевірити все на собі. Ось що зі мною сталося за час мого 30-денного челлендж.

У мене з власною вагою завжди була любов на межі ненависті. На талії завжди залишалася пара зайвих сантиметрів, від яких я б не відмовилася позбутися. Так що, як і багато інших, що мріяли швидко схуднути, я звернулася за порадою до інтернету. І ось я знайшла статтю про 30-денному челленджері з планкою, який повинен підтягнути моє тіло всього за місяць. Я подумала: «Так, дайте-но я уточню. Тобто мені потрібно виконувати лише одне швидке вправу в день, і в мене буде гарне тіло вже до наступного місяця? Е-е-е, дайте дві!». І ось так почався мій експеримент…

  • У перший тиждень все було досить просто. Я стояла в планці по 20 сек перші 2 дні; 30 — на 3-й і 4-й день і 40 с — на 5-й.
  • На 7-й і 8-й дні експерименту я утримувала планку за 45 сек. В 9-й, 10-й та 11-й дні моєю метою було простояти вже хвилину. І ось тоді-то моя впевненість кілька похитнулася.
  • На 14-й день я стояла вже 100 сек, а на 15-й — 110 с. Моє тіло трясло, а очі не відривалися від екрану телефону, відчайдушно відраховуючи секунди до кінця.
  • Трохи відпочивши, я закріпила свій результат в 2,5 хв на 20-й і 21-й дні, а на 22-й і 23-й я покращила його до 3 хв. Приблизно в цей час я помітила, що напруження, яке зазвичай накопичувалося за день сидіння за робочим столом, раптово минув.
  • На 27-й і 28-й день я стояла за 4 хв і вже помітила, що мій прес став набагато сильніше, ніж на початку експерименту. Чесно кажучи, візуально різниці майже не було, але я відчувала, що робити планку набагато легше, ніж раніше.
  • Звичайно, кубиків преса у мене не з’явилося, що мене трохи засмутило — я чомусь цього чекала. Але я точно стала сильніше і здоровіше. Ще я помітила, що у мене покращилася постава.
  • Що мене по-справжньому вразило, так це те, як змінилося моє настрій і ставлення до життя. Я стала набагато впевненіше і задалася метою не тільки завершити випробування, але і змінити своє життя на краще.
  • Якщо хочете провести такий же експеримент, вам потрібно знати дещо ще. По-перше, не бійтеся різноманітності. Робити одне і те ж кожен день скоро стає нудно.
  • Не забувайте про дозвіл лікаря! Знаю, планка — досить базова вправа, але це не означає, що у нього немає ризику. Ви знали, наприклад, що неправильне виконання планки може призвести до травм? Ось про це я і кажу!

3 простих вправи, щоб прибрати жир на стегнах

Що можна зробити, щоб попрощатися з жиром на стегнах? Дієта і звичайні тренування, безумовно, чудова ідея, однак ці 3 прості вправи допоможуть зробити стрункішими внутрішню і зовнішню сторону стегон і назавжди позбутися від целюліту і натертостей. Якщо займатися регулярно, можна навіть прибрати жир з інших частин тіла!

Завжди складно позбавлятися від зайвих сантиметрів в певній зоні, але ці вправи — краща можливість прибрати жир на стегнах. Для кращого результату додайте їх до своїх щоденних занять. Ідеальне тренування складається з кардіо, силового фітнесу та вправ на гнучкість. І не забувайте правильно харчуватися!

5-хвилинне тренування для плоского живота за тиждень

Як зробити живіт плоским? Ви дуже зайняті або занадто соромитеся, щоб ходити в зал, але хочете позбутися живота як можна швидше? Звучить знайомо? Не хвилюйтеся! Все, що потрібно зробити, — спробувати цю щоденну 5-хвилинне тренування для преса, і ви побачите плоский живіт вже через тиждень! Її можна виконувати в домашніх умовах, ніяке спеціальне обладнання не потрібно, і до того ж це без перебільшення найшвидша тренування!

Це невеликий, але дуже інтенсивний комплекс! З цими вправами поєднуйте дієту, яка не містить безліч вуглеводів або шкідливої їжі, і ви побачите результат дуже швидко!

10 вправ, які позбавлять від жиру на спині і руках за 10 хвилин

Ніщо так не засмучує, як вид улюбленої майки, зіпсований складками жиру на спині і в пахвах. Що ще гірше: ці області не так просто пропрацювати в залі. Але не турбуйтеся, спеціально для вас ми підготували тренування, яка допоможе усунути жир в області грудей і спини. І знаєте що? Вам навіть не потрібно буде покидати затишний будинок. Все, що потрібно: скакалка, гантелі, гімнастичний м’яч, килимок для йоги і 10 хвилин вашого часу!

  • Стрибки через скакалку позитивно впливають на плечі, спину, живіт, стегна і ікри. А дослідження Інституту Скакалки каже, що це також корисно для мозку, причому одночасно для правого і лівого півкуль: розвиває орієнтацію в просторі, навичка читання, пам’ять і психічну орієнтованість.
  • Джеб з гантелями змушує працювати верхню частину вашого тіла, покращує реакцію і координацію.
  • Жим лежачи з піднятими ногами задіє всі тіло. Така вправа зміцнить груди, живіт, спину і трицепси!
    Вертикальна тяга спрямована на верхній і середній відділи спини. Вправа покращує симетрію тіла і, звичайно, вашу поставу.
  • Жим лежачи на фітболі зміцнює ваші плечі, трицепси і грудні м’язи. Гімнастичний м’яч ускладнює вправа, збільшуючи радіус дії, і робить його більш ефективним.
  • Віджимання краще всього допомагають проти жирових відкладень на руках. Щоденне виконання вправи дійсно творить дива.
  • Випад-реверанс з підйомом ноги в сторону задіює все ваше тіло. На другому тижні тренувань ви можете додати гантелей в вашу руку.
  • Планка — це чудовий засіб поліпшити вашу гнучкість і зміцнити ваш торс. А обертання, нарешті, змусять ваші косі м’язи працювати.
  • Вправа «Супермен» — одне з найбільш ефективних для спини. Воно впливає на м’язи, що утримують спину вертикально.
  • Розтяжка — непогане заохочення в кінці тренування. Подумайте про щось приємне для вас.

Як зробити руки стрункішою за 7 днів: немає в’ялим рук!

Як позбутися від жиру на руках? Це один з найбільш проблемних видів жиру, який часто не йде навіть після схуднення і не дає вам носити занадто відкритий одяг. Пора діяти! У цьому відео ви знайдете найефективніші, але в той же час прості вправи, які допоможуть вам підтягти м’язи рук. Природно, це не станеться за ніч. Але якщо ви будете виконувати вправи, то досить швидко побачите приголомшливі результати.

  • Вправа «ножиці» не тільки ефективно, але й досить цікаво. З-за кардиоэффекта і високої швидкості «ножиці» ідеально підійдуть для розминки. Вони розігрівають тіло і прискорюють пульс.
  • «Руки вгору, руки вниз» — це просте і веселе вправа, але в той же час воно повністю опрацьовує рельєф м’язів: воно зміцнює м’язи і змушує руки виглядати стрункіше.
  • Віджимання від стіни надають гарну форму рук, а ще підтягують спину. Крім того, стіна використовується в якості опору, що збільшує навантаження на руки і спину і робить вправу більш ефективним.
  • Якщо хочете зробити тренування рук ще цікавіше, включіть в неї вправа «кола руками».
  • У планки є кілька переваг. Насамперед, вона зміцнює руки і усуває непотрібний шар жиру на них. По-друге, планка дуже ефективна для корпусу і ніг.
  • У нахилів з піднятими руками подвійну перевагу: вони не тільки зміцнюють плечі, але і підтягують м’язи на боках.
  • Присідання зі стільцем ефективно зміцнять і підтягнутий не тільки руки, але і спину. Спочатку вони можуть здатися складними, але, якщо повторювати їх досить часто, незабаром ви відчуєте, що виконання рухів дається вам легше.
  • Крім того, спробуйте додати від 90 до 180 хвилин інтенсивних аеробних вправ у свій тижневий план тренувань.
  • Ви здивуєтеся, але хороший сон теж прискорить процес схуднення. І не забувайте про важливість правильного харчування.

Коротке тренування, яке спалює більше калорій, ніж ціла година бігу

Як подолати застій у фізичному розвитку? Ви коли-небудь помічали, що після кількох тижнів успішного позбавлення від зайвого жиру ви раптово перестаєте відчувати прогрес? Один з найшвидших способів подолати застій і повернутися в лад — тренування по системі табата. Вони спалюють багато калорій і дають бажані результати у найкоротші терміни.

  • У той час як за годину бігу спалює 544 калорії, всього 30 хвилин табата-тренування спалюють 15 калорій у хвилину, тобто близько 450 калорій за півгодини.
  • Уточніть у лікаря, чи витримає ваш організм таку інтенсивну навантаження. Всім, у кого є проблеми з серцево-судинного характеру, ця робота протипоказана.
  • Біг з високим підніманням колін націлений на ікри, верхні м’язи стегна, сідниці і м’язи кора. Він також покращує рівновагу і випрямляє поставу завдяки мінливої постановці на одну ногу.
  • Стрибки до живота в планці підтягують і формують сідничні м’язи. Також вони зміцнюють ікри, м’язи ніг, квадріцепс, ахіллесові сухожилля і прес.
  • Коньковий бе націлений на що приводять м’язи стегна, сідниці, прес, квадріцепс, косі м’язи і ахіллесові сухожилля. Він зміцнює нижню частину тулуба, особливо гомілки, а також м’язи кора.
  • Планка — одне з найбільш ефективних вправ взагалі. Воно зміцнює не тільки прес, але і спину, плечі, косі м’язи, сідниці і ахіллесові сухожилля.
  • Альпіністські стрибки націлені на прес, що приводять м’язи стегна, трицепс, дельтовидні м’язи, ахіллесові сухожилля, квадріцепс, спину і сідниці.
  • Вправа «Берпи» — кращий жіросжігателя. Навіть після завершення ваш обмін речовин буде працювати в прискореному режимі весь день. Вправа задіює груди, ноги, прес, руки, ахіллесові сухожилля, квадріцепс і сідниці.

5 хвилин на День, — і плаский живіт буде вашим через місяць

Якщо ви мрієте про кубиках преса, до 30 днів — це все, що вам потрібно для повного перетворення. І почати можна прямо зараз! Ці вправи приносять плоди незалежно від того, новачок ви або вже оселилися в спортзалі. Вони займуть всього 5 хвилин вашого часу, так що вмістити їх можна навіть в самий щільний графік.

  • Бічна планка з підйомом ноги опрацьовує всі м’язи кора, так що результат буде помітний на пресі, косих м’язах, спині й стегнах.
  • Підйоми ніг зі скручуванням — це потужне вправа на прес, яке задіює кілька груп м’язів, тому можете забути про простих підйомах торсу.
  • Бічні скручування стоячи також називаються опрацюванням косих м’язів і притяганням колін до ліктів. Це приємна альтернатива лежачим боковим скручиваниям, оскільки дає менше навантаження на шию і поперек.
  • Підйоми стегон задіють сідниці, ахіллесові сухожилля, поперек і прес.
  • Альпіністські стрибки — найпотужніший вправа, яка серйозно підвищить ваше серцебиття. Крім спалювання жиру на животі, альпіністські стрибки допоможуть вам наростити силу верхньої частини тулуба. Це вправа опрацьовує широкий спектр м’язів: дельтовидні, двоголові, триглаві, косі, грудні, ахіллесові сухожилля і, звичайно ж, м’язи черевного преса.
  • Берпи — ідеальна вправа для опрацювання всіх м’язів тіла. Воно задіє груди, руки, дельтовидні м’язи, ахіллесові сухожилля і прес. Воно настільки ефективний, що його використовують навіть елітні спортсмени та військові.
  • Додавши біг на місці між запропонованими вправами, ви перетворите це тренування в інтенсивну сесію, яка допоможе вам спалити набагато більше жиру.
179/1

 

 

Залишити коментар

Ваш email нигде не будет показанОбов'язкові для заповнення поля позначені *

*