Спорт — невід'ємна частина здорового способу життя. Фізична активність розвиває і підтримує серцево-судинну систему, зберігає рухливість суглобів, гарну поставу, нормалізує роботу внутрішніх органів. Всі достоїнства спорту важко перерахувати. При цьому зміна способу життя з малорухливого на активний тягне за собою і зміну потреб в тих чи інших речовинах, а також висуває підвищені вимоги до регулярності прийомів їжі. Тому для того, щоб фізична активність не принесла шкоди, необхідно знати, що ж являє собою правильне спортивне харчування.
Відео-поради дієтолога з харчування в залежності від видів спорту
Основні принципи спортивного харчування
Головне завдання в поєднанні правильного харчування і спорту — це забезпечення організму достатньою кількістю енергії і будівельного матеріалу, без створення при цьому надмірних навантажень на травну і серцево-судинну системи. Тут велику роль відіграють знання про особливості засвоєння продуктів і вплив на цей процес різних факторів: часу доби, віку, виду активності і т.п.
Не останню роль в правильному харчуванні при заняттях спортом має режим. Бажано, щоб прийоми їжі припадали на одні і ті ж години, це дозволяє організму вчасно підготуватися. Є ще кілька простих правил, які не тільки підвищать ефективність тренувань, а й істотно поліпшать самопочуття.
- Необхідно їсти не менше 4-6 разів на день, але відносно невеликими порціями. При цьому вітається принцип «вставати з-за столу напівголодним», оскільки відчуття ситості приходить лише через 15 хвилин після наповнення шлунку, і очікування цього відчуття за столом неминуче призводить до переїдання.
- Обов'язковий сніданок, який грає вкрай важливу роль в спортивному, так і будь-якому іншому здорове харчування.
- Кращий напій — це чиста вода, бажано вживати її не менш 1,5-2 літрів в день.
- Харчування має бути багатим вуглеводами і клітковиною, містити мало насичених жирів і холестерину.
- Чим менше кристалічного цукру фабричної вироблення, тим краще.
- Чим менше кухонної солі, тим краще.
- Важливо приділяти достатньо уваги різноманітності продуктів, адже, крім балансу білків, жирів і вуглеводів, необхідна наявність широкого спектра вітамінів і мікроелементів.
Правильне спортивне харчування та заняття фітнесом
Слід зазначити, що в дні тренувань харчування повинно бути трохи більше рясним, навіть якщо основна мета занятьспортом — схуднути. Правильне харчування при заняттях фітнесом для тих, що худнуть має містити багато білка і мало жиру. Вживання продуктів нормальної жирності в поєднанні зі спортивною активністю зробить фігуру більш жіночною. А збільшення кількості білка на 50-60 г в порівнянні зі звичайним раціоном дозволити швидше накачати м'язи.
Як правильно харчуватися для того, щоб отримувати задоволення від занять спортом і при цьому скидати вагу? Це питання заслуговує на те, щоб зупинитися на ньому докладніше. Щоденна кількість калорій при використанні фітнес-дієти не повинно перевищувати 1400-1800 ккал в день: ці розрахунки зроблені для комплексу з трьох силових тренувань і трьох півгодинних кардиотренировок в тиждень. Продукти переважно натуральні, консервів краще уникати.
>>>
Серед фаворитів правильного спортивного харчування для схуднення — морепродукти, нежирні яловичина та птиця, крупи, особливо неочищені, яйця, цитрусові, інші фрукти з низьким вмістом крохмалю, листовий салат, свіжі овочі і натуральні соки. Режим — п'ятиразовий, обов'язково включає повноцінний сніданок. Вечеря, навпаки, повинен бути максимально легким.
Правильне харчування для бодібілдера
Очевидно, що для побудови красивого тіла організму потрібні цеглинки — поживні речовини. Баланс між білками, жирами і вуглеводами має дуже важливе значення саме в бодібілдингу. Загальноприйнята співвідношення по калорійності становить 1 частина білка до 2 частинах жиру і 3 частин вуглеводів. Крім цього, необхідно забезпечити надходження всіх потрібних вітамінів і натуральних речовин, тому правильний раціон харчування для спортсмена, що займається бодібілдінгом, повинен містити достатню кількість овочів і фруктів хорошої якості.
Тваринам жирам краще віддати перевагу рослинне масло, крім того, для поліпшення стан м'язової тканини і всього організму, цукор слід замінити медом. М'ясні страви корисно доповнювати великою кількістю зелені, яка сприяє його кращого засвоєння і знижує рівень холестерину. А ось важкі бульйони краще з спортивного харчування виключити зовсім або, принаймні, обмежити їх вживання. Бажано, щоб їжа готувалася щодня, постоявши, вона втрачає багато зі своїх цінних якостей. Їду слід дробити на 4-5 раз в день, оскільки саме такий режим оптимальний для нарощування м'язової маси.
Харчування і тренування
Правильне харчування при тренуваннях зазвичай виключає важку, важко перетравлювану їжу, таку як жири тваринного походження, гриби, бобові. Хвилин за 40 до початку заняття потрібно запастися необхідною енергією, з'ївши невелику кількість їжі з високим вмістом вуглеводів.Це можуть бути мюслі, каша або макарони, які засвоюються відносно довго і створять необхідний запас енергії. Якщо ж заздалегідь підкріпитися не вдалося, то за 15 хвилин перед початком заняття можна з'їсти трохи легких вуглеводів: шматок хліба, фрукти або солодощі.
Під час тренування бажано мати під рукою воду і пити її в міру необхідності невеликими порціями. Безпосередньо після спортивного заняття є не варто, щоб не навантажувати організм ще й необхідністю перетравлення їжі, а ось хвилин через 40 білково-вуглеводний коктейль або легкий перекус буде вельми до речі. Оптимальний час для повноцінного прийому їжі — через півтора-дві години після закінчення тренування.
харчування під час змагань
Правильний раціон харчування для спортсмена має ключове значення під час змагань. Показати свій кращий результат неможливо ні без достатньої кількості енергії, ні з набитим важкою їжею шлунком. Хоча правила харчування будуть відрізнятися в залежності від виду спорту, а також статі і віку спортсмена, його режиму, часу проведення змагань та інших параметрів, є і деякі загальні закономірності.
- Пропонований склад раціону і режиму харчування повинні не дуже сильно відрізнятися від повсякденних. Не слід в дні змагань вводити нові, незвичні продукти.
- Слід уникати переїдання, яке негативно позначиться і на масі тіла, і на самопочутті. Бажано віддавати перевагу легкозасвоюваних продуктів і зменшувати кількість жирних. Прийом їжі має бути дробовим, частими, але невеликими порціями.
- Бажано, щоб їжа не була ні дуже холодною, ні дуже гарячою, щоб уникнути роздратування шлунка і захворювань горла.
- Не слід вживати тонізуючі напої, які можуть призвести до розладів сну.
- На етапі підготовки до спортивних змагань необхідно створити запас глікогену в печінці і м'язах, для цього за кілька днів споживання вуглеводів підвищується. Також збільшується частка овочів і фруктів, щоб збільшити вміст лужних елементів.
- Є в дні змагань потрібно приблизно за три години до старту. Після закінчення, перші півгодини краще від їжі утриматися, якщо буде потреба обмежитися водою, легкозасвоюваними вуглеводами, медом або фруктами. Також корисно випити білково-вітамінний коктейль.
- Вечеряти в дні змагань корисно не пізніше, ніж за 2 години до сну.
- У тих видах спорту, які передбачає підкорення довгих трас, таких як марафонні гонки, необхідно передбачити додаткове харчування по ходу траси, а також поповнення запасів рідини в організмі.
Заняття спортом пред'являють підвищені вимоги до харчування. В цілому, правила спортивного харчування узгоджуються про уявленнях про здоровий спосіб життя. Використання великої кількості овочів і фруктів, зниження вмісту шкідливих речовин, перевагу свіжої їжі напівфабрикатах, підвищена увага до достатньої кількості чистої води підвищує загальну якість життя і допомагає продовжити бадьорість і здоров'я на довгі роки.
