Метаболічна дієта: як діє, основні етапи, зразкове меню, рецепти, відгуки лікарів
Метаболічна дієта — це збалансований, здоровий режим харчування, основна перевага якого — активна нормалізація роботи гормональної системи. В результаті вживання спеціально підібраних продуктів в організмі збільшується вироблення гормонів, що володіють жиросжигающими властивостями, а естроген і інсулін, які гальмують ці процеси, синтезуються в мінімальній кількості.
Автор даного раціону харчування — відомий в Україні та за її межами дієтолог Анна Панченко. Відмітна особливість пропонованої нею системи харчування полягає у використанні продуктів, багатих білком, клітковиною, мінералами і вітамінами. Такий спосіб нормалізації ваги — ідеальний варіант для людей, які прагнуть до здорового способу життя і збалансованого харчування.
Метаболічна дієта — це один з кращих способів здорового харчування. Дотримуючись ретельно її раціону, зайві кілограми не тільки зникнуть, але і ніколи не повернуться.
Основні принципи метаболічної дієти
Головний принцип метаболічної системи харчування — це правильний розподіл продуктів протягом доби. Організм буде активно спалювати наявні жири, а вам не потрібно буде сильно обмежувати або збіднювати свій раціон. У запропонованій системі харчування враховані всі фактори, які впливають на швидкість обміну речовин.
Переваги метаболічного раціону очевидні:
- система забезпечує ефективну і довговічну нормалізацію ваги,
- покращує і нормалізує обмінні процеси в організмі,
- дає свободу вибору продуктів при формуванні щоденного меню,
- упорядковує гормональний фон,
- не викликає почуття голоду і психологічний дискомфорт,
- нормалізує функціонування шлунково-кишкового тракту,
- мінімальний перелік протипоказань.
Все, що вам потрібно буде зробити — це вибрати продукт із запропонованої таблиці балів, відповідний для певного дня дієти. Пропоновані продукти багаті на корисні ненасиченими жирами, мінералами, вітамінами і натуральної клітковиною. А адже саме від нестачі таких поживних речовин дуже страждає раціон більшості сучасних людей.
Насичені натуральним білком продукти сприяють активному виробленню гормону — соматотропін, який і забезпечує спалювання жиру.
Правила метаболічної дієти:
- Випивайте не менше 4-5 чистої, негазованої води протягом 1 дня.
- Для смаження продуктів замініть рослинне масло на оливкову.
- Приймайте їжу не рідше, ніж через кожні 3 години.
- Чітко дотримуйтесь відповідність продуктів балам і вибирайте рекомендовані показники.
>
етапи метаболічної дієти
Тривалість даної системи харчування розділена на 3 окремих етапи. Кожен з них має свою тривалість, цілеспрямована дія і рекомендації з раціону.
1 етап — жиросжигающий
Тривалість даного раціону харчування становить від 10 днів до 2-х тижнів . У цей період зайва вага йде найбільш динамічно і ефективно. Якщо за 10-14 днів вам не вдасться досягти бажаного ваги, то цей етап необхідно повторити знову після закінчення двох тижнів.
Протягом першої стадії метаболічного харчування рекомендується наступний раціон :
- вживайте в їжу продукти, які володіють 0 харчовою цінністю (список наведено в таблиці нижче),
- включите в щоденний раціон столову ложку оливкової олії (бажано холодного віджиму ),
- пийте мультивітамінний комплекс,
- вечеряти необхідно за 3-3,5 години до відходу до сну.
2 етап — стабілізуючий
Метою раціону даного етапу є стабільне і ефективне зменшення ваги без появи негативних наслідків. Тривалість даної стадії чітко не обмовляється, тому ви можете сміливо дотримуватися принципів харчування другій стадії до тих пір, поки не знайдете оптимальну вагу і стрункий силует.
Раціон харчування на цій стадії відповідає наступною схемою:
8: 00-10: 00 — сніданок продуктами з показниками цінності 4 бали
11: 00-12: 00 — полуденок продуктами з 2 балами
14: 00-15: 00 — обід з продуктів 2 бали
16: 00-18: 00 — легкий перекус з продуктами цінністю 1 бал
18: 00-20: 00 — вечеря продуктами з 0 цінністю
3 етап — закріплює
Метаболічний раціон харчування 3-ої стадії допомагає закріпити успіх попередніх етапів. Час харчування повинно відповідати тим самим вимогам, що і на другій стадії. Однак в усі прийоми їжі після 18.00 потрібно додати по одному балу, тобто ваш вечеря буде складатися з 1-бальних продуктів. Якщо при такій схемі живлення вага все ще буде йти, то вибирайте продукти 2-бальною цінності.
Дотримуючись вимог третього етапу, ви без праці прийдете до показників вашого ідеального ваги. В рамках цієї стадії ви будете дотримуватися оптимальної норми харчування, яка повинна стати вашим обов'язковим раціоном, щоб зберегти досягнуті результати, мати здорове і підтягнуте тіло.
Таблиця продуктів за балами
| 0 балів | молочні продукти жирністю до 2%, яйця, куряча і індича грудки і філе, м'ясо кролика, свіжі овочі, кріп, петрушка, інша зелень, риба нежирних сортів і морепродукти, гриби, ламінарія в сухому і маринованому вигляді, лимон і лайм, хрін і гірчиця, зелений горошок в консервованому і свіжому вигляді, часник і цибулю, яблучний оцет, протеїн, клітковина |
| 1 бал | ягоди в свіжому і замороженому вигляді, консервована і варена квасоля, свіжовичавлені соки |
| 2 бали | молочні продукти жирністю від 2% до 4%, гречана і вівсяна каші, коричневий рис, яловичина і курятина, крім білого м'яса, баранина і телятина, тельбухи, рослинні масла: оливкова, горіхове, лляне і соняшникова, варені моркву і буряк фрукти з кислим і кисло-солодкимсмаком, арахіс, волоські горіхи , насіння та інші види горіхів, сир Фета і бринза, оливки в будь-якому вигляді, авокадо, хліб висівковий |
| 3 бали | пшоно і кукурудза, звичайні і фруктові йогурти, плавлені сирки і тверді сорти сирів, мюслі, свіжі фруктові соки, чорнийшоколад |
| 4 бали | молочні продукти більше 4% жирності, згущене молоко і морозиво, кондитерські вироби, випічка, здоба і білий хліб, алкогольні напої та пиво, цукерки і молочний шоколад, качка, свинина, гуска, сало, буженина, корейка, манна крупа, пакетовані соки, ковбасні вироби, рибні консерви в олії, газовані солодкі напої, чіпси, майонез, картопля в будь-якому вигляді, сухофрукти (особливо інжир, фініки і курага), мед і цукор |
На кожному з трьох етапів важливо дотримуватися наступних рекомендацій:
- якщо організм добре переносить дієту, то кількість балів можна трохи зменшувати,
- можна використовувати кілька різних продуктів, які в загальному підсумку дадуть потрібну кількість балів,
- перерву між прийомами їжі не повинен перевищувати 3 години,
- якщо в одному прийомі їжі ви пропустили бали, то до наступної трапези їх додавати не потрібно.
Зразкове меню на 1 день
Як такого меню у метаболічної дієти немає, так як кожен худне може легко і швидко скласти свій ідеальний раціон, орієнтуючись на інформацію з вищевикладеної таблиці. Також вибір страв буде залежати і від етапу, на якому знаходиться худне в певний момент часу.
Наведений нижче раціон підійде для використання на I стадії метаболічного харчування:
Приклад № 1
На сніданок: 1 чашка кави обов'язково з однією чайною ложкою цукру (без гірки)
На обід: 200 г салату з вареного шпинату, 2 яйця круто, 1 свіжий помідор
На вечерю: 200г смаженого стейка з нежирних сортів м'яса, середня порція салату з помідором і огірками, заправленого оливковою олією і лимоном
Приклад № 2
На сніданок: 1 чашка кави обов'язково з однією чайною ложкою цукру (без гірки)
обід: 200 г нежирної шинки (найкраще курячої), 250 г йогурту (можна фруктового)
На вечерю: меню як прикладі № 1 + один несолодкий фрукт
Приклад № 3
На сніданок: чашка чорної кави + чайна ложка цукру, половина тосту
На обід: скибочку нежирної шинки, 2 яйця круто, 200 г салату з вареного шпинату
На вечерю: один варений селера середніх розмірів, 1 помідор, половинка яблука несолодкого
Формуючи меню на кожен день дієти, важливо знати, що загальний обсяг споживаної їжі не повинен перевищувати 400 г, а загальна кількість рідини — не менше 2-х літрів на добу.
Рецепти метаболічної дієти
Грибний салат з квасолею
Інгредієнти:
- стручкова квасоля — 200 г
- печериці свіжі — 200 г
- цибуля порей, часник — за смаком
Приготування:
Стручкову квасолю відварити і нарізати невеликими шматочками.
Печериці посмажити в оливковій олії, додати дрібно нарізану цибулю-порей і часник.
З'єднати інгредієнти, заправити соєвим соусом до смаку і ретельно перемішати.
Салат «Середземноморський»
Інгредієнти:
- бринза або сир Фета — 100 г
- оливки — 200 г
- авокадо — 100 г
Приготування:
авокадо і сир порізати ножем на невеликі шматочки.
Оливки порізати на половинки.
Інгредієнти ретельно перемішати, додавши оливкова олія і трохи лимонного соку.
Грибний суп з креветками
Інгредієнти:
- креветки — 150 г
- печериці — 100 г
- зелений горошок — 100 г
- зелена цибуля, кінза — за смаком.
Приготування:
Печериці і зелена цибуля поріжте невеликими шматочками і проваріть в 0,5 л води 10-15 хвилин.
Додайте в бульйон подрібнену кінзу і креветки.
Варіть суп ще 10-15 хвилин, а при подачі заправте його соєвим соусом з розрахунку 0,5 ложки на порцію.
Фруктовий смузі з корицею
Інгредієнти:
- нежирний йогурт без добавок — 250 г
- свіжі або заморожені ягоди (вишня, полуниця, чорниця) — 100 г
- ванілін і кориця — до смаку
Приготування:
Інгредієнти подрібнити в блендері до утворення однорідної маси.
Перед подачею посипати смузі корицею.
Протипоказання і побічні ефекти
Незважаючи на те, що метаболічна дієта передбачає різноманітне, максимально збалансоване харчування, навіть такий здоровий раціон для організму може виявитися стресом. Перед дотриманням принципів метаболічного харчування, обов'язково проконсультуйтеся з дієтологом.
Особливо обережними повинні бути люди, які страждають ендокринними порушеннями, захворюваннями печінки і нирок, а також пацієнти з проблемним гормональним фоном. Дієта категорично протипоказана жінкам на будь-якому терміні вагітності і в період годування грудьми.
У період першого етапу харчування може з'явитися втома, головний біль, відчуття слабкості, в цьому випадку потрібно вибирати більш калорійні продукти, цінність яких вище на 1 бал .
Результати та відгуки
Ефект від метаболічної дієти досить високий і позитивно оцінений як лікарями-дієтологами, так і самими пацієнтами. Дотримуючись рекомендованої системи харчування, можна втратити 3-4 кг на місяць. Результат від дієти не такий швидкий, але зате 100% стабільний і корисний для організму. Завдяки всьому курсу можна позбутися від 20-30 кг зайвої ваги.
Метаболічна програма зниження ваги переноситься без особливих труднощів. Справа в тому, що дієта передбачає збалансоване харчування, і людина не відчуває дефіциту в будь-яких продуктах. Дієтологи називають метаболічний раціон здорової системою харчування. Вона виключає послаблюючий ефект, не викликає запорів, нормалізує функції травної системи, прекрасно діє на стан шкіри і добре переноситься нервовою системою, не викликаючи психологічного дискомфорту.
