Здравствуйте! Скільки калорій потрібно вживати в день при малорухливому способі життя, щоб безпечно худнути?
Добрий день, на жаль, я не можу відповісти, скільки саме потрібно вживати калорій особисто Вам. Для того, щоб дати таку інформацію, необхідно знати вагу, зріст, вік, стать і те, яка саме активність входить в «малорухливий спосіб життя». ВООЗ рекомендує дорослим людям рухатися по 30 хвилин 5 разів на тиждень, і це вже вважається «середньою» активністю з точки зору витрати калорій. Крім того, вплив мають і такі фактори, як побутова навантаження, і багато інших.
Як розрахувати калорійність самостійно
Можна скористатися абсолютно офіційним, що називається, схваленим МОЗ РФ калькулятором на сайті Так Здорово. ру. Причому, на цьому сайті є калькулятор фізичної активності. Якщо пару днів повісті щоденник звичайних занять, і забити відповідні види діяльності в калькулятор, можна отримати повну картину витрати калорій. Щоб худнути безпечно, калорійність раціону повинна бути на 300-500 ккал менше, ніж «прихід», причому перша цифра для початківців шлях до стрункості краще.
Є й загальний калькулятор калорійності раціону по Миффлин-Сен Жеору. Він дозволити отримати дані по калорійності раціону, і допоможе спланувати схуднення до певної дати.
Кількість калорій рекомендується перераховувати кожного разу, коли вага зменшується на 10%, щоб забезпечити відповідність.
Керівні рекомендації по калорійності харчування
У Російській Федерації раніше діяло Лист Мінздоровсоцрозвитку «Про організацію медичної допомоги населенню з надмірною вагою», в якому була вказана «порогова» мінімальна калорійність для жінок — всього 1200 ккал на добу. Чоловікам належить є трохи більше — порогова калорійність для них близько 1500 ккал / добу. При цьому в листі зазначалося, що урізати калорії можна на 500 на добу без винятків. Дана інформація суперечить, наприклад, документами ВООЗ і АЦСМ, де не рекомендується редукція більше 300 ккал на добу протягом тривалого періоду за рахунок харчування.
у деяких джерелах пишуть, що урізати можна і до 1000 ккал на добу від денної потреби, але це вважається екстремальним скороченням калорійності. У швидкого схуднення є прихильники, які стверджують, що ніякої шкоди за короткий проміжок часу таке скорочення не несе. Однак дане більш справедливо для достатньо спортивних людей, що займаються силовими вправами і мають вже низький відсоток жиру. У практиці оздоровчого фітнесу такі схеми зазвичай не застосовуються.
Даний лист в даний час втратило юридичну силу. Будь-якої офіційної позиції РАМН РФ правові основи не містять. У практиці навчання фітнес-тренерів з додаткової кваліфікації «нутрициология» використовують рекомендації Міністерства Сільського господарства США.
Там дано такі калорійні «межі» для харчування осіб, які ведуть малорухливий спосіб життя:
- 1200 ккал / добу для дівчаток від 4 до 8 років і 1800 ккал для хлопчиків такого ж віку;
- по 1600 ккал для дівчаток до 14 років, і 1800 ккал для хлопчиків;
- у віці до 18 років дівчаткам рекомендується 1800 ккал дівчатам , і 2200 — молодим людям;
- для дорослих людей до 30 років жінкам належить 2000 ккал, чоловікам — 2400 ккал. Потім від 30 до 50 років жінкам 1800 ккал, чоловікам — 1200, потім кількість калорій зменшується на 200 кожні 10 років
При цьому, рекомендується для схуднення віднімати від цієї цифри близько 300 ккал. Нормативні документи цієї ж організації стверджують, що найкраще позбуватися від чогось на кшталт солодких напоїв або калорійною, але недостатньо об'ємної їжі. Кажуть, що найпростіше виключати напої з цукром і снеки.
Калорійність реальна і таблична
У той же самий час, схуднення без фізичної активності може виявитися проблемним ще й тому, що ми часто вважаємо зовсім не ту калорійність, яка є в дійсності, і не можемо банально «потрапити» в табличні калорії.
Їжа , куплена в закладах громадського харчування, напівфабрикати і навіть деякі сирні продукти можуть відрізнятися за реальною калорійності одиниць так на 10-50 від табличній. Виходить, що тут шматочок, там ложечка, а невраховані 200-300 ккал набрати навіть при відточеному навику підрахунку досить просто.
Крім того, є й інша поширена проблема — всі ми, в певний момент, від підрахунків втомлюємося, або забуваємо записати той чи інший продукт, або не дивлячись на відсоток жиру, і вибираємо в таблиці не той продукт. Виходить, що похибка в 200-300 ккал — нормальна, і навіть мало не обов'язкова. Інша справа, схуднення може бути досить повільним процесом, якщо зовсім не рухатися, і харчуватися з похибками.
Але є й інша проблема. Дуже багато дівчат, щоб уникнути цього, їдять тільки «коробочки їжу» — розфасований сир, йогурти, і щось зовсім «Безпечне» на кшталт курячої грудки зовсім без жиру. Цей шлях при тривалому застосуванні загрожує зривами, все-таки, ми виросли в суспільстві з достатнім продуктовим вибором, і просто не привчені є одне і теж роками, і не страждати з приводу того, що там на сусідської тарілці лежить.
Деякі намагаються «прибрати похибка», спочатку ставлячи в лічильник калорій значення, набагато нижче рекомендованих. Так і з'являються раціони на 800 ккал і інші екстрені заходи. Це, з очевидних причин, для здоров'я шкідливо.
Крім усього перерахованого, у кожної людини можуть бути індивідуальні протипоказання до того ж низькокалорійному обмежувального раціону. Багато беруть з інтернету меню зі 100 г фруктів на перекус, а потім стикаються із загостреннями захворювань шлунково-кишкового тракту, просто тому, що ігнорують властивості фруктів. Ситуації бувають різні, і, на жаль, я не можу здогадатися в який з них ви перебуваєте, і що є причиною відмови від хоча б невеликого фізичного навантаження. Але, в будь-якому випадку, перш ніж використовувати низькокалорійну дієту (а вона без спорту майже завжди буде такою), варто пройти медичне обстеження, і переконатися у відсутності протипоказань.
Олена Селіванова
