Чи готові сперечатися, ви тренуєтеся для схуднення, раз питання підвищення апетиту після спорту для вас актуальне. Ви попрацювали фізично, організм витратив енергію і прагне відновити рівновагу за допомогою їжі. Голод після тренування, особливо якісно проведеної, є абсолютно нормальною реакцією. Змиріться. Інша справа, якщо ця норма змушує вас переїдати, і зводити нанівець всі старання в спортзалі. Тут недовго і захопитися дивними ідеями про шкоду спорту для зниження ваги. Давайте ж розберемося в проблемі.
Голод після тренування — заклик звернути увагу на раціон
В ідеалі , ваш посттренировочний напад голоду не повинен перешкодити дотриманню дієти. Сенс не в тому, щоб шукати в інтернеті щось суворе і складається з одного аркуша салату і літра кефіру, і вважати це дієтою, а в тому, щоб розібратися, нарешті, з потребами організму в енергії і навчитися грамотно їх задовольняти.
Починаючи фітнес-програму, ми часто не беремо до уваги один простий момент. Ваш метаболізм ніколи не стане колишнім, якщо ви почали регулярно й інтенсивно тренуватися. Потреби фітнессісткі в білку, жирах і вуглеводах зростають. Якщо їх не задовольняти систематично, почуття голоду буде сильним. Особливо після тренування, коли загальне виснаження накладається на низький рівень цукру крові. У підсумку, організм все одно візьме своє, ви переїдете, і до загального стресу додасться ще й «самокопання» з приводу невміння сидіти на дієті.
Отже, в наших стражданнях винен спочатку неправильно складений раціон. Для початку, переконайтеся, що:
- ваш раціон містить від 1, 5 г білка на 1 кг власної ваги для легких тренувань (3 часових уроку групового кардіо з невеликою силовий частиною в тиждень), або активності з власною вагою типу йоги і пілатесу, до 2-3г, якщо мова йде про регулярні вправах з обтяженнями. Саме на брак білка і «проколюється» більшість жінок. Ми з радістю з'їмо щось солодке, щоб підбадьоритися, і готові зовсім забути про сирі, яйцях, м'ясі та рибі. А в якості аргументу наводимо «норматив ВООЗ» 0, 8 г білка на 1 кг маси тіла. Запам'ятайте, це кількість тільки для тих, хто веде сидячий спосіб життя, вам же воно «відгукнеться» раптовими і сильними нападами голоду;
- ваш раціон містить, як мінімум, 40-60 г таких масел, як оливкова, кунжутне, або риб'ячого жиру. Крім того, ви іноді їсте вершкове масло, і майже кожен день — грецький йогурт 5-6% жирності, сири, яловичину, нарешті. Критична нестача жирів — це удар по гормональній системі. Щоб його уникнути, організм фанаток маложирних раціонів і підсилює відчуття голоду. До речі, якщо ви практикуєте кардіо частіше, ніж 3 рази на тиждень по 30 хвилин, потреба в рослинних оліях з НЖК збільшується мало не вдвічі. Тому-то «аеробам» рекомендується придивитися до дієти Зона, і викинути з голови рекомендації ВООЗ по «піраміді харчування»;
- ви не схильні зловживати солодким і простими вуглеводами, і не їсте їх до заняття. Популярний рада про «фрукти в окремий прийом їжі перед тренуванням», можливо, і обумовлений деякими особливостями травлення. Але от якщо є ці фрукти, або, наприклад, пити фреш за півгодини до тренування, а під час заняття не тільки піднімати важкі штанги на 5-8 повторів а й, наприклад, виконувати многоповторних вправи, бігати, стрибати і плавати, ви, швидше за за все, закінчите тренування в стані зниженого рівня цукру крові. Спортсмени зазвичай приймають посттренировочний протеїн або білково-вуглеводний напій, щоб прискорити відновлення. Тому вони не помічають особливих проблем з фруктовим перекусом. Якщо ви не їсте після заняття, варто звернути увагу на «повільні» складні вуглеводи — гречку, коричневий рис, хлібці, і вживати їх за годину-півтора до тренування.
- ви не сидите на занадто низькокалорійної дієти постійно. Для тих, що тренуються людей рекомендації досить м'які — урізати не більше 10% ккал від добової потреби в калоріях. Чи вважаєте, розвантажувальні дні вам на користь? Практикуйте тоді і завантажувальні. Причому додавайте стільки ж ккал, скільки «зменшували» в розвантаженні. А краще використовуйте адаптоване до вашого тренувального плану білково-вуглеводне чергування;
- ви не тренуєтеся натщесерце, по крайней мере, спеціально. Так, тренування в «статусі голоду» можуть дати кілька переваг — більш швидке спалювання глікогену і перехід до спалювання жиру, а також підвищення рівня гормону росту, і прискорення відновлення м'язів після навантаження. Однак всі ці «бонуси» якось губляться на тлі величезного углеводистого сніданку, який ви з'їдаєте відразу після заняття, щоб уникнути слабкості. Питання про доцільність «голодних тренувань» кожен спортсмен повинен вирішувати індивідуально. І доцільні вони, тільки якщо ви можете після такого тренування спокійно випити відновлює напій, і спокійно поснідати порцією нормального обсягу. І не будете протягом дня «доїдати» з думкою про вдало проведену ранковому тренуванні;
- ви приймаєте вітаміни додатково. Можна ставитися до цього як завгодно, але дотримуватися обмежувальну дієту і задовольняти потреби у вітамінах і мінералах повністю неможливо. Порадьтеся з вашим терапевтом щодо того, «скільки і чого» вам потрібно додати до звичайного раціону. І не вважайте сумнівні БАДи адекватною заміною якісним вітамінно-мінеральним комплексам.
В іншому, не потрібно ставитися до тренування як до способу спалити і заощадити калорії. Пам'ятайте, що заняття працюють тільки зі збалансованим і адаптованим під спорт харчуванням, і не соромтеся звертатися за консультацією до професійного дієтолога, якщо щось йде не так. Чарівної таблетки від спортивного голоду в природі не існує, тільки збалансоване харчування і зважений, грамотний підхід. Слухайте себе, і пам'ятайте, що голод — норма, а от «пропажа апетиту» вірний симптом перетренированности, по крайней мере, для силових видів спорту.
Олена Селіванова
