Комплекс вправ для схуднення будинку. 10 основних правил для початківців. Відео вправ

Чи варто виправдовувати свою лінь причинами, які заважають відвідувати спортзал або басейн. Немає грошей, занадто далеко, некомфортно, не вистачає часу & hellip; Але що може перешкодити виконувати вправи для схуднення в домашніх умовах? Це може бути доступний, але не менш ефективний комплекс, який допоможе швидко схуднути.

Такий комплекс вправ для схуднення будинку можна підібрати під себе, подивившись відео-уроки. Але тільки регулярні тренування з дотриманням деяких правил приведуть до довгоочікуваного результату.

10 правил для початківців

Це скоріше поради, обов'язкові для виконання:

1. Налаштуйтеся на результат. Яка ваша мета? Який мотив? Придбати спокусливі вигини без боків або зміцнити м'язи ніг? Що змусить вас крок за кроком йти до бажаної стрункості? Знайдіть відповідь на поставлені питання. Мало того — уявляйте себе похудевшей і оновленою.
2. Займайтеся регулярно. Комплекс вправ, який ви будете робити для схуднення будинку, ви повинні виконувати як мінімум тричі на тиждень. Щоразу приділяйте півгодини — годину свого тіла, здоров'ю та настрою.
3. Збільшуйте навантаження поступово. Почніть сьогодні з 15-хвилинного комплексу з простих вправ. На допомогу будь-якій домогосподарці відео-уроки, переглянувши які ви можете легко знайти свої вправи для схуднення вдома. Якщо ви тільки-тільки починаєте заняття спортом, знайдіть відео для новачків. Найефективніші тренування ведуть відомі фітнес-тренери, які орієнтуються на різні рівні займаються з різними проблемними місцями. Сьогодні ви будете працювати над сідницями і стегнами, завтра ви приберете трохи жиру сбоков, живота і рук.
4. Слідкуйте за самопочуттям. Під час виконання комплексу вправ, в тому числі по відео, вам повинно бути важко. Намагайтеся вийти із зони комфорту, але уважно поставтеся до свої відчуттів. Зупиніться, якщо відчуваєте дискомфорт і навіть біль.
5. Робіть розминку. Підготувати ваше тіло до вправ, щоб схуднення в домашніх умовах було більш безпечним, а жир спалювався інтенсивніше, допоможе розминка. Зазвичай фітнес-комплекси, які транслюються по відео досвідченими спортсменами, починаються з розминки. Нічого самої придумувати не треба.
6. Підбирайте вправи на всі групи м'язів. Це в подальшому, коли ви перейдете на наступний щабель спортивного розвитку, ви будете використовувати силові навантаження з обтяженнями, тренувати по черзі різні м'язи: живота і боків, спини і плечей. А сьогодні ви повинні привести в дію поступово всі м'язи. Почніть зверху, з шиї, спускайтеся поступово до нижніх частин тіла.
7. Робіть вправи правильно. Виконуючи вправи для схуднення вдома, ви чекаєте результат. А його може не бути, якщо нехтувати технікою виконання. Уважно переглядайте відео, як рухається тренер. Зазвичай кваліфікований фахівець робить акцент на тому, як виконувати вправу правильно.
8. Закінчуйте комплекс вправ розтяжкою. Традиційна заминка в кінці заняття буде розвивати в вас гнучкість і жіночність, якщо ви включите в неї розтяжку. Притому це відмінні вправи для схуднення. Будинки, дивлячись по відео, ви підберете для себе улюблений стретчинг. Але не перестарайтеся. Хоча м'язи до кінця заняття добре розігріті, але по необережності можна потягнути їх.
9. Харчуйтеся правильно. Як нарешті позбутися від складочок на талії і надлишок з боків? Харчування теж має перетворитися в цілий комплекс. З легкістю позбавите себе жирного, мучного, копченого і солодкого. Але нагородите за труди відварною нежирним м'ясом, свіжими овочами, фруктами. Перезавантажте себе. Це теж все дуже смачно, а до того ж ще й корисно.
10. Пийте воду. Проста вода створить чудеса. Носіть рятівну пляшку з собою. Вона врятує від спраги і голоду, очистить організм, прискорить обмін речовин. Раніше помилково вважали, що пити під час заняття не можна. Можна і потрібно, але в невеликих кількостях.

Самостійно визначити допустиму для вас навантаження допоможе пульс. Відніміть з 220 цифру, рівну вашому віку. Якщо під час тренування пульс перевищує ваше оптимальне серцебиття, то збільшується навантаження на серце. Якщо він менше ви витрачаєте час даремно, ваша тренування неефективна.

Універсальні вправи для новачків

Настав момент протестувати свій організм: зможу чи ні. Чи зможете, тому що почнемо з найпростішого. Поступово задіємо всі м'язи: спини, сідниць, боків, ніг і т.д.

Розминка.

• крок на місці протягом 1 хвилини
• кругові рухи шиї по 10 кіл в обидві сторони
• почергові підйоми плечей 15 разів
• повороти в сторони по 8 разів вперед-назад, вправо-вліво
• нахили 12 разів
• легкий біг на місці

Вправи для рук і плечей

1. Віджимання від стінки. Встаньте за півметра від стінки, нахиліться до неї, спираючись на зігнуті руки. З силою згинайте і розгинайте руки, зберігаючи при цьому пряме тіло. Якщо хочете ускладнити вправу, то збільште відстань від ніг до стіни. Зробіть 20 віджимань.
2. Планка. Це універсальна статична позиція, під час якої працюють кілька груп м'язів. Ляжте на підлогу на живіт, зіпріться на зігнуті коліна і шкарпетки ніг і підніміть тулуб вгору так, щоб воно було прямим від голови до ступнів. Слідкуйте, щоб лікті були точно під плечем, а руки паралельні один одному. Простояти в перший раз навіть 20 секунд це вже подвиг. Але зупинятися на такому часу не варто. Ваш час, яке приведе вас до схуднення, будуть 2 хвилини.

Ще більше ефективних вправ для схуднення рук і плечей в домашніх умовах ви побачите по відео.

Вправи для живота

Тонка талія без нависають боків, пружний прес зовсім скоро будуть і у вас, якщо ви будете регулярно виконувати наступний комплекс:

• Скручування. Лежачи на підлозі, поставте зігнуті ноги на підлогу, руки покладіть на потилицю. Повільно піднімайте голову вгору, щоб лопатки залишалися на підлозі. Зафіксуйте позицію і поверніться назад. Почніть з 12 підйомів, прагнете до 20.
• Зворотні скручування. Зберігаючи вихідне положення, підніміть вгору зігнуті ноги. Закручуйте себе ними, роблячи ними рух вперед і відриваючи від підлоги сідниці. Початкова кількість повторень 10-12.
• Скручування боків. Позбутися від боків і зміцнити косі м'язи живота допоможуть скручування в сторону. Положення той же, що і в першій вправі, тільки підйоми виконуються в поворотом в бік. Після 12 рухів в кожну сторону товстих боків стане вже менше.
• Нахили в сторони. Це ще одна вправа від боків, яке виконується стоячи, прямі руки опущені уздовж тіла. Нахиляйтеся чітко в бік і тягніть руку вниз, ковзаючи по нозі. Зробіть по 10 нахилів в кожну сторону.

Познайомтеся з комплексом вправ для схуднення боків в домашніх умовах на відео. Результативну програму для зміцнення живота і боків представляє досвідчений тренер, який своїм виглядом вже доводить її ефективність.

Використовуйте в домашніх тренуваннях доступний інвентар, який не тільки прискорить результати, а й урізноманітнює звичні руху. Це може бути фітбол, обруч, м'яч, гантелі.

Вправи для ніг і сідниць

У комплекс увійдуть звичні нам з дитинства вправи, виконувати які ми будемо дещо по-іншому.

1. Присідання . Стійко встаньте на підлогу, розставивши ступні на ширині плечей. Коли починаєте присідати, відводите сідниці назад так, як ніби хочете сісти на краєчок стільця. Коліна при цьому дивляться в сторони. Сідниці максимально починають працювати тільки тоді, коли опускаються нижче колін. На перший раз вистачить 10 правильних присідань. Але прагнути треба до більшого: 20-30-40 раз.
2. Випади. Правильні випади це тоді, коли кут між зігнутими ногами 90 градусів. Не потрібно поспішати. Робіть по черзі глибокий крок технічно, тоді ви швидко відчуєте свої м'язи на п'ятій точці.

Розтяжка

Закінчити будь руховий комплекс потрібно розтягують вправами:

• потягніться, витягнувши вгору руки
• нахиліться, обхоплюючи руками по черзі праву і ліву кінцівки і притискаючись до них тулубом

Рухайтеся не поспішаючи, робіть рух до кінця.

чи багато часу займуть ці нескладні вправи? Звичайно, ні. Але скільки здоров'я, настрою і впевненості в собі подарують ці хвилини турботи про себе.