- 1. Скинути пару кілограмів за тиждень: якщо є зайва вага
- 2. Зайвої ваги трохи, але я постійно з ним борюся
- 3. Як швидко прийти у форму, якщо немає зайвої ваги
- 4. Схуднення на 2 кг в тиждень народними засобами
Зазвичай як скинути пару кілограм за тиждень ми шукаємо перед відпусткою або якимось виходом у світ. Часу мало, бажання робити щось глобальне майже немає, мати гарний вигляд хочеться. У «цифрах» це чомусь впирається в горезвісні 2 кг. Хоча на ділі можна взагалі не худнути за вагою, але отримати той же самий підтягнутий зовнішній вигляд. І, на жаль, далеко не всі люди здатні скинути 2 кг на тиждень в принципі. Кому це можна робити, і як бути всім іншим?
Скинути пару кілограмів за тиждень: якщо є зайва вага
Уявімо еталонну ситуацію. Дівчина не є прихильницею правильного харчування. Вона не тренується, не ходить пішки по 10 000 кроків і більше, не любить прогулянки, і має офісну роботу і автомобіль. Думати про їжу їй особливо-то колись. На сніданок тому — бутерброд або булка з найближчого кафе, на обід — знову булка з яким-небудь салатом «з лоточка» або готове друге з офісної доставки. А то і пропустить наша героїня праці цей обід, не на часі є, рідний офіс в небезпеці. Увечері — напівфабрикати з відділу замороженої продукції, або якась піца на будинок. А то і пара пляшок пива, просто щоб розслабитися. По ходу робочого дня — кілька разів чай з солодощами, їм же можна замінити сніданок або вечерю, коли особливо лінь думати про їжу.
Такий дівчині досить буде зробити наступне:
- прибрати з раціону всі напівфабрикати. Вони багаті натрієм і буквально «замикають» зайву рідину під шкірою. Замінити їх можна на ті ж курячі грудки-філе. Вони продаються майже повністю готовими, досить просто запекти їх в пакеті або фользі з пряними травами. Нічого чистити, різати і вигадувати не треба. До грудкам — овочі, відварну гречку (можна купити в пакеті, вариться 20 хвилин), або рис;
- поміняти офісну доставку їжі на «здорову їжу». Досить просто пошукати доставку здорової їжі в своєму місті, в великих обласних центрах завжди можна знайти 1-2 компанії, що надають такі послуги. Якщо хочеться заощадити — ті ж грудки, гречка, і овочі з собою в контейнері;
прибрати цукерки з раціону. Цукор в надмірній кількості — причина не тільки зайвої ваги і підвищеного апетиту, але і один з головних провокаторів набряків. Щоб не так сильно затримувати «воду» варто звернути увагу на фрукти і сухофрукти, багаті калієм — ті ж банани менш калорійні, ніж тістечка, але майже такі ж солодкі. Персики — відмінна сезонна заміна солодощів. Для любителів цукерок без компромісів — знову ж таки є численні компанії, що виробляють «здорові солодощі». У найближчому до будинку магазині це не купити, зате можна замовити онлайн; - замінити каву три в одному і різні види кавових десертів на простий кави з молоком мінімальної жирності, а то і зовсім без нього;
виключити алкоголь хоч на тиждень. Тисячі сторінок списані про те, що алкоголь не заважає схудненню. Але на початковому етапі — і не допомагає теж, адже не тільки сприяє підвищенню апетиту після прийому, а й витрачає ресурси організму на засвоєння і виведення, що уповільнює спалювання жиру
Цього навіть без підрахунків калорій буде досить для того, щоб прибрати 1-2 кг на тиждень. Чому так швидко і як так просто? В організмі людей, що ведуть приблизно такий спосіб життя, затримується досить багато рідини. Зайва вага в цьому випадку — насправді зайвий, і людина позбудеться від нього легко, без будь-якого напруження, якщо просто «почистить» своє харчування і додасть трохи фізичної активності.
З фізкультурою в цьому випадку теж не треба мудрувати . Є можливість піти в зал — прекрасно, йдіть, і робіть там те, що просто хочеться робити. Не подобаються тренажери і хочеться танцювати? Так будь ласка. Хоч плавайте, хоч танцюйте, аби набирати близько 150 хвилин фізичної активності до легкого потовиділення в тиждень. Можна поки навіть показання пульсу не знімати — намагайтеся працювати в зоні, коли вам комфортно рухатися, і ви лише злегка втомлюєтеся. Ось і вся «наука».
Як тільки вага зупиниться, доведеться почати рахувати калорії і ускладнювати тренування, але перші 1-2 місяці після «звичайного» способу життя таких мінімальних заходів вистачить для того, щоб забезпечити прогрес.
Зайвої ваги трохи, але я постійно з ним борюся
Буває , що у дівчини від 3 до 5 кг зайвої ваги за її скромну думку. При цьому районний терапевт не впевнений, що зайва вага є, адже за таблицями зросту і ваги маса тіла в нормі і ІМТ теж в нормі. Але фігура нашу героїню не влаштовує. Вона давно вже на правильному харчуванні. Снідає кашею, обідає гарніром з гречки і шматком курки, вечеряє — рибою з овочами. Кардіо робить кожен день по 30-40 хвилин, або аеробікою займається. І в зал давно записалася, але прогресу немає як немає.
Як в цьому випадку скинути зайву вагу? Насправді, тут потрібна конкретика. На жаль, наші спроби вести здоровий спосіб життя «не зараховуються» для схуднення якщо фактично ми перебуваємо на що підтримує калораже, або навіть в «плюсі». Якщо ви ведете ЗСЖ і правильно харчуєтеся, варто виконати наступне:
- пару тижнів записувати всю їжу і перекушування в додаток Fat Secret або будь-яке інше для підрахунку калорій і БЖУ;
- проаналізувати, як змінюється вага. Якщо ви їсте «занадто мало по таблиці», але фактично не втрачаєте вагу, має сенс обстежитися у ендокринолога. Вага збільшується і їжі занадто багато? Логічно, варто трохи зменшити калорійність. Вага «стоїть» і він в рамках підтримують калорій, які програма рекомендує для вашого статі і віку? Має сенс перейти на дефіцит;
-
проаналізувати тренування. Ведіть щоденник силових і аеробних тренувань. Якщо ваги обтяжень не ростуть в силових, але ви їсте «на підтримку» або «на перевищення калорійності» перевірте, чи не занадто багато ви займаєтеся. Любителю досить 3-4 силових тренувань в тиждень і не більше 12 робочих підходів на кожну групу м'язів. Кругові, циклічні, інтервальні і високоінтенсивні тренування дають результат тільки при хорошій спортивній підготовці. Якщо ви робите щось з цього, але не худнете і бачите набряклість, просто перейдіть на класичні силові. Буквально через пару тижнів обриси тіла зміняться в кращу сторону;
проаналізувати аеробне активність. Виконання порядку години кардіо і нуль результатів означає, що або з харчуванням глобальні проблеми, або організм виснажений настільки, що зараз вам не треба худнути, і зовсім не треба робити кардіо. Що слід зробити в такому випадку, так це звернутися до ендокринолога. Але буває і так, що ми замість роботи на ефективному пульсі просто дивимося годину відео, мляво переміщаючись по біговій доріжці. Якщо кардіо швидше нагадує щось таке, варто купити собі пульсометр і працювати за ним, а не намагатися просто проводити час.
На жаль, цей випадок — зовсім то, коли ми дійсно можемо схуднути на 2 кг в тиждень. Та й ставити собі таких цілей не треба. Швидше за все, ви і так маєте чудовий вигляд, просто потрібно внести корективи в свій план схуднення, щоб перестати топтатися на місці.
[повернутися до змісту]Як швидко прийти у форму, якщо немає зайвої ваги
Те, як ми виглядаємо, визначається тонусом м'язів, кількістю м'язової маси, товщиною жирового прошарку і наявністю або відсутністю набряклості. Припустимо, наша уявна героїня виконує силові тренування 3 рази в тиждень, харчується здоровою їжею, дотримується невеликий дефіцит калорій, але все одно хоче швидко прийти у форму для фотосесії або якогось відповідального події.
Тоді слід внести невеликі корективи в план тренувань і харчування:
-
зменшити кількість солі до 5 г на добу. Достатньо злегка присаливать страви, і додавати більше приправ і пряних трав, щоб побачити ефект. На час доведеться відмовитися від соєвого соусу і всіх страв японської та корейської кухні, а також консервів;
-
збільшити кількість простої води по відношенню до напоїв. Має сенс випивати 40 л на 1 кг маси тіла, і обмежитися тільки водою, плюс 1-2 чашки чаю або кави на добу;
намагатися вживати велику частину вуглеводів навколо тренування, тобто в прийоми їжі перед і після неї , а не в прийом їжі перед сном. Якщо тренування ввечері, допускаються складні вуглеводи після, але не в надмірній кількості; -
на час замінити їжу з громадського харчування на їжу, приготовлену вдома. Причина — сіль, приправи і деякі кулінарні жири, які використовують в громадському харчуванні;
-
відмовитися на тиждень від солодощів і десертів;
намагатися відвідувати сауну після силового тренування, і замінити звичайне кардіо після неї на басейн. Це допоможе уникнути набряків, навіть якщо ви працюєте в анаеробної зоні з значною інтенсивністю; - проводити аеробні тренування на середньому, а не на високому пульсі. Чи не виконувати хоча б тиждень високоінтенсивні навантаження. Це необхідно для того, щоб ефективно виключити набряклість
Додатково допомагають сеанси контрастного душу, обливання холодною водою і всі види обгортань з колагеном, які здатні підтримати тонус шкіри.
[повернутися до змісту]Back to top buttonСхуднення на 2 кг в тиждень народними засобами
[повернутися до змісту]Просто не є жирне, борошняне і солодке
Ефективність: залежить від того, як часто ви їсте все вищеперелічене. Людина, раціон якого складається з напівфабрикатів і смажених делікатесів, схудне. Відданий ЗОЖнік — зазнає розчарування, так як йому потрібен підрахунок калорій, щоб знизити вагу.
Користь: не їсти все вищеперелічене — непогано для здоров'я шлунково-кишкового тракту, нирок, печінки і шкіри. Крім того, це допоможе боротися з високим рівнем холестерину, і захистить серцево-судинну систему.
Шкода: мінімальний. Особливо якщо людина змогла скласти собі альтернативний здоровий раціон, і їсть, а не пропускає прийоми їжі, так як навколо немає нічого підходящого.
[повернутися до змісту]Є тільки курячі грудки і салати
Ефективність: висока, за рахунок зменшення кількості вуглеводів в раціоні. 1 г вуглеводів утримує 4 г води, якщо знизити їх кількість, «зіллється» водний вага, і зменшиться цифра на вагах.
Користь: сумнівна. Така дієта вважається шкідливою для здоров'я, так як може спровокувати порушення метаболізму, «зникнення» менструального циклу, і порушення роботи щитовидної залози. Низьковуглеводні дієти позначаються і на зовнішності, так як можуть погіршити зовнішній вигляд шкіри і волосся. В цілому, їх не рекомендують нікому, особливо поза світом спорту.
Шкода: крім перерахованого вище, мають потужний ефектом відміни. Як тільки вуглеводи повернуться, вода затримається знову, а тому що втрати жиру невеликі, зовнішній вигляд знову буде залишати бажати кращого
[повернутися до змісту]Монодієти
Ефективність: зменшують вагу на вагах, але в основному, за рахунок ваги «води», з одержимого кишечника, і м'язової маси, а не за рахунок жиру
Користь: сидіння на тільки огірках або тільки кефірі може принести лише економію бюджету. Для організму же це досить «накладно», так як незбалансоване харчування призводить до порушення обміну речовин, і сприяє швидкому набору ваги назад.
Шкода: можуть тільки погіршити ситуацію. Якщо сидить на дієті не 20 років, і це не перша її дієта, цілком можливо прояв целюліту, втрата пружності шкіри. Крім того, зменшення м'язової маси майже завжди виглядає як «втрата контуру» фігури, і обвислі «проблемні зони» після такої дієти доведеться ховати під одягом в корсетні білизна
Загалом, збираючись схуднути на пару кіло за тиждень, слід оцінювати свої сили правильно. І вибирати більш реальні цілі, якщо цікавить стрункість в довгостроковій перспективі, а не просто цифра на вагах.