Кажуть, жовта книжечка Олени Міро «Я тебе схудну» б'є всі рекорди продажів на Озоне і сайті видавництва. Не дивно! З таким-то перевагою автора над сірою масою, і купою фото власної стрункої фігури в Живому Журналі, народ чекає одкровення. Невже, Лена Миро пропонує якусь супер-дієту, яка «порве» світ схуднення на 2 частини? Природно, «до» і «після». І все стануть стрункими, кондитерські збанкрутують, а народ радісно повалить з кав'ярень в тренажерку і захлюпало протеїном замість «фрапучіно». Судіть самі.
Рекомендації по харчуванню — вони тебе схуднуть
У плані харчування « Я тебе схудну », раптово, не відрізняється від фітнес-посібників середини 80-х років минулого століття Природно, зарубіжних фітнес-посібників. У нашій прекрасній країні в ходу тоді був тільки шейпінг і його високовуглеводна нізкожіровая дієта з великими періодами «утримання» від їжі.
Праця Олени Міро підкуповує, хоча б, тим, що дозволяє нещасному «встав на шлях оленяти» худне є сніданок, обід, вечеря і 1-2 перекусу.
Перший місяць дієти
Олена у нас за поступовість. У перший місяць ви будете займатися домашньою фізкультурою, і слідувати нескладним раціону. Вам належить є все, що ви зазвичай їсте. Але ось «шкідливі» продукти доведеться виключити або замінити на корисні.
Список для заміни та роздумів:
- Цукор. Ясна річ, що прості вуглеводи підвищують рівень цукру крові, провокують апетит і взагалі додають калорій в раціон на рівному місці. Вам слід або взагалі відмовитися від «положення» цього продукту в чай і «посипання» їм сиру, фруктів, каш, або перейти на підсолоджувач штучний. Лена Миро впевнена, що якщо харчова промисловість його випускає, то значить — він їстівний. Логіка автора, правда, розбивається об численні дослідження про шкоду аспартама, сукралоза, цикламата. Так що якщо потрібен підсолоджувач «без шкоди» їжте стевіозід.
- Майонез. Джерело насичених жирів, крохмалю, консервантів і тихих, непомітних 200-300 ккал «зверху» на порцію, наприклад, м'яса по-французьки з майонезним овочевим салатом. Замінити Олена пропонує йогуртом або мацоні, і тут ми з нею абсолютно згодні. Чи стане сумно — Рубанов в салат свіжої зелені, а в йогурт додайте трохи гірчичного порошку або чорного меленого перцю.
- Солодкі напої. Рідкий цукор хороший, тільки якщо ви бігаєте марафон. Ні, не абстрактно бігаєте, а ось прямо зараз біжите, і готові вже завалитися від втоми. У всіх інших випадках слід пити воду, чай, кава, і інші напої без додавання цукру. Ах, так, ще кефір можна, але він — не напій, а самостійний перекус.
- Цукерки, печиво, шоколад, випічка із білої муки, варення звичайне, торти, і інша-прочая солодкість. Чи не мислите життя без «цього» добра Лена дозволяє вам з'їсти 1 цукерку до 12 години дня. Або 1 зефірку, або 1 квадратик темного шоколаду. А трохи більше свідомі сучасні дієтологи взагалі впевнені, що не важливо коли ви їсте свій 1 квадрат шоколаду, головне, щоб це був тільки 1 квадрат. Так що сміливо перекушуйте їм коли завгодно, і не робіть драми з «не їм до, не їм після».
- Ковбаса, смажене, «все, сухарики, чіпси і горішки. Замість м'ясопродуктів копчених високої жирності Миро пропонує є бастурму, курячу шинку або іншу нежирну продукцію, що зберегла «волокнисту» структуру м'яса. Замість смаження — пароварка або гриль, а замість сухариків і т п. — Знайти собі цікаве заняття, яке б захоплювало настільки, що сама думка про перекус здається блюзнірством.
насправді, список не несе ніякої сакральної цінності, крім зменшення кількості споживаних калорій. У реальності, навіть при рясному харчуванні можна «спуститися» з таким раціоном з захмарних 3500-4000 ккал на добу до цілком людських 2000 ккал / добу.
Другий і наступні місяці дієти від Олени Міро
Для початку ви розраховуєте добову потребу організму в калоріях, білках, жирах і вуглеводах. Це треба для того, щоб калорії урізати на 500 ккал від «потреби», а БЖУ збалансувати за формулою 30-35% протеїнів, 15-20% ліпідів, і 45-50% складних вуглеводів.
Для підрахунку калорій пропонується досить давня формула:
Потреба дорівнює (шістсот п'ятдесят п'ять плюс (9, 6 помножити на свою вагу в кг) додати (1, 8 помножене на своє зростання в см) мінус (4, 7 помножене на свій вік в роках) помножене на коефіцієнт К1, К2, К3 або К4
К1 — офісна робота плюс відсутність фізичного навантаження, 1,2
К2 — офісна робота плюс 1-3 легкі «домашні» тренування або пілатес в клубі, 1, 38
К3 — офісна робота плюс 3-5 аеробних тренувань на тиждень (на степ ходите, чи займаєтеся танцями) 1, 55
К4 — 5-7інтенсивних тренувань, в режимі силові + кардіо — 1, 73
Відповідно, після розрахунку калорій і «відбирання» 500 ккал ви отримуєте цифру, якою повинна дорівнювати калорійність раціону. Далі за допомогою пропорції ви розраховуєте процентний склад калорій з білків, жирів і вуглеводів, і, відповідно, з'ясовуєте скільки якого продукту ви будете їсти.
Всю цю математику, до речі, можна зробити будь-яким онлайн калькулятором, або «лічильником калорій в рецептах ».
На такому раціоні має бути« сидіти »з другого по шостий місяці тренувань по Миро включно. Ну а з третього місяця ви можете додати собі 1 «завантажувальний» день в тиждень — з'їсти на сніданок або обід будь-яку страву, яке хочете.
Власне кажучи, дана схема — дуже навіть робоча, і може вважатися майже ідеальною для новачка фітнесу. Дієта «по Миро» не виключає вуглеводи, дозволяє обмежено є корисні жири, і взагалі, є збалансованою. Застосовувати її можна тільки тим фітнессісткам, які тренуються «не по Миро», тобто піднімають важкі ваги на 5-6 повторів максимум для вироблення сили, бігають для підготовки до марафону, виконують ВІІТ-воркауту або займаються кроссфітом. Цим «категоріям громадянок» буде катастрофічно мало білка і корисних жирів. Тому їм краще харчуватися по більш «спортивним» Буч, УД2, «палео» або P90X Diet, і не урізати калорії більше, ніж на 10-15% від вихідної норми.
Раціон самої Олени Міро з книги «Я тебе схудну»
А ось з цього моменту починаються протиріччя. У своєму блозі Олена неодноразово викладала раціон в дусі «всі радощі сушки» чи то пак білковий омлет на сніданок, протеїновий батончик і ізолят на обід, і куряча грудка з болгарським перцем на вечерю.
А ось в «Я тебе схудну» наведено майже ідеальний ЗСЖ раціон для Льониного віку і ваги:
Сніданок: гречка з курячими грудками, без масла, природно
Обід: макарони з яловичиною або рибою, овочевий салат з оливковою олією
Вечеря: курячі грудки і «порожній» овочевий салат, тобто без масла
перекушувати автор книги виключно 1-2 яблуками або болгарським перцем і то, коли дуже сильно хочеться їсти. Ну а решту, про «їж амінокислоти, коли відчуваєш сильний голод» ви і так знаєте з Живого Журналу Олени Міро.
Загалом, слідувати дієті варто, тільки якщо ви робите перші кроки в фітнесі, і поки не розібралися, яка система харчування з існуючих — ваша.
Олена Селіванова
