Тренуєтеся систематично і вже знайшли в спорті певні плюси? Прекрасно! Настав час привести в порядок харчування, щоб «добити» вперті кілограми. Однак тут-то і починаються проблеми. Більшість дієт, поширених в інтернеті, розраховані на трудівниць миші і клавіатури, і не можуть покрити навіть частина потреб спортивної дівчини. Банальна логіка підказує, що так навіть краще — більше спалюєш, менше їси, швидше худнеш. Однак якби все було так просто, я і більшість моїх колег давно б уже ховалися за бодибар, а професійні спортсменки були б знайомі з такими поняттями, як «предсоревновательная сушка» і набір жирового прошарку в міжсезоння. Якою має бути дієта просунутої любительки фітнесу?
Групові тренування, кардіо і ніякої знежиреної їжі
Якщо ви постійно займаєтеся аеробікою, можливо, вас вже торкнулися популярні омани про харчування: не їж після шести, які не їж дві години до і після тренування. Смисловий ряд логічно б продовжити висловлюємо «не їж взагалі ніколи». Насправді, аеробіка без належного харчування руйнує імунну систему, і змушує організм постійно боротися з вірусами.
Спалювання жиру на рівні, коли спортсменка має хорошу витривалість, за рахунок одного кардіо не йде. Велика помилка — змусити себе худнути за рахунок низькокалорійної знежиреної дієти. Крім постійного нежитю, ви отримаєте виняткову стійкість до дієт взагалі — організм, фігурально висловлюючись, думає, що наступила епоха голоду, і всіма силами оберігає жировий прошарок. «В топку» зате йдуть м'язи, і, в кінцевому підсумку, низькокалорійна знежирена дієта провокує … потреба є ще менше. Ясна річ, що будь-яка нормальна людина зірветься і не досидить таку дієту.
для любительок аеробіки існують такі базові правила побудови раціону:
- Калорійність «для схуднення» повинна складати цифру, отриману за формулою «загальні енергетичні витрати мінус 600 700 ккал »;
- У день треба з'їдати 200 г жирної риби, або приймати 1 столову ложку льняного або кунжутного масла;
- Крім того, один з перекусів повинен складатися з 30 г горіхів;
- Для блокування негативного метаболічного ефекту кардіо варто приймати 120-140 г чистого протеїну в день. Вибирайте або 3 порції яловичини, птиці, риби, морепродуктів, або молочний білок + порція умовного м'яса, але віддайте перевагу йогурт і сир 2-5% жирності «нулевке»;
- Фрукти слід їсти переважно несолодкі, 2-4 штуки в день;
- Овочі припустимі в будь-якій кількості, уникати слід вареного буряка і моркви;
- Картопля, каша, хліб та інші джерела складних вуглеводів — строго за 4-6 годин до аеробіки , і не більше 2 порцій на добу
- Солодощі, якщо вони вам так потрібні — не більше 2 ч.л. меду або варення, або 10 г шоколаду
Наведу раціон-шаблон, перерахуйте його на власні ккал:
Сніданок: 200 г вівсянки, 1 яблуко, смужка темного шоколаду
Другий сніданок: 200 г сиру 2%, груша
Обід: овочевий суп або салат, 200-300 г лосося-стейк гриль;
Перекус: 30 г горіхів, будь-яка зелень
Тренування
Вечеря: куряча грудка з стручкової квасолею або брокколі, або протеїновий коктейль.
вегетаріанка не варто захоплюватися «молочко», не всі люди нормально переносять молоко, орієнтуйтеся на свій організм, а 2 порції м'яса потрібно замінювати або сумішшю з нуту і коричневого рису 1 до 3, або відвареної сочевицею, або міксом з тофу з будь-якими овочами, соєвим молоком, або, нарешті, стручкової квасолею з брокколі. Горіхи можна їсти 2 рази на день по 25 г, а молочні продукти — в кількості 1-2 порцій.
Силові тренування, високоінтенсивні заняття і міф про білковій дієті
Що робить типова відвідувачка тренажерного залу, якщо їй треба схуднути? Правильно, урізує вуглеводи до нуля, послухавши качка з сусідньої машини Сміта. Проблема багатьох тренерів і спортивних журналів полягає в пропаганді абсолютно непридатних для нормального життя дієт. Хто хоч раз сидів на сушінні, напевно, пам'ятає феєричне відчуття, коли сил немає, але, тим не менше, хочеться всіх прибити, щоб не заважали своїми метушливими переміщеннями. Режим можна підтримувати, тільки якщо ти не працюєш, що не вчишся і взагалі крім тренажерки нікуди не ходиш.
Між тим, «сушечная» схема визнана не дуже перспективною. Пропагандист здорового харчування, д.м.н. Г. Таубс пише, що особливого сенсу в виключення овочів, фруктів і горіхів з раціону для схуднення немає. Гірше вам буде, тільки якщо ви примудрилися сісти на незбалансовану монодієту. Повірте, зрив і після сушки, і після моно жахливий, іноді люди по півроку не можуть зупинити обжерливість, і ні про що, крім їжі більше не думають.
Правил харчування, насправді, не так багато:
- білок повинен бути присутнім, кількість підбирається індивідуально, але, як правило, становить 2-3 г на 1 кг власної ваги;
- Повноцінний білок — альфа і омега силового тренінгу. Вегетаріанцям більшість спортивних джерел рекомендують приймати амінокислоти в таблетках. Особисто я поки обходжуся популярними міксами з джерел складних вуглеводів і бобових, кілограмами зелені, соєвим і горіховим молоком, а спеціальний соєвий протеїн п'ю тільки в силових циклах, які ніяк не є дієтою для схуднення. Аміни не беру по одній простій причині — знайти в Росії ті, які не містять молочної сироватки, не представляється можливим, а від будь-яких молочних продуктів мене моментально «заливає» парою літрів зайвої водички;
- Білок повинен, так чи інакше, присутні в кожному прийомі їжі. Виняток з правила — тільки випадки, коли організм не здатний засвоїти білок. Але в цьому випадку, як правило, і силовий тренінг приймає такий вигляд, який не вимагає сверхпорцій протеїнів;
- Вуглеводи потрібні теж, їх кількість залежить від стилю тренінгу. Якщо ви тільки «гойдаєтеся», виключаються солодкі фрукти, мед і солодощі, а також білий рис, макарони і хліб. Можна їсти тільки 0, 5 порції гречки, вівсянки або бобових за 2 години до тренування. У дні відпочинку кашку виключають зовсім. Якщо ж ви практикуєте хоч якесь кардіо або взагалі використовуєте високоінтенсивні схеми тренінгу, кількість вуглеводів можна довести до трьох стограмових «зернових» порцій на добу;
- Вуглеводи їмо за 2 години до тренування, або, якщо мова йде про фруктах — за годину або навіть 40 хвилин;
- З овочів вибираємо ті, які максимально багаті вітамінами групи В і С — зелень, брокколі, спаржева квасоля, їмо, як мінімум 500 -600 грамів, щоб захистити себе від авітамінозу і нападів голоду;
- урізати сіль — велика частина силових видів фітнесу і так сприяє затримці«Води», сіль зовсім ні до чого. Посилити раціон потрібно не тільки вітамінами групи В, але і залізом, йодом, і магнієм. Порадьтеся з лікарем на тему «синтетичних» вітамінів, і їжте 5-10 порцій морепродуктів або морських водоростей в тиждень.
Приблизний раціон
Сніданок: 200 мл знежиреного молока, 1 банан, трохи висівок, ягоди, зробити смузі, чергуйте з горіхами і несолодким фруктом, або навіть морепродуктами з цитрусовими;
Другий сніданок 6-8 яєчних білків з зеленню
Обід: 150-200 г м'яса, овочі
Перекус: 100-200 г будь-якої каші з рослинним маслом і овочами ( але строго без соєвого соусу!, Можна трохи солити)
Тренування
Відразу після — 200-300 мл коктейлю ізоляту протеїну, або 200 г сиру і 150 мл кефіру
Вечеря: будь-яке джерело білка, 200 -300 г, і овочі, краще салатні листові. Не забудьте полити свій салат олією.
Солодощі, якщо дуже сильно «закортить» є треба відразу після силового тренування, причому, вибирати треба нежирні види, і «вкладатися» в перші 20-30 хвилин після тренінгу. Харчуючись за схемою, ви, можливо, не будете «моментально втрачати вагу», але і не зіткнетеся з вічною проблемою зривів і переїдання.
Олена Селіванова
