Надмірна повнота негативно впливає на самопочуття, настрій, може викликати проблеми в особистому житті і гальмувати просування по кар'єрних сходах. Повернути струнку фігуру і з захопленням побачити в дзеркалі зовсім інше відображення допоможе низкоуглеводная дієта. Її перевага особливо оцінять люди, які важко переносять відчуття голоду. А цей стан супроводжує практично будь-яку програму для схуднення.
Відео-думка про низьковуглеводній дієті
Як працює дієта
з назви зрозуміло, що раціон харчування передбачає меню з продуктів з низьким вмістом вуглеводів . На цьому принципі засновано безліч поширених дієт. Програму можна назвати системою правильного харчування. Якщо вона увійде в звичку, людина стабілізує свою вагу, не відчуваючи дискомфорт.
Вуглеводи складаються з молекул цукру. Разом з їжею він надходить в організм. Виробляється інсулін, який частина глюкози відправляє в кров. А з решти накопичуються жирові відкладення. Це процес довгий і складний, але суть така, що цукор сприяють утворенню зайвих складок на животі та збільшення обсягу інших частин тіла.
Необхідною енергією організм постачають вуглеводи. При недостатній кількості настає стан кетоза. Організм починає витрачати жир для заповнення витраченої енергії.
Норма вуглеводів
зовсім виключати вуглеводи не можна, тому що інтелектуальна діяльність тільки на білкової їжі неможлива. Вже на другий день такого харчування швидко з'являється втома, сонливість, апатія. Низкоуглеводная дієта дозволяє складати різноманітне меню, при цьому спалювати жир і підтримувати нормальне самопочуття.
Оптимальна кількість, яке не варто підвищувати або знижувати це 100-150 г вуглеводів на добу (або 3-5 г на 1 кг маси тіла). Знижувати рівень вуглеводів слід поступово. Спочатку краще проаналізувати свій звичайний раціон харчування і визначити, скільки вуглеводів входить в звичні страви. Потім скласти меню на тиждень, щодня зменшуючи показник до оптимального рівня.
>>>
Система харчування
Організму потрібен час, щоб перебудуватися. Перші два тижні вага може збільшуватися. Але це не жир, а скупчилася рідина. Приблизно через місяць для заповнення витраченої енергії почнеться спалювання жиру, а не вуглеводів. Тоді вага буде стрімко знижуватися.
Низкоуглеводная дієта не короткочасна, тому любителям вимірювати свою вагу щодня вона принесе мало радості на початковому етапі. А терплячі будуть нагороджені по заслугах. Не варто забувати про фізичні навантаження. Вони покращують ефективність, підтримують пружність шкіри. Отриманий результат закріпиться надовго.
Цікаво знати! Краще, якщо низкоуглеводному харчування стане способом життя.
Щоб організм пристосувався до нового ритму, йому треба допомогти.
- Пити не менше 1,5 літрів чистої води. Рідина підтримує обмін речовин на належному рівні, збагачує його мінералами і мікроелементами.
- Приймати вітамінні комплекси і харчові добавки.
Якщо правильно скласти меню низьковуглеводній дієти, за тиждень можна скинути до 3-5 зайвих кілограмів. Для багатьох це стає досить, щоб позбутися від комплексу.
вибір продуктів
При низьковуглеводній дієті список продуктів, які можна вживати, досить широкий. Повністю доведеться відмовитися тільки від хлібобулочних виробів, крохмалистих овочів (картоплі, кукурудзи, цвітної капусти, патисонів, топінамбура, їстівних коренів зелені), макаронів, більшості фруктів, солодкої газованої води, пива.
М'ясо, рибу, насіння, горіхи, більшість овочів (огірки, квасолю, перець, всі види капусти, окрім кольорової, спаржу, ревінь, редис, кріп, щавель, часник, цибуля, зелене листя буряка і ріпи, салат, цукіні, баклажани), гриби можна їсти у великих кількостях. Тільки не варто забувати, що в приготованих стравах вуглеводів теж справедливе по мінімуму. Це стосується ковбасних виробів, консервованих овочів, клярі для м'яса і риби.
Чи не заборонені різні сорти м'яса. З риби корисніше морські види (сьомга, тріска, лосось, палтус, скумбрія, оселедець, тунець). Можна їсти все морепродукти (устриці, мідії, креветки, краби).
В дозволені продукти низьковуглеводній дієти входять молочні вироби з низьким вмістом жиру. Їх можна вживати в незмінному вигляді або готувати прекрасні десерти.
Зразкове меню на тиждень
При дотриманні низьковуглеводній дієти меню на тиждень може бути складено в різних варіантах. Для цього необхідно ознайомитися зі змістом вуглеводів в продуктах за таблицями.
Для початку можна скористатися базовим раціоном. У ньому кожен сніданок необхідно доповнити склянкою несолодкого чаю або кави.
1-й день
- Сніданок: сирна запіканка, огірок (помідор).
- Обід: 200 г тушкованої риби з квасоляним гарніром, хлібець.
- Полудень: грейпфрут.
- Вечеря: каша з темного рису з овочами.
2-й день
- Сніданок: відварна курка, омлет з двох яєць.
- Обід: грибний суп без картоплі, заправлений сметаною.
- Полудень: натуральний йогурт або стакан кефіру з подрібненими огірками і зеленню.
- Вечеря: відварна яловичина, овочевий салат.
3-й день
- Сніданок: овочі тушковані, посипані тертим сиром.
- Обід: суп овочевий на курячому бульйоні.
- Полудень: натуральний йогурт або яблуко
- Вечеря: відварна куряча грудка з тушкованою капустою.
4-й день
- Сніданок: вівсяна каша з сухофруктами.
- Обід: рагу з курки (телятини) з овочами.
- Полудень: половина грейпфрута, 30 г мигдальних горіхів.
- Вечеря: гречана каша з салатом з буряка.
5-й день
- Сніданок: 2 варені яйця, 50 г сиру.
- Обід: яловичина, курка або індичка, запечена з сиром, салат з овочів.
- Полудень: склянка кефіру.
- Вечеря: тушковані овочі.
6-й день
- сніданок: омлет або 2 варених яйця, 200 г натурального йогурту.
- Обід: суп гороховий з куркою або індичкою, овочевий салат.
- Полудень: зелене яблуко або груша.
- Вечеря: морепродукти з відвареним темним рисом.
7-й день
- Сніданок: гречана каша з молоком.
- Обід: риба, запечена з будь-якими допустимими овочами.
- Полудень: натуральний йогурт або стакан кефіру.
- Вечеря: тушковані овочі.
Рецепти для гурманів
При правильному розрахунку меню може складатися тільки з улюблених продуктів. Страви за рецептами для низкоуглеводной дієти можна знайти в мережі. Досить ввести в пошукову систему назву продукту. Є й секрети.
- Всілякі ситні салати та інші страви не заборонені, якщо самостійно приготувати майонез. Для заправки однієї порції достатньо 25 р Вуглеводи при такій кількості складуть всього 0,6
- Грибний суп-пюре з низьким вмістом вуглеводів полюбить вся сім'я. У 3-х літрах трохи підсоленої води відварити 1 кг курячих грудок. Обробити на шматочки і покласти назад. Додати 400 г печериць і 3 плавлених сирка. Перед подачею на стіл подрібнити вміст каструлі блендером. 1 порція (500 г) містить всього 0,1 г вуглеводів.
- З «нудного» омлету можна зробити рулетики, якщо тонкі випечені шари згорнути в трубочку або конвертиком, попередньо начинивши куркою, рибою, грибами. Зверху посипати дрібно нарізаною зеленню. 1 порція (210 г) такої «смакоти» містить приблизно 0,3 г вуглеводів.
Важливо ! Чи не переїдати, підносячи себе великі порції.
При низьковуглеводній дієті таблиця стане кращим помічником.
Неприємні нюанси
Треба бути готовими і до негативних моментів дієти.
- Низьке вживання клітковини, що знаходиться в овочах і фруктах, може викликати проблеми з роботою кишечника.
- Велика кількість холестерину в м'ясних продуктах негативно впливає на роботу серцево судинної системи.
- Обмеження в споживанні фруктів і деяких овочів може привести до дефіциту вітамінів, корисних мікро- і макроелементів, завдаючи шкоди організму в цілому.
Їх можна звести до мінімуму, якщо все правильно розрахувати і точно слідувати порадам. Хорошим виходом стане чергування їжі з високим і низьким вмістом вуглеводів. Наш організм підлаштовується під будь-який режим харчування і через деякий час сповільнить обмінні процеси. Результат від цього може значно знизиться. При чергуванні цього не відбувається. Схему теж можна підібрати самостійно. Наприклад, 5 днів дотримуватися низкоуглеводного меню, а потім 2 дня давати організму завантаження вуглеводами. Або чергувати два дні через два.
Не рекомендується дотримуватися цю дієту в підлітковому віці, в період вагітності і лактації, при хронічних захворюваннях. У цих випадках необхідна консультація лікаря, допомога дієтолога для складання меню.
При правильному підході і помірному обмеження дієта однозначно дає позитивні результати. Зайвий жир піде, а додатковим бонусом стануть хороше самопочуття і піднесений настрій.
