Перетворивши вуглеводи для схуднення в ідею фікс, ви ні краплі не просунетеся в напрямку боротьби з надлишками власної ваги. Потрібно вивчити в деталях питання про те, для чого організму ця складова в наборі життєво необхідних речовин і як оптимізувати «вуглеводну цифру» без шкоди для здоров'я.
Відео: вуглеводи в харчуванні
Розумний підхід до їжі — на чільне місце
В тому, що вуглеводи нам потрібні, сумнівів немає. Без них мозок нормально функціонувати не здатний. Якими їм краще бути, що за цифра визначає необхідний їх рівень, зниження якого може мати серйозні наслідки для психіки і розладами мозкової активності, як утримати цей показник в потрібних межах — ось аспекти, гідні глибокого висвітлення в даному колі тем з лікувального харчування.
Що і в яких обсягах потрібно їсти для нормалізації обміну речовин — та область дієтології, де думки фахівців не тільки не завжди збігаються і навіть нерідко протистоять один одному. Це плутає спраглих отримати пучок універсальних порад з прийому «правильної» їжі. Набагато дієвіше інший підхід до проблеми: визначитися з тим, чого є точно не можна — щоб «не нашкодити».
Що їсти можна і що не можна
Важливо зрозуміти одне: складні вуглеводи при схудненні вкрай необхідні: розщеплюються вони довше простих і тому сприяють стабілізації, рівномірності темпів надходження в організм глюкози. Без неї-то ми не живемо — факт. Перший крок до розкручування коректної «ланцюжка» дій з дисципліни прийому їжі — розподіл продуктів на корисні і шкідливі. Ось цим і займемося, почавши з переліку виробів, потенційно провокують сплеск рівня цукру, що надходить у кров.
не приносить користі їжа, насичена «швидкими вуглеводами»:
>>>
- шоколад і його «родичі» (включаючи батончики, печиво, масу дорогих видів цукерок);
- цукор (будь-якого походження та способу обробки);
- хлібобулочні вироби з ніжною просіяного борошна, торти, тістечка і здоба;
- підкреслено солодкі фрукти — виноград, хурма, ананас;
- манка і містятьїї вироби;
- білий рис (особливо ретельно перебраний, шліфований і пропарений);
- мед;
- макарони, локшина (зокрема — швидкого приготування);
- картопля (якщо тільки не варити його в мундирі);
- будь-які рафіновані продукти, що пройшли
- надмірно ретельну обробку;
- продукція фаст -фуд;
- солодка газована вода і подібні їй напої (типу кока і пепсіколи);
- алкоголь — горілка, солодкі сорти вин, пиво.
Члени цього «продуктового» блоку слід виключити з раціону або мінімізувати їх споживання: крім порожніх калорій більшість з них нічого нам не дає. Деякі увійшли в названу лінію компоненти відверто шкідливі.
«Корисна їжа» — продукти містять вуглеводи для схуднення (полісахариди):
- бобове ряд — квасоля, соя, нут, сочевиця;
- «грубі» (краще не утворюють слизу) крупи — гречка, перловка, нераздавленний овес; кукурудза;
- більшість овочів і зелень;
- несолодкі фрукти;
- грубуваті макаронні вироби з твердого пшеничного зерна;
Збалансоване харчування для тих, що худнуть
Вирішивши перейти до збалансованого харчування, краще зупинити свій вибір на їжі, насиченою складними вуглеводами. Верхня межа необхідних для збереження задовільного самопочуття і нормальної роботи мозку речовин обмежує, але не підштовхує до скорочення мінімуму щоденних поставок життєво важливих інгредієнтів. Відома добова норма вуглеводів для схуднення — вона становить 100-150 г.
Що відбувається в інших випадках? Перевищення цієї цифри до 300 — шлях до ожиріння. Зниження її до 50-100 г веде до спалювання інсуліну і може завершитися нервовим і фізичним виснаженням. За межею 50 г (за умови продовження «знижує» тенденції) можливий кетоз. Всі три представлених напрямки небажані, якщо людина прагне бути здоровим, бадьорим і цілком працездатним. При останньому варіанті жир згорає швидко, але настільки жорсткий етап не повинен тривати більше дня або двох.
Навіщо зміщувати співвідношення речовин в раціоні
Для схуднення співвідношення білків, жирів і вуглеводів має бути збалансованим. Для складання продуманої системи підтримки мінімуму цих трьох складових непогано б з'ясувати рівень власного метаболізму. Не зупиняючись на тонкощах підрахунку різниці між нижнім і верхнім порогом «з'їдання» калорій, відзначимо головне: допустимий «калорійний» перепад вписується в цифри 1600 ккал (верхня межа) і 1250 ккал (нижня межа). Норма денна (точніше, добова).
У раціоні необтяженого важкими фізичними навантаженнями особи медики вважають нормальним співвідношення білків-жирів-вуглеводів 17% — 13% — 70%. До ідеального балансу вони відносять набір з чисел 15% — 30% — 55% (якщо спосіб життя і характер роботи не "сидячий», а в міру «різноманітний»). Як же поворотної точки, що приводить до корисного зрушення в бік скидання надлишку ваги, фахівці висувають вимогу знизити відсоток жирів в раціоні до 20-25% від загального рівня одержуваних калорій.
Наскільки можна знизити споживання вуглеводів
Вуглеводи в продуктах харчування дієта повинна зберегти. Вони — наше «паливо», джерело енергії. Дієтологи радять більшу частину такого «життєвого бензину» отримувати в першій половині активної фази доби (значить, годин до 2-3 дня). В цьому випадку вони будуть витрачені. Якщо прийом вуглеводної їжі змістити на вечір, глюкоза перетвориться в жир, а подібний фінал сумний. Значить, ударну порцію круп, макаронів, хліба і фруктів з'їдаємо вранці, невелику частину їх залишивши на обід-полуденок, але нічого з цієї «опери» не будемо вживати ввечері.
З білками картина інша. Здавалося б, розподіляй їх порівну на всі прийоми їжі — і успіх забезпечений. Але вони-то засвоюються набагато довше. А оскільки до вечора організм втомлюється, витрата енергії знижується за інерцією. І якщо ввечері білок все ж надійде, швидкість обміну зросте обов'язково. Висновок: якась кількість білка в кінці дня виявиться «корисним вкладенням». Особливо хвилин через 30-50 після фізичних навантажень (наприклад, відвідування спортзалу, басейну по дорозі з роботи, навчання). Нехай це будуть всього 20-30г продукту. Так ми вдало розкладемо білки і вуглеводи в дієті і робитимемо це кожен день.
Можна окреслити приблизний денне меню, стимулюючий перехід на рейки,« що відвезли »непотрібні кілограми далеко і надовго. Ось як це буде виглядати.
- Сніданок — і початок шляху. Побільше вуглеводів плюс невелика кількість білка. Каша, шматок хліба з грубого борошна, яйце (заміна йому — горіхи, сир), трохи масла. Фрукти доповнять картину.
- Ланч (2-й сніданок) — вуглеводне продовження. Фруктам — зелене світло. Припустимо розширити вуглеводний ряд і чимось іншим.
- Обід — розвиток обраної для сніданку лінії. Суп (можна овочевий, але головне — нежирний). Грубі макарони або круп'яна каша плюс овочі. З білкового ряду — м'ясо, риба.
- Полудень — суто вуглеводний етап. Якийсь кислуватий фрукт або овоч. Можливо щось легке (наприклад, трохи пюре з квасолі).
- Вечеря — вуглеводно-білковий мікс.Шматок риби, нежирного м'яса (птах, телятина, кролик). Замінити можна сиром. Овочевий салат обов'язковий (злегка «присмачений» рослинним маслом).
Про суворість статистики та тривалості етапу налагодження режиму
Підрахунком необхідної калорійності за програмою білки жири вуглеводи для схуднення можна займатися перші 2-3 дні дієти — далі можете дозволити собі діяти автоматично (інтуїтивне відчуття міри з'являється швидко). Зміни настануть не відразу, а поступово, але це найнадійніший шлях до нормалізації ваги. Поспіх може багато у внутрішніх процесах вивести з ладу, спровокувати хворобу. Навряд чи хтось такою ціною мріє стати струнким і підтягнутим.
Підіб'ємо підсумки. Обираєте шлях раціоналізації системи прийому їжі з метою зміни зовнішнього вигляду і поліпшення самопочуття? Мрієте встановити дружні зв'язки з такими медичними аспектами, як правильний режим дня, повноцінне життя і добре продуманий ритм роботи і відпочинку? Значить, ви повинні чітко уявляти кінцеву мету. Це досягнення гарної фізичної форми, поліпшення здоров'я, набуття внутрішнього комфорту, почуття самодостатності. Якість нашого життя залежить від багатьох факторів, один з яких — нормальне ставлення до їжі.
