- 1. Відео: збалансоване харчування для нормалізації ваги
- 2. Правила збалансованої дієти
- 3. Що можна і що не можна
- 4. Складаємо збалансоване меню
Різноманітні дієти манять і заманюють, обіцяючи осину талію і рекордні темпи позбавлення від зайвих кілограмів. Однак більш пильний розгляд показує, що вони не так вже й нешкідливі, а ефективність нерідко виявляється не настільки вражаючою. Багато експрес-дієти, що дають можливість скинути 5 кілограмів за тиждень і навіть більше, не можуть застосовуватися частіше, ніж 1 раз в півроку. При цьому після суворого утримання від усього підряд, за винятком кефіру, яблук або тертої моркви, організм вирішує запастися про запас, і вага зазвичай не просто повертається, а ще й додає надлишків. Тому збалансовані дієти для схуднення завойовують все більше прихильниць.
Відео: збалансоване харчування для нормалізації ваги
Правила збалансованої дієти
В такій дієті обов'язково дотримується баланс білків, жирів і вуглеводів, приділяється увага різноманітності харчування і наявності необхідних вітамінів і мінеральних речовин, а також належної кількості енергії. Навіть щодо шкідливі солодощі, копченості, здоба тощо, не виключається повністю, а або обмежуються в кількості, або замінюються корисними низькокалорійними аналогами. Оптимальний варіант збалансованої дієти — правильне харчування, придатне для повсякденного використання і дозволяє залишатися струнким і здоровим в будь-якому віці.
Режим харчування також має значення. І з цієї точки зору скасування вечері не найкращий шлях до схуднення, хоча позбавлення від звички наїдатися макаронами або картоплею перед сном, безумовно, призведе до видимого ефекту. Є слід не менше 5-6 разів на день, причому останній прийом їжі необхідно зробити максимально легким. Має значення і сніданок, який багато замінюють чашкою кави. Справа в тому, що відмовившись від їжі вранці і грунтовно зголоднівши до часу наступного прийому їжі, багато з жадібністю накидаються на продукти, запихаючи в себе більше, ніж потрібно, а ці надлишки прямо направляються в проблемні зони. Ось чому обов'язковий пункт збалансованої дієти — часті і регулярні прийоми їжі.
що можна і що не можна
На різноманітність і якість продуктів також необхідно звернути увагу. Співвідношення різних компонентів розроблено дієтологами і має бути наступним: чи не менше 70 г білків, 70 г жирів і 130 г вуглеводів на добу. При цьому бажано щоб як мінімум половина білків була тваринного походження (в тому числі молочні і яєчні продукти), що не менше 25 г жирів доводилося на рослинні олії, а 25 г вуглеводів на харчові волокна.
Меню збалансованої дієти для схуднення обмежує або виключає вуглеводи, супи з овочів з високим вмістом крохмалю і макаронними виробами, жирні м'ясо та рибу, ковбаси, м'ясні консерви, а також консервовану рибу в маслі, соління і копченості, жирні сири і сир, йогурти та інші молочні продукти з додаванням цукру, топлене молоко, смажені яйця, манну крупу, рис, макаронні вироби, картопля, солодкі напої, виноград, банани і інші солодкі фрукти, а також морозиво, киселі і будь-які кондитерські вироби.
>>>
Рекомендовані продукти: хліб з житнього або пшеничного борошна грубого помелу, овочеві супи, в тому числі на слабких м'ясних бульйонах, нежирні м'ясо , риба і птиця, морепродукти, відварені яйця і омлети, невелика кількість гречаної, перлової і ячної круп, овочі з низьким вмістом крохмалю, кислі і кисло-солодкі ягоди і фрукти, а також чиста вода: не менше півтора-двох літрів на добу. При схудненні важливо вчасно виводити шлаки, що можливо тільки при надходженні достатньої кількості рідини.
Складаємо збалансоване меню
Припустимо, треба скласти збалансовану дієту на тиждень. Принцип «як можна менше всього» тут не годиться. Важливо забезпечити організм не тільки всіма потрібними речовинами, а й необхідною кількістю енергії. Стандартна норма для дорослої людини — 1500 калорій, однак, оскільки мета дієти все-таки схуднення, краще розраховувати на 1200 калорій в день, особливо, якщо спосіб життя малорухомий. Корисно також обзавестися таблицею енергетичної цінності продуктів, і орієнтуватися на неї при складанні меню.
Зробити їжу для поповнення їжею для схуднення можна практично не змінюючи улюблених страв, лише вибираючи найбільш підходящі інгредієнти. Так, наприклад, варіювання жирністю сметани дозволить зменшити калорійність вдвічі. Використання знежиреного сиру замість сирної маси заощадить відразу майже 300 калорій. А ще 300 принесе заміна макаронного гарніру салатом із зеленого листя. Легко помітити, що такий спосіб схуднення не складе особливих труднощів і не зажадає жахливих зусиль волі.
Сніданок
Нехтування сніданком абсолютно неприпустимо для тих, хто вирішив слідувати правилам збалансованої дієти для схуднення. У першій половині дня організм витрачає найбільше енергії, тому в цей час він використовує поживні речовини повністю, а не відкладає про запас. Сніданок важливо поглинати із задоволенням і не поспішаючи — це дозволить уникнути переїдання, а також супутньої йому млявості і сонливості. Оптимальний сніданок містить велику кількість білка, завдяки молочним або яєчним продуктам, а також «довгих» вуглеводів, наприклад, у вигляді тостів або каші.
Можна і навіть потрібно додати і трохи «швидких» вуглеводів, у вигляді ложки меду або солодких фруктів — це додасть бадьорості і дозволить відразу включитися в роботу, а якщо не захоплюватися, то на схудненні це ніяк не відбитися. Тим же, хто з ранку взагалі насилу думає про їжу, слід відразу після пробудження випити склянку води з лимонним соком або чайною ложкою меду і почати збиратися на роботу. Через півгодини організм буде готовий до прийняття, як мінімум, йогурту.
Другий сніданок теж є обов'язковим в збалансованій дієті. Мета цього прийому їжі — дожити до обіду без гострого почуття голоду. Сильно наїдатися немає ніякої необхідності: яблука, бутерброда, склянки кефіру або молока виявиться цілком достатньо для того, щоб ще пару годин організму було комфортно.
Обід
Цей прийом їжі повинен містити половину калорій денного раціону. Важливо зробити так, щоб продукти були максимально корисні з точки зору постачання організму білків, вітамінів і мікроелементів. З жирів краще вибирати рослинні, особливо тим, кому за 30: містяться в них поліненасичені кислоти дозволяють істотно знизити ймовірність розвитку атеросклерозу. Починати обід краще з блюда, яке максимально підготує ШКТ до прийому їжі. Влітку це може бути листовий салат, взимку — нежирний, але гарячий суп. Використовуючи в якості основи для бульйону курячу грудку і відмовившись від попереднього обсмажування продуктів, можна без праці приготувати легке поживна страва. Десерти також допустимі і доречні, проте необхідно уникати кондитерських виробів, а віддати перевагу сухарики, сушки, зефір або шматочок шоколаду.
Через пару годин після обіду бажано організувати собі легкий полуденок, перекусивши несолодким фруктом або випивши склянку знежиреного йогурту.
Вечеря
Остання трапеза також є дуже важливою. Хоча багато хто намагається уникати вечері в своєму прагненні до тонкої талії, ефект може бути прямо протилежний. Будь-яка нерегулярність в харчуванні стимулює організм до відкладення запасів, тому промучившись півночі від бурчання в шлунку, нічого, крім шкоди, в тому числі і збитку стрункості, домогтися неможливо. Отже, вечеря потрібен, головне питання — коли і який. Правило «не їсти після 6 вечора» в даному випадку не панацея, воно розраховане на тих, хто лягає в 9-10. Універсальне правило говорить: вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 3-4 години до сну, саме в цьому випадку не доведеться потім виявляти його залишки у себе на боках.
Важливий і склад використовуваних продуктів. Пельмені, макарони з сиром, картопля зі свининою всі ці варіанти вечерь абсолютно неприйнятні. Бажано, щоб це був нежирний білковий продукт з невеликою кількістю рослинної клітковини: листовий салат з курячою грудкою, риба на пару з овочевим рагу, морквяний салат і відварна яловичина. Перед сном, якщо дуже хочеться їсти, можна випити знежиреного йогурту або кефіру або з'їсти яблуко.
Збалансована дієта для схуднення хороша тим, що одного разу освоївши ці звички, можна до кінця днів уже не дбає про зайву вагу. Причому, результатом стане не тільки зовнішня привабливість, а й нормальна робота внутрішніх органів, бадьорість, здоров'я і довголіття. А комбінування дієти для схуднення з помірними фізичними навантаженнями посилить отриманий ефект і додасть життя радості і задоволення.
