Доктор Аткінс свого часу розбурхав весь світ білкової дієтою, яка не виправдала себе, але до сих пір багато хто впевнений, що вуглеводи — це зло. Дієтологи з Америки Ф. Лагерман-Рот і Е. Кунц заглянули в суть проблеми і з'ясували, що не конкретно білки і вуглеводи винні в зайвих кілограмах, а їх кількість в нашому раціоні. Вони повернули добре ім'я таким продуктам, як макарони і картоплю, і довели, що правильно розрахована вуглеводна дієта — вірний шлях до стрункості та гарного самопочуття.
Відео: вибір правильних вуглеводів для харчування
Невже крохмаль корисний?
Усім, хто цікавився механізмом дії речовин в нашому організмі, відомо, що вуглеводи умовно ділять на прості і складні. Розглянемо, в чому суть.
Прості — джерело швидкої енергії, і з цієї причини багато мимоволі вибирають їх, коли скоріше хочеться притупити почуття голоду. Що ми з'їдаємо в робочих перервах і перекуси? Звичайно ж, здобні булочки, запиваючи її солодким чаєм або газованою водою. Організм відчуває підйом, працездатність і настрій підвищуються, але приблизно через годину від ситості не залишається і сліду.
Виявляється, якщо кількість простих вуглеводів становить 100 г в день і більше, є ризик захворіти діабетом, ожирінням, атеросклерозом. Але і недолік їх веде до неприємних наслідків — порушень в роботі нервової системи і скорочення життя (що відчули на собі прихильники строгих білкових дієт). Отже, повністю відмовлятися від простих вуглеводів не варто.
Складні відрізняються тим, що засвоюються набагато повільніше. Декстрини та крохмаль проходять більш складний шлях розпаду, а клітковина і зовсім залишає наш організм практично в незмінному вигляді. Деякі дієтологи, наприклад, Монтіньяк і Аструп, відмовилися від крохмалю, пояснивши це його високим глікемічним індексом. В результаті картопля і хліб потрапили в список заборонених продуктів.
>>>
Американки зуміли довести корисність крохмалю. Вони вивели формулу стійкого компонента (RS), який аналогічно клітковині не розщеплюється і міститься в продуктах, звичних для нас: макаронах, цільних злаках, бобах, картоплі, квасолі.
На відміну від засвоюваних вуглеводів, крохмаль виду RS затримується лише в товстому кишечнику. Він виконує ряд корисних функцій:
- допомагає утворенню жирних кислот;
- покращує тонус травного тракту;
- знижує глікемічний індекс;
- прискорює обмін речовин;
- приглушує відчуття голоду.
Отже, включивши в свій раціон продукти з «правильним» крохмалем, ми не накопичуємо жир, а поступово втрачаємо його — на цьому і будується вуглеводна дієта для схуднення.
Основні принципи вуглеводної дієти
Американки Ф. Лагерман- рот і Е. Кунц довели, що при дотриманні основ правильного харчування можна втратити до 4 кг за 1 місяць без зміни способу життя. Звичайно, вони не применшують роль фізичних вправ і радять вести підрахунок калорій: надмірності перекреслений будь-який результат незалежно від обраної дієти — вуглеводної і білкової.
В основі вибору продуктів лежить цікавий факт. Виявляється, щоденні 5 г RS-крохмалю лише додадуть жиру на боки, тоді як 15-20 г будуть самі боротися з ним. Залишилося дізнатися, які продукти багаті корисною речовиною. На допомогу вуглеводної дієти — таблиця, яка допоможе розрахувати кількість їжі з корисними вуглеводами.
Список продуктів, багатих RS-крохмалем:
- крупи — перлова, ячмінна (стакан — 3,8 г);
- сочевиця (стакан — 6,8 г);
- вівсянка (стакан — 9,2 г);
- картопля (1 штука середніх розмірів — 3,2 г);
- квасоля біла (стакан — 7,6 г);
- боби (стакан — 4,2 г);
- макарони (100 г — 2 г);
- банани (1 штука — 4,7 г);
- рис коричневий (стакан — 3,4 г).
З урахуванням обсягу слід мати на увазі готовий продукт. Принцип роздільного харчування не застосовується, тому дані продукти необхідно поєднувати або чергувати з овочами, фруктами, м'ясом (краще брати нежирне — телятину, птицю), молоком, сиром, кефіром. Солодкі напої — газовану воду, каву і чай з цукром — потрібно замінити на звичайну воду, мінімальний добовий обсяг — 8-9 склянок.
Складаючи меню вуглеводної дієти для схуднення, необхідно включати в раціон один або декілька з перерахованих вище продуктів , так як щоденна норма споживання корисного RS-крохмалю — 10 г, і він повинен становити приблизно 25% від загальної кількості їжі.
як надходити зі смачною їжею, яка містить прості вуглеводи? Вона дозволена, але в дуже помірній кількості. Зрідка, не кожен день, можна балувати себе чашкою кави з цукром, тістечком, десертом. І справа тут навіть не в шкідливості, а в високої калорійності — саме тому, бажаючи схуднути, ми обмежуємо себе в прийомі солодкого і жирного.
Етапи вуглеводного харчування
I — Старт (1 тиждень) . Протягом недовгого періоду організм повинен звикнути до зміненого раціону, тим самим отримати відчутний поштовх для руху в потрібному напрямку. Кількість прийомів їжі — 4, загальна калорійність — 1200 ккал на добу. Передбачувана втрата зайвої ваги — 2,5 кг за тиждень. Переваги — відсутність почуття голоду, збалансоване харчування. Якщо необхідно додатково перекусити, використовуємо овочі в сирому, тушкованому і вареному вигляді.
II — Вуглеводне занурення (3 тижні) . Протягом всього часу слід їсти невеликими порціями. Кількість прийомів їжі — 5, загальна калорійність — 1600 в день. При цьому харчуванні включається механізм плавного переходу в режим повільного позбавлення від жиру, тобто процес схуднення буде протікати непомітно, але досить ефективно.
Вуглеводи для схуднення : три смачних рецепта
Складаючи меню вуглеводної дієти, постарайтеся включати необхідну кількість правильних вуглеводів в щоденний раціон — і вони допоможуть позбутися від жиру не гірше фізичних вправ. Кожне з перерахованих страв включає 4 порції. Зверніть увагу, що готові страви можна віднести до розряду низькокалорійних, хоча в їх складі присутні і вуглеводи, і жири.
Курка з білою квасолею
Заздалегідь відварюємо курячу грудку. Готуємо бульйон. У каструлю поміщаємо 1 ст. ложку рослинного масла (перевага віддається оливковій), нагріваємо, додаємо нарізану цибулину середніх розмірів і пасеруємо 5 хвилин. Кладемо часник (3 натертих зубчики), через пару хвилин — 2 банки білої квасолі. Наостанок — 3 очищених, розім'ятих помідора і заливаємо 2 склянками курячого бульйону. Варимо 5 хвилин, після чого додаємо курячі грудки, нарізані кубиками (2 склянки) і порцію нашаткованого шпинату (3 склянки). Трохи солі, перцю — і тушкуємо кілька хвилин, доводячи до повної готовності. В якості приправи можна використовувати чебрець. Блюдо подаємо гарячим. Воно містить добову норму клітковини і білка.
Калорійність 100 г — 46,4 ккал.
Цукіні з креветками
Пісний м'ясної або курячий бульйон (3 з половиною склянки) поміщаємо в каструлю і розігріваємо. Одночасно в сковороді тушкуємо в 1 ст. ложці рослинного масла овочі: 2 дрібно нарізані цибулини і 1 цукіні (соломкою або півкільцями). Тушкуємо протягом 5 хвилин, потім додаємо 1 склянку перловки або ячменю. Повільно вливаємо першу порцію розігрітого бульйону, злегка солимо і тушкуємо до повного вбирання рідини. Потім додаємо другу порцію бульйону і продовжуємо тушкувати ще близько півгодини. 200 г креветок кладемо в останню чергу, приправивши блюдо тертим сиром (100 г), перцем і вершковим маслом (половина чайної ложечки).
Калорійність 100 г — 122 ккал.
Ризотто з бобами
У сковороді розігріваємо 1 ч. л. оливкового масла (будь-якого рослинного), додаємо до нього 3 цибулини, дрібно нарізані, 2 зубчики часнику (нарізаних або натертих), половину чайної ложки натертого імбиру. Пасеруємо до золотистого відтінку, розводимо водою (чверть склянки), додаємо пару столових ложок томатного соусу або пасти, тушкуємо протягом 5 хвилин. Потім всипаємо нарізаний шпинат (2 склянки), трохи червоного перцю, солі, півкілограма бобів (консервованих). Відварюємо ще 5 хвилин — страва готова. В кінці змішуємо з відвареним рисом, відмінно підходить сорт басматі. Подаємо, прикрасивши лимоном і зеленню.
Калорійність 100 г — 186 ккал.
Будь-яке з цих страв корисно при порушенні вуглеводного обміну: дієта передбачає збалансоване кількість складних вуглеводів і білків . Якщо добре проаналізувати принцип вибору продуктів, то можна зробити висновок, що дана дієта — одна з найрозумніших і корисних систем, так як вона заснована на повноцінному харчуванні.
