- 1. Відео-поради дієтолога по правильному харчуванню
- 2. Перевірені часом істини
- 3. Щоденник харчування: позбавляємося від шкідливих звичок
- 4. Меню на тиждень — запорука здоров'я
- 4.1. Сніданок
- 4.2. Другий сніданок
- 4.3. Обід
- 4.4. Полудень
- 4.5. Вечеря
- 4.6. Друга вечеря
У століття нанотехнологій стало очевидно: самопочуття людини і кількість прожитих ним років залежить від режиму харчування і щоденного меню. Фаст-фуд, напівфабрикати, готова «їжа», чіпси, Кириешки, газовані напої — дають оманливе уявлення про економію часу і грошей, призводять до хронічної втоми, депресії, зайвої ваги і ожиріння. Щоб зберегти здоров'я, необхідно дотримуватися простих принципи правильного харчування.
Відео-поради дієтолога по правильному харчуванню
Перевірені часом істини
Правила правильного харчування відомі кожній людині з дитинства. Але чим старше ми стаємо, тим сильніше сумніваємося в їх «корисності» і починаємо експериментувати. Дотримуємося новомодні дієти, слідуємо стереотипам, викреслюємо з раціону ті чи інші продукти. В результаті стрімко втрачаємо здоров'я і повертаємося до істин — трьом основним «китам» здорового харчування.
Перший принцип — правильний режим харчування
Їсти потрібно 5-6 разів на день, невеликими порціями, приблизно в один і той же час:
- сніданок — 7.00,
- другий сніданок — 10.00,
- обід — 13.00,
- полуденок — 16.00,
- вечерю — 19.00,
- друга вечеря 21.00 (при шестиразове харчування) .
залежно від графіка роботи час прийому їжі може бути зрушене на кілька годин. Але дробность і систематичність — основи правильного харчування. Поширена звичка — не снідати, обідати на бігу, а пізно ввечері, приходячи з роботи втомленим і голодним, накидатися на їжу — повинна залишитися в минулому. Перед тим як перейти на правильне харчування, необхідно привчити себе є «по режиму». Дієтологи встановили, що саме п'ятиразове харчування — основа повноцінного здорового життя, в якій немає місця боротьбі із зайвими кілограмами і незрозумілою депресією.
Другий принцип — програма правильного харчування
Найкраще її скласти у вигляді переліку продуктів,які не є їжею в прямому сенсі цього слова. Їжа повинна давати енергію і корисні речовини. На жаль, більшість улюблених продуктів насичує шлунок, дарує задоволення, але при цьому організм не отримує необхідних поживних речовин і змушує нас є знову і знову «в пошуках» потрібного енергетичного матеріалу. Зайві калорії «осідають» на талії і стегнах, підривають здоров'я.
Вибираючи продукти, слід керуватися принципом: чим простіше склад, тим краще. Газовані напої слід замінити звичайною водою, тортики і тістечка — молочною кашею з цілісних круп, майонез — нежирною сметаною, цукерки та печиво — солодкими фруктами, білу булку в бутерброді — чорним хлібом і великою порцією зеленого листя салату. Як бачимо, питання, що означає правильне харчування, має досить просту відповідь: це пріоритет простий натуральної їжі без консервантів, барвників, емульгаторів і стабілізаторів.
>>>
Третій принцип — неспішна їжа і чиста питна вода
На шляху до правильного харчування дотримуватися його найважче. Будь-які неприємності ми звикли «запивати» і «заїдати». Чашка чаю або кави — неодмінний атрибут офісного працівника. Варто замінити ці напої звичайною водою, і потреба в питво буде повністю задоволена, а організм отримає тільки те, чого потребує.
Нестача води і постійний стрес призводять до того, що в перервах між їжею ми постійно жуємо. Їжа стала звичним «фоном» всіх повсякденних справ. На ходу їсти не можна — це особливо важливо для жінок правильне харчування починається з виховання потреби в їжі, як окремому і важливому етапі життя. Не потрібно боятися, що кухня відніме і без того короткі хвилини відпочинку. Проста їжа, приготована своїми руками, красиво сервірований стіл, насолода ароматом і смаком страв — в результаті таких сніданків, обідів і вечерь ви будете почувати себе не тільки ситим, але і відпочилим.
Щоденник харчування: позбавляємося від шкідливих звичок
З чого почати правильне харчування? Звичайно, з аналізу власного раціону. Перевірити, наскільки він «здоровий», допоможе щоденник.
У звичайний блокнот записуйте все, що ви з'їли і випили за день. Записуйте чесно, не кривлячи душею, відразу після того як припинили жувати. Через тиждень зможете побачити всі недоліки дієти. У цьому допоможе таблиця калорійності правильне харчування має максимально відповідати енергетичним потребам організму.
Скачайте таблицю і порахуйте по своєму щоденнику, скільки калорій ви отримуєте. Знайдіть «повторювані продукти», подумайте, наскільки вони корисні. Оцініть, скільки фруктів і овочів ви їсте, чи є у вашому раціоні каші, мед, горіхи. Правильне харчування для дівчат — це наявність в раціоні різноманітних продуктів. Одним з універсальних інструментів для формування нових харчових звичок є піраміда правильного харчування.
Чим ближче продукти розташовані до вершини, тим менше їх потрібно включати в раціон. Особлива увага — вуглеводів. Існує стереотип, що саме вони — головна причина зайвої ваги. Однак, говорячи про правильне харчування дієтологи, підкреслюють: без вуглеводів людина не може обійтися. Це основне джерело енергії. Інша справа їх «якість». «Шкідливі» вуглеводи розташовані на вершині піраміди, їх дійсно має бути мінімум: торти, печиво, здоба дають мало користі.
В основі піраміди лежать злаки, крупи, борошно грубого помелу — все те, що заряджає людину енергією на довгі години. Тепер, знаючи, що представляє собою правильне збалансоване харчування, візьміть ручку і листок паперу. Пофантазуйте і напишіть, що будете завтра готувати на сніданок, обід і вечерю, ніж будете «перекушувати» під час ланчу і полудня.
Меню на тиждень — запорука здоров'я
Плануючи зразкове меню правильного харчування, слід враховувати калорійність страв. Пам'ятайте мудрість: «Сніданок з'їж сам, обід поділи з другом, вечерю віддай ворогові». Енергія повинна розподілятися в співвідношенні 30/50/20. Тобто «основна їжа» повинна бути у першій половині дня. Вечір — час відпочинку, прогулянок, спілкування і легкого вечері, не пізніше, ніж за три години до сну.
Сніданок
Ідеальний варіант — каша: вівсяна, пшенична, кукурудзяна, пшоняна, манна, гречана. Вибір величезний, одноманітність не загрожує. При цьому перевагу слід віддавати цільнозерновим продуктам, а не «швидкорозчинним» пластівців. У кашу потрібно додати фрукти або сухофрукти, горіхи, родзинки. Не завадить бутерброд з маслом і чашка свежезаваренного солодкого чаю.
Іноді цілком можна дозволити собі і «білковий» сніданок: зробити омлет, підсмажити яєчню, з'їсти зварене круто яйце, шматок нежирної риби або відвареного м'яса.
Другий сніданок
Через три години — час перекусу. Це може бути будь-який фрукт, чай з фініками або інжиром, бутерброд з сиром і зеленню. Про ковбасу, сосиски і фаст-фуді потрібно забути раз і назавжди.
Обід
Це час максимально корисних калорій. Ключовий момент — наявність великої порції овочів, свіжих або приготовлених на пару або грилі. Обов'язково — смачний суп, шматок м'яса, риби з овочевим гарніром. Скибочку цільнозернового хліба з сиром. Краще вибирати страви, які припускають, що щадить теплову обробку. Замість смаженого — печене, тушковане. Любіть картопля — плануйте запекти його в «мундирах». Швидко, смачно, корисно.
Полудень
Ідеальний варіант — стакан кефіру, ряжанки, варенца. Можна з'їсти йогурт. Тільки вибирати потрібно той, в складі якого чотири компоненти: молоко незбиране, молоко сухе, цукор, йогуртовая закваска. Знайти такий йогурт складно, краще приготувати самостійно. Закип'ятити літр молока, остудити до 40 градусів, додати чотири столові ложки сухих вершків і закваску «Йогулакт», її можна купити в аптеці. Поставити в тепле місце на 12 годин — поживний і корисний продукт готовий. Зберігати його можна в холодильнику три дні.
Вечеря
Плануючи вечерю , перевагу потрібно віддавати морепродуктів, легким овочевим салатам, молочним супів, запіканок з сиру. Їжа повинна бути легкою і мінімально калорійною.
Друга вечеря
традиційно від нього прийнято відмовлятися, але їли перерву в їжі 12 годин для вас болюче, тоді за три години перед сном можна дозволити собі яблуко, стакан кефіру або теплого молока з медом.
Починати шлях до здорового харчування можна з планування меню на наступний день. Поступово з'явиться вміння складати раціон на тиждень вперед, забезпечуючи собі правильне харчування — дієта повинна максимально відповідати вашим потребам.
Дотримуючись принципів правильного харчування, ви обов'язково збережете своє здоров'я. Будете відчувати себе повним сил, енергії, забудете про поганий настрій і хронічної втоми. Правильно харчуючись, ви не згадаєте про виснажливої відчутті голоду і каяття від неконтрольованого переїдання. Почніть прямо зараз. Приберіть чашку чаю, випийте води, а замість хот-дога з'їжте соковиту грушу.
