Зайва вага — бич нашого століття. Малоактивний спосіб життя, велика кількість фастфуда, нерегулярне і неправильне харчування — все це призводить до того, що людству доводиться оголошувати війну власним жировим запасам. Існує два вірних шляху позбавлення від зайвої баласту на тілі: зниження споживаних калорій і збільшення фізичної активності. Але як грамотно урізати раціон? Що собою являє правильне харчування для схуднення?
Відео-поради з правильного харчування для схуднення від експерта
Перегляд споживаних продуктів
Якщо ви хочете впровадити у своє життя правильне харчування щоб схуднути, доведеться провести ретельну «ревізію» ваших продуктових запасів, від деяких з них відмовитися, інші — замінити альтернативної їжею.
Вашу кухню повинна покинути наступна заважає схудненню їжа:
- будь-які продукти з фастфуду;
- вареники, пельмені, манти, інші вироби з тіста;
- тістечка, рулети, цукерки, кекси, печиво, торти та інші шкідливі солодощі;
- чіпси і страви з картоплі;
- пиріжки, булочки, інша випічка;
- сухарики, поп-корн з добавками;
- сухі супи, вермішель швидкого приготування і інші концентрати;
- ковбаса і магазинні копченості;
- масло, маргарин, інші некорисні жири;
- цукор;
- смажені страви;
- спиртнінапої;
- солодка вода, магазинні соки;
- майонез та інші жирні соуси.
В цілому практично вся перерахована їжа не приносить особливої користі організму, безумовно, зараз мова йде не про задоволення.
а що ж тоді їсти худнуть? На яких продуктах базується правильне харчування для зниження ваги?
- нежирні сорти м'яса (курка, яловичина, індичка, кролик, баранина);
- риба і морепродукти (будь-якої жирності, але не консерви);
- овочі (за винятком картоплі);
- яйця (курячі, перепелині, качині);
- кисломолочні продукти (сир, нежирна бринза, кефір, йогурт, нежирний сир);
- фрукти (крім винограду і бананів);
- корисні крупи (гречка, вівсянка, бурий рис, перловка);
- приправи (зелень, чорний перець, паприка);
- горіхи, сухофрукти;
- оливкова олія;
- чай (трав'яний, зелений, чорний);
- цикорій,натуральна кава.
Варто звернути увагу! Безліч методик схуднення, викладених в Мережі, повністю виключають вживання жирів, між тим, такий підхід шкідливий для організму і може призвести до гормональних збоїв. На думку професіоналів, правильне харчування для схуднення живота і інших частин тіла повинно включати в себе помірна кількість корисних жирів у вигляді оливкової і лляної олії, а також горіхів.
>>>
Орієнтовна піраміда правильного харчування для схуднення складається з таких ступенів (перерахування йде у напрямку зниження кількісної присутності в меню):
- Вуглеводи (складні), що знаходяться в кашах, фруктах і овочах.
- Білки, якими рясніє м'ясо, риба, яйця і сир.
- Жири (оливкова і льняна масло, горіхи).
Відео-урок: як правильно купувати їжу для зниження ваги
Режим — основа успішного схуднення
Найчастіше бажаючі схуднути люди роблять страшну помилку — починають голодувати. Такий крок згубний для організму. По-перше, ви втрачаєте здоров'я. По-друге, уповільнює метаболізм, а значить, після закінчення голодування колишні запаси жиру повернуться , причому не виключено, що з доважком. Ідеальний режим правильного харчування для схуднення складається з 5 прийомів їжі. Крім того, протягом доби рекомендується споживати не менше півтора літрів чистої води.
Не варто виходити з дому без сніданку, але ж багато худнуть саме так і роблять. Тим часом сніданок «пробуджує» організм, запускаючи обмін речовин, заряджає енергією і дає сили. Поснідавши корисними продуктами, людина на 4-5 годин забуває про почуття голоду, тоді як вийшов з дому голодний худне вже через захоче щось з'їсти і зовсім непомітно для себе може виявитися за чашкою чаю з шматком торта або цукерками, принесеними колегами.
Яким би суперечливим вам не здалося цю заяву, але основні принципи правильного харчування для схуднення базуються на регулярності харчування, яке припиняє гостре почуття голоду. Для ефективного скидання ваги потрібно харчуватися 5 разів на день, причому 3 з цих прийомів їжі повинні бути основними. Крім того, система правильного харчування для схуднення не вітає пропусків будь-якої трапези. Безперечно, багато скаржаться, що інколи на роботі складно їсти повноцінно і знаходити правильну їжу, тим часом вихід завжди можна знайти.
Якщо хочете схуднути, про фастфуді доведеться забути. При бажанні звичний гамбургер з найближчого Макдональдса, що проковтнув перед монітором, можна замінити парою овочів і яєць, принесеними з дому — було б бажання. Що стосується вечері, то забудьте про дурних радах деяких новомодних дієт, де говориться, що заключний прийом їжі повинен бути до 18.00. По суті, вечеряти дозволено не пізніше, ніж 3 години до сну, отже, якщо ви лягаєте в опівночі, то допустимо поїсти і в 21.00. Тим часом, якщо перерва між трапезою і сном складе більше 4 годин, то вам буде складно заснути через «істерики», яка відбувається в шлунку.
Це важливо знати! Якщо ви пропустили прийом їжі і відчуваєте гостре почуття голоду, значить, організм відчуває стрес, і в момент наступної трапези ви ризикуєте з'їсти більше, ніж треба.
Меню для скидання ваги
Якщо ви провели «інвентаризацію» запасів на кухні, закупили корисні продукти і освоїли ази режиму прийому їжі, то можна переходити до меню правильного харчування для схуднення. Виглядає воно приблизно так (під 1 порцією вважати кількість їжі, рівну обсягу вашого кулака).
- Сніданок, який повинен складатися з 1 порції складних вуглеводів (гречана каша, геркулес), 1 порції білка (в ідеалі — яйце, сир) і 1 порції овочів (наприклад, помідор).
- Другий сніданок — 2 великих фрукта (крім винограду і бананів).
- Обід, що складається з 1 порції білка (наприклад, м'яса) і 2 порцій овочів (бажано свіжих — у вигляді салату, заправленого оливковою олією).
- Полудень. Фрукти або ягоди на ваш розсуд (крім винограду і бананів) в обсязі, що дорівнює вашим 3 куркулям.
- Вечеря, що включає в себе 1 порцію риби або морепродуктів і 2 порції овочів.
Як ви зрозуміли, правильний раціон харчування для схуднення базується на обмеженому споживанні вуглеводів і жирів і достатній кількості білка, про який люди часто забувають, тому і повніють.
Це важливо знати! Чим корисний білок? По-перше, при перетравленні білка організм використовує більше калорій, ніж при засвоєнні вуглеводів і жирів. По-друге, білок активує розщеплення внутрішніх жирів, тому рецепти правильного харчування для схуднення часто рясніють м'ясом, рибою, сиром і яйцями.
Наведене меню орієнтовно, при бажанні ви можете змінювати між собою 1, 3 і 5 прийоми їжі, проте пам'ятайте про те, що складні вуглеводи (кашу) краще споживати вранці, тоді всі калорії встигнуть витратитися за день. Тим часом правила правильного харчування для схуднення не вітають завершувати день прийомом вуглеводів. Якщо шлунок «бунтує» і заважає вам зануритися в сон, то ви не будете їсти яблуко (як радять іноді худнуть люди), краще побалуйте себе кефіром або парою ложок сиру з трав'яним чаєм — білки вас і наситять, і не допустять утворення жиру.
Розібратися в тому, в яких продуктах превалюють білки, а в яких вуглеводи, вам допоможе спеціальна таблиця правильного харчування для схуднення, благо, в Мережі зараз можна знайти і це.
Способи приготування їжі
як ви зрозуміли, основи правильного харчування для схуднення полягають у своєчасному вживанні комбінації корисних продуктів, приготованих особливим способом. Поговоримо про те, як необхідно готувати їжу, щоб скинути вагу.
Фрукти під час рятування від запасів жиру краще споживати в сирому вигляді, допустима комбінація з сиром. Що стосується овочів, то ідеальне блюдо з них — салат, заправлений оливковою олією. Навіть якщо ви скидаєте вагу взимку, то намагайтеся все-таки споживати свіжі овочі, наприклад, капусту, ріпу, моркву. Тим часом і дієтичний вінегрет без картоплі вітається.
Налягайте на овочі і фрукти, вони заряджають енергією і поліпшують травлення
М'ясо та рибу рекомендується готувати на грилі, в духовці, пароварці або варити. Споживання смажених і копчених білків не приведе вас до бажаного результату.
Каші слід варити без масла або іншого жиру. Але можете заправити їх кефіром або молоком, а також додати сиру або м'яса.
Відмовою споживати їжу, приготовлену шкідливим способом, ви можете подати приклад правильного харчування для схуднення своїм близьким, які також, можливо, хочуть позбутися від жирового баласту на тілі.
Секрети як обдурити апетит
Якщо вас зацікавило запропоноване правильне харчування для схуднення, відгуки в Мережі від однодумців допоможуть вам утвердитися в своєму рішенні і пізнати деякі таємниці в процесі зміни раціону. Безперечно, не у всіх гладко проходить період скидання ваги. Комусь не вистачає звичних шкідливих перекусів, іншим — малий обсяг, треті — не звикли так дрібно споживати їжу.
Спеціально для таких випадків дієтологи і психологи пропонують секрети правильного харчування для схуднення, здатні обдурити апетит і дозволяють без шкоди для процесу вгамувати раптово виник голод.
Отже, ТОП-5 секретів:
- за 20 хвилин до трапези випивайте склянку чистої води без газу (деколи спрага маскується під голод);
- носите з собою завжди в сумочці корисний перекус (горіхи, сухофрукти, морквину, яблуко), тоді у вас точно не виникне спокуси побалувати себе пиріжком з Макдональдса, якщо прийшов час їсти, а ви далеко від дому;
- не переїдайте ( навіть зайве яблуко здатне відкластися на вашій талії);
- якщо пропустили 1 прийом їжі, що не приєднуйте його до наступного, краще посуньте графік;
- намагайтеся сідати за стіл в облягаючомуодязі або трапезувати перед дзеркалом — даний психологічний «трюк» стримає ваш несподівано розігрався апетит.
Як бачите, схуднення реально, головне — бажання, дисципліна і правильний раціон.
