Плюси і мінуси білково-вуглеводної дієти: чи можна схуднути не голодуючи і не зашкодивши собі
Майже 40 років тому одним з дієтологів, Робертом Аткінсом, було висловлено припущення, що основна причина надмірної ваги надмірна кількість вуглеводів в раціоні сучасної людини. Виходячи з цієї концепції, Аткінс розробив дієту з домінуванням білкової їжі і зміг, завдяки їй, схуднути майже на 30 кг. Розкривши свій досвід в серії книг і заснувавши центр альтернативної медицини, він став одним з найуспішніших бізнесменів в області дієтології. Метод Аткінса популярний і в даний час, на цьому ж принципі заснована широко відома система Дюка, а також безліч інших білкових дієт. Однак така стратегія має і обмеження, оскільки виключення з раціону вуглеводів призводить до численних порушень в роботі шлунково-кишкового тракту і видільної системи і здатне закінчитися серйозними порушеннями обміну речовин. Гарну альтернативу повного утримання від вуглеводів являє білково-вуглеводна дієта, яка полягає в чергуванні днів з різним раціоном.
Відео: білково-вуглецева дієта від Малишевої
Правила білково-вуглеводної дієти
Основне правило білково-вуглеводної дієти для схуднення — чергування днів, в які раціон складений виключно протеїновими продуктами і днів з переважно вуглеводним харчуванням. Загальний план виглядає приблизно наступним чином: день 1 — змішане харчування, дні 2 і 3 — виключно білкова їжа, день 4 вуглеводне харчування. Таку схему чергування двох білкових днів і одного вуглеводного можна практикувати протягом невизначеного кількості часу, що дозволяє не тільки домогтися бажаних обрисів фігури, але і зберігати їх постійно.
Збалансованість раціону є очевидним плюсом такого підходу: зниження ваги відбувається не так стрімко, як при більш радикальні методи, але зате не завдає шкоди організму, а отриманий результат виявляється стабільним. Немає у білково-вуглеводного чергування та інших мінусів чисто протеїнових дієт: порушення роботи кишечника, млявості, сонливості, погіршення стану волосся і нігтів.
Істотним плюсом для багатьох шанувальників дієти білково-вуглеводного чергування є великий обсяг споживаної їжі, а значить, відсутність необхідності боротися з відчуттям голоду. Більш того, скориставшись їй, можна не тільки схуднути, але і наростити м'язову масу, якщо паралельно регулярно займатися спортом. Однак при обмеженій фізичної активності (так званому, пасивному способі життя) навіть частково білкові дієти взагалі небажані: переробка надмірної кількості протеїнів вимагає від організму занадто великих зусиль, про які свідчить поява нудоти і неприємного запаху з рота.
Як працює білково вуглеводні дієта
Розвиток білково-вуглеводних дієт в значній мірі пов'язано з бодібілдінгом. Саме такий підхід дозволяє ефективно спалювати жир при одночасному наборі м'язової маси. При цьому, в порівнянні з класичними варіантами «сушки», дієта білково-вуглеводне чергування (Буч) набагато легше переноситься, оскільки дозволяє поглинати досить велика кількість їжі. В результаті, відсутність надходження вуглеводів під час білкових днів сприяє виведенню надлишку рідини з організму, що відразу призводить до значної втрати ваги. Цей процес піде набагато ефективніше, якщо доповнити харчові обмеження фізичними навантаженнями, а також стежити за калоріями.
>>>
Вуглеводний і змішаний дні дозволяють уникнути звичайних для протеїнової дієти слабкості і авітамінозу. Оскільки містить вуглеводи харчування використовується протягом тільки одного дня, воно забезпечує організм енергією, але не встигає відкластися про запас. Крім того, волокна і клітковина, присутні в овочах, дозволяють уникнути запорів, оскільки змушують кишечник нормально працювати. Важливий нюанс білково-вуглеводної дієти — обмеження вмісту жиру. Необхідно вибирати знежирені молочні продуті, пісні рибу і м'ясо. Недолік жирів в їжі призводить до того, що організм починає витрачати власні, а значить позбавлятися від зайвої ваги.
Меню білково-вуглеводної дієти
Необхідна кількість грамів білка в день розраховується за формулою: маса тіла в кілограмах помножити на три. У разі дуже великої ваги, при підрахунку можна використовувати число на 10 кілограмів менше, враховуючи не стільки реальний стан речей, скільки бажану мету. Вуглеводи в білкові дні виключаються повністю. Те ж вірно для вуглеводних днів, під час яких не можна вживати ніякі протеїн містять продукти. Звичайно, мінімальні кількості білків містяться і в овочах, тому тут бажані продукти з очищеного зерна, такі як крупи, макарони, каші.
Повільні вуглеводи краще швидких, тому замість булочок слід вибрати цільнозерновий хліб, замість цукру сухофрукти і солодощі на фруктозі, а замість лимонадів свіжовичавлені соки. Змішаний день теж має певні правила, тут вуглеводна і білкова їжа поділяються за часом доби: каші краще з'їсти вранці, овочі з м'ясом в обід, а протеїни залишити на вечерю.
Зразкове меню білкового дня:
- сніданок: знежирений сир, чай без цукру;
- Другий сніданок: відварені яйця (2 шт.);
- Обід: тріска або судак на пару, свіжі огірки;
- Полудень: склянка кефіру;
- Вечеря: відварна яловичина, куряча грудка або порція морепродуктів;
- За півгодини до сну: знежирений йогурт або ряжанка.
Зразкове меню вуглеводного дня:
- Сніданок: мюслі з сухофруктами (можна додати трохи знежиреного молока);
- Другий сніданок: несолодкі фрукти;
- Обід: спагетті з томатним або грибним соусом, салат із зелених овочів на оливковій олії, шматок цільнозернового хліба;
- Полудень: шматок хліба і йогурт;
- Вечеря: тушковане м'ясо або риба з салатом злистових овочів;
- За півгодини до сну: склянка знежиреного кефіру.
Зразкове меню змішаного дня:
- Сніданок: знежирений йогурт, каша з сухофруктами;
- Другий сніданок: яблуко;
- Обід: відварна риба з рисом басматі на гарнір;
- Полудень: знежирений кефір зі столовою ложкою меду;
- Вечеря: тушковані боби з м'ясом;
- За півгодини до сну: знежирений йогурт або ряжанка.
Відгуки про дієту білково-вуглеводне чергування
Думки дієтологів з приводу такого способу позбавлення від зайвої ваги поділяються. Багато хто відзначає, що білково-вуглеводне чергування перестає бути ефективним вже через три місяці, оскільки організм пристосовується до такого, незвичного, режиму харчування і, змінюючи швидкість метаболізму, все-таки відкладає в високоуглеводние дні запаси у вигляді жиру. При цьому білково-вуглеводне чергування в принципі дає меншу втрату ваги, ніж чиста білкова дієта або інші форми експрес-дієт за той же проміжок часу.
Тому цей метод може бути рекомендований, швидше, при помірних формах ожиріння, а якщо проблема зайшла занадто далеко, то краще спочатку скористатися більш жорсткими варіантами, які підбере лікар. Білково-вуглеводне чергування ближче до збалансованим дієт і навіть повсякденного харчової поведінки. Крім того, оскільки пропонована схема досить складна, далеко не всім вдається її правильно розрахувати, і, приблизно в третині випадків, добитися бажаного результату так і не вдається.
білково-вуглеводна дієта Малишевої
Серед білково-вуглеводних дієт осібно стоїть варіант, запропонований «телевізійним лікарем» Оленою Малишевої. Її метод являє собою поєднання щадного підходу білково-вуглеводного чергування і жорсткості і ефективності експрес-дієти. Варіант Малишевої дозволяє скинути до 5-6 кг за 10 днів, 5 з яких — чисті білкові, а 5 вуглеводні. При цьому протягом усієї дієти необхідно уникати солі і спецій і випивати не менше двох літрів води.
Основне харчування в білкові дні курка, причому перший бульйон, що утворився після кипіння, необхідно зливати, і варити м'ясо до готовності в другій воді. Кількість прийомів їжі 4-5 разів на день. У вуглеводні дні раціон складається з овочів, приготованих вареними або тушкованими. Картопля, а також борошняні страви при цій дієті виключаються. Обов'язково також вживання салатів із сирих овочів, які стимулюють роботу кишечника.
Крім того Малишева рекомендує випивати вранці стакан теплої води, відразу після пробудження і не їсти після 7 години вечора. Як і інші варіанти білково-вуглеводного чергування, ця дієта протипоказана при будь-яких захворюваннях шлунково-кишкового тракту.