У цій статті давайте розберемо вправу для опрацювання м'язів спини під назвою «Гіперекстензія», позначивши всі тонкощі виконання. Гиперєкстензии використовують не тільки бодібілдери, а й інші спортсмени. Також воно добре і просто для зміцнення м'язів спини, коли ви займаєтеся у фітнес-центрі.
Вправа є базовим для важкоатлетів, кроссфітеров, гімнастів, пауерліфтерів. У всіх вище перерахованих спортсменів поперек знаходиться в постійній напрузі. Чим вона буде міцніше, тим нижче шанс отримати травму, адже дана вправа дійсно ефективно зміцнює нижній відділ спини.
У тренажерному залі всі звикли виконувати найбільш популярні вправи, для розвитку поперекового відділу. Наприклад: станова тяга, підтягування на турніку (класичне або за спину), нахили зі штангою на плечах, і інші вправи. Люди навіть не знають, потрібно їм це вправа чи ні. Просто починають робити за порадою «ветерана» качалки, який з легкістю присідає з 200 кілограмами, але не знає, чи маєте ви якісь проблеми зі спиною.
А між тим, за статистикою кожна третя людина, який вирішив ходити в тренажерний зал, має ці самі проблеми зі спиною. Можливо, вони незначні, але неправильне виконання вправ може все погіршити. «Я так робив, ефективно, потрібно!» — Ці слова мотивують новачка робити дурниці, виконуючи не те, що слід. У підсумку прийшли поліпшити здоров'я, а в дійсності втратили його.
Станова тяга — вправа для набору маси. Виконуючи цю вправу, спортсмени знають, для чого це роблять. Маючи вже добре підготовлену спину. У непідготовленої людини, через велику і різкого навантаження, м'язи перенапружуються, в результаті виникає біль в спині. Це означає, що потрібно посилити поперек, адже вона є основною частиною тіла, яка утримує навантаження.
Гіперекстензія зробить ваш поперековий відділ набагато сильніше.
У цій вправі задіяні такі групи м'язів:
- поздовжні м'язи спини,
- сідничні,
- біцепс стегна.
При правильному виконанні всі ці м'язи почнуть розвиватися. Підвищаться силові показники, ймовірність травми стане менше. В даному вправі для спини всі рухи повинні бути максимально правильними. При цьому, вправа досить просте і з його виконанням не повинно виникнути проблем.
Техніка виконання
Існує кілька варіацій цієї вправи. Один з варіантів: нагинатися і розгинатися на тренажері при зафіксованих ногах. Інший варіант — зворотна гиперєкстензия на кулі або на лавці, або на півсфері (піднімати і опускати ноги). Третій варіант: піднімати і опускати ноги на тренажері з обтяженням.
Зворотній гиперєкстензия на лаві або на тренажері без обтяження
Спочатку потрібно лягти на лаву тренажера животом вперед, так щоб стегна лежали на лаві, ноги звисали ззаду. Триматися за спеціальні ручки. Спину потрібно прогнути, лопатки звести.
Потрібно глибоко вдихнути, на видиху піднімати ноги поки не стануть горизонтальні підлозі. У такому положенні потрібно зафіксуватися на 3-5 секунд. Потім повільно опускати ноги, повернутися в початкове положення. Ці рухи виконуються нерозривно потрібну кількість разів.
Нахили на тренажері
Потрібно лягти животом вперед на спеціальний фітнес тренажер. Стегна повинні знаходитися вище, ніж ноги. Вони повинні знаходитися в положенні 45 градусів. Ноги завести за спеціальну м'яку планку. Опуститися вниз і видихнути. З цього положення потрібно підніматися вгору за допомогою попереку. М'язи сідниць повинні бути напружені, для ефективності вправи. На вдиху ми піднімаємося, на видиху опускаємося. До речі, таку вправу часто використовують штангісти для розігріву і зміцнення поперекового відділу на початку тренування.
Основні тонкощі виконання:
- Щільно прилягати до лави, що не рухати корпусом при опусканні.
- Виконувати вправу максимально повільно, щоб відчути амплітуду руху.
- Опускатись і підніматися потрібно до кінця.
- Правильне дихання.
- Якщо ви новачок, то використовуйте вправу для зміцнення попереку. Якщо поперек міцна, то вправу використовують для розігріву перед тренуванням.
- Робити його потрібно не більше 2-4 підходів по 10-12 разів.
Чи можна використовувати вправу людям у яких проблеми зі спиною (викривлення, сколіоз)?
Відповідь, так. Виконувати такого роду вправи рекомендується. В майбутньому, при постійному виконанні вправи, стан покращиться завдяки зміцненню м'язів попереку. Але
Не рекомендується виконувати такі вправи, якщо у вас є вказівка лікаря про негайну операції, або діагноз в якому вказано постільний режим. Чи не узгодження з діагнозом, поставленим лікарем, це неймовірно небезпечно, адже в такому випадку навантаження в тренажерному залі можуть сильно нашкодити людині. Завжди приходьте на тренування впевненим, що проблем зі здоров'ям немає.
Отже, лікарі рекомендують людям з проблемною спиною виконувати зворотну гиперєкстензии, але тільки це потрібно робити так, щоб навантаження було посильним.
Проблеми зі спиною виникають через пасивного способу життя або сидячої роботи. М'язи спини слабшають, і виникає сколіоз.
Ця вправа допомагає атлетам, які мають травми спини, швидше повернутися в колишню форму. Воно стимулює швидке відновлення м'язових тканин, які стали слабшими через травми. Змушує працювати всі відстаючі м'язи.
P.S. Зміцнюючи м'язовий корсет, не забувайте про поперек!
Будьте здорові і тренуйтеся ефективно!
