Приділяючи підвищену увагу під час тренувань стегнах і талії, багато дівчат практично ігнорують або забувають надати належну увагу ніг. А адже саме ноги є не тільки практично основним символом жіночої краси, але ще й засобом пересування.
Причому потрібно накачати м’язи ніг не тільки щоб підвищити свою особисту привабливість, але і для більшої ефективності всіх своїх тренувань. Крім того, більшість вправ для ніг дуже активно задіюють м’язи живота як, так і стегон.
Як накачати ноги дівчині в домашніх умовах?
1. Для зовнішньої сторони стегон, основне навантаження при цьому на відводять м’язи: ляжте на правий бік, утворюючи прямий кут ноги-тулуб. Упріться в підлогу лівою долонею прямо перед собою. Після чого повільно піднімайте вгору ліву ногу до тих пір, поки не відчуєте в м’язах стегна напруга. На кілька секунд затримайте ногу в цій точці і повільно поверніться у вихідне положення. Цю вправу потрібно повторити для кожної ноги 15-25 разів.
2. Для внутрішньої сторони стегна: ляжте на правий бік і витягніть в одну рівну лінію ноги і тулуб. Голову при цьому покладіть на праву руку, яка зігнута і лежить на підлозі. Тримаючи пряму праву ногу, повільно згинайте ліву, при цьому поставивши ступню перед правою ногою на підлогу, після чого підніміть дуже повільно, не відриваючи від підлоги ліву ногу, праву. Вправа також повторюється 15-25 разів для кожної ноги.
3. Випади дають навантаження на м’язи стегна і чотириглавий м’яз: потрібно встати прямо, тримаючи ноги разом (щоб трохи збільшити навантаження, візьміть в руки легкі гантелі). Зробіть випад вперед правою ногою і зігніть її в коліні, переносячи на неї вагу свого тіла таким чином, щоб вийшла майже рівна лінія спини і лівого стегна. Тепер поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на обидві сторони від 15 до 25 разів.
4. Присідання: встаньте і поставте ноги на ширину плечей. Схрестіть навпроти грудей руки або, при виконанні вправи з гантелями, витягніть вздовж тіла. Повільно присідайте на вдиху, спину і голову потрібно тримати обов’язково рівно. На видиху повільно вставайте. Вправу можна повторювати стільки разів, скільки вистачить сил.
5. Для сідниць і м’язів ніг у верхній їх частині: потрібно встати на карачки і зігнути лікті, поклавши на підлогу передпліччя і долоні. Потім витягніть дуже повільно тому випрямлену праву ногу зігніть її потім так, щоб була направлена в стелю права ступня. Тягніть як можна вище носок ноги, спина при цьому повинна залишатися рівною, не выгибайтесь. Поверніться у вихідне положення. Вправа повторюється для кожної ноги від 15 до 30 разів.
6. Зі стільцем: встаньте поруч зі стільцем і покладіть на його спинку ліву руку. Ліву ногу, зігнуту в коліні (під кутом 90 градусів), потрібно підняти так, щоб стегно було паралельно підлозі. Постарайтеся утримати в такому положенні тіло протягом декількох секунд і поверніться у вихідне положення. Для кожної ноги повторюйте вправу по 10-15 разів. Можна цілком обійтися і без стільця при виконанні цієї вправи, але тільки якщо ви впевнені в своєму вестибулярному апараті.
7. «Місток»: ляжте на спину, зігніть в колінах ноги і відірвіть від підлоги стегна, намагаючись підняти їх якомога вище. Зафіксуйте положення на кілька секунд і потім поверніться у вихідне стан. Вправа повторюється 20-30 разів.
8. «Стільчик»: притулившись до стіни спиною, станьте рівно, при цьому спираючись об стіну. Присідайте таким чином, щоб ваші стегна були паралельні підлозі. Постарайтеся втриматися як можна довше в такому положенні (хоча б кілька секунд). Після чого поверніться у вихідне стан. Вправа повторюється 2-3 рази.
Кілька порад як дівчатам накачати ноги максимально швидко і ефективно.
A. Починайте виконувати вправи дуже повільно. Вам потрібен деякий час і певну наполегливість. Не варто відразу ж починати з інтенсивних тренувань, особливо без попередньої підготовки або якщо ви дуже рідкісний гість у тренажерному залі.
B. Змиріться з тією думкою, що аби досягти ідеальних форм для ваших ніг, вам знадобиться певний час. Пам’ятайте про те, що надмірні навантаження, а також очікування миттєвих результатів призводить, як правило, до дуже швидкого послаблення первісної мотивації.
C. Міняйте вправи, ніколи не потрібно зациклюватися на чомусь одному, комбінуйте і чергуйте навантаження. Набагато швидше вдасться досягти бажаного результату, якщо один день ви присвятіть плавання, а другий бігу, потім третій стане днем танців, а четвертий — днем силових вправ. Крім того, таке розмаїття не дозволить вам звернути з обраного шляху.
D. Не потрібно боятися «заліза», багато дівчат відмовляються від нього, оскільки бояться травм або зайвих м’язів. Якщо використовувати тільки легкий вага, то надати своїм ногам красиву форму буде набагато легше.
E. Бігати краще по горбистій місцевості або просто гуляйте по ній. Цьому є кілька причин. Насамперед, така місцевість добре урізноманітнює саму тренування — набагато цікавіше бігати по горбах, ніж по рівній поверхні. А ще набагато краще в цьому випадку зміцнюються м’язи ніг.
F. Завжди пам’ятайте про розтяжці, виконуйте вправи на розтяжку до і після тренувань. Це не тільки істотно підвищить ефективність самих тренувань, але і посприяє їх безпеки.
І наостанок подивіться відео тренування як накачати ноги дівчині в домашніх умовах, яка складається з п’яти ефективних вправ для ніг і легко виконується в домашніх умовах.
