У багатьох людей, які хочуть схуднути, не завжди є можливість відвідувати тренажерний зал. Причини можуть бути, наприклад, такі: напружена ситуація з грошима, не вистачає часу щоб відвідувати спеціальні установи, далеко знаходиться найближчий спортивний комплекс, а може, людина соромиться займатися при інших або хоче тренуватися в тиші і самоті.
В будь-якому випадку, є вихід з цієї ситуації: заняття фізичною культурою в домашніх умовах. У даній статті мова піде про вправи з власною вагою для схуднення і підтяжки. Для таких тренувань немає необхідності купувати дорогі тренажери або ще який-небудь спортивний інвентар, досить буде просто постелити на підлогу або спеціальний килимок, або навіть звичайне покривало. По більшості вправ представлені фото та картинки.
Не варто забувати: для того щоб схуднути виконуючи вправи, потрібно ще нормалізувати своє харчування і сон. Вони також впливають на цей процес і від них залежить швидкість і ефективність скидання зайвої ваги.
Перед початком тренування потрібно підготувати приміщення, в якому буде проходити заняття: прибрати в іншу кімнату все, що може перешкодити виконанню вправ (стілець, речі, тощо) і провітрити кімнату, краще навіть залишити вікно відкритим.
Що стосується одягу, то краще буде надіти таку, щоб при виконанні вправ, речі не сковували рухів. Бажано мати «вільні» штани або шорти і футболку. Жінкам же ще потрібно позбутися від утисків в грудях, які часто відбуваються через надягнутого бюстгальтера. Без них і краще буде дихати, і не буде ніякого дискомфорту при виконанні вправ.
На самому початку тренування потрібно приділити 10 хвилин хорошою розминці:
- вдіяти кругові рухи головою, руками, ногами,
- нахили вперед і в сторони,
- розтягнути і розігріти кожен м'яз, яка буде задіяна під час тренування,
- пострибати на місці протягом хвилини.
Ну а тепер самі вправи:
1) Присідання. Найкраще починати тренувальну програму з присідань і їх різновидів. За складністю, від легких до більш складних, їх можна перерахувати:
Різновиди присідань
- Звичайні присідання, руки витягнуті вперед або за головою.
- Тримаючи руками за носки ніг, присісти і встати так, щоб пальці долоні постійно перебували на одному і тому ж місці.
- Присідання зі звичайним вистрибуванням вгору.
- Присідання з широкою постановкою ніг на кожну з них по черзі.
- Присідання на одній нозі, друга, при цьому, відведена назад.
- «Пістолетик» присідання на одній нозі, де друга витягнута вперед і прямо.
- Присідання з вистрибуванням і підніманням колін до грудей.
- Присідання з вистрибуванням вперед.
Як видно, є 8 різновидів присідань, їх можна поєднувати або виконувати по одному в день, при цьому м'язи не будуть звикати до них, що дуже добре для їх розвитку та витрати великої кількості енергії, яка виділяється при розщепленні підшкірного жиру. Ці вправи сприяють прискоренню обміну речовин по всьому тілу і тому вони повинні завжди виконуватися першими.
2) Вправи для м'язів черевного преса. Наступні вправи, які допомагають схуднути, торкатимуться м'язи живота. Їх можна впорядкувати за складністю виконання:
- Найлегшим є скручування тулуба.
- Після, вже йдуть почергові і одночасні згинання і випрямлення ніг лежачи на спині.
- Схрещування ніг в піднесеному стані над підлогою. Бувають горизонтальні і вертикальні — обидва ефективні і корисні.
- Одночасний підйом ніг і рук вгору з положення лежачи спиною на підлозі.
- У упорі на ліктях і носках ніг, потрібно простояти в такому положенні тривалий час. Це особливо енерговитратне вправу, яке виконується не в динамічному режимі, як всі наведені вище, а в статичному. Адже саме в нерухомому варіанті вправ, де потрібно утримувати постійно одну і ту ж позу, потрібна велика кількість сил і енергетичних запасів. Вже через пів-якої хвилини може з'явитися піт на лобі, що буде свідчити про складність цього виду вправи.
Деякі варіанти скручування тулуба 
Згинання ніг, схрещування ніг, стійка на ліктях і носках |
Всі перераховані вправи для преса краще не виконувати в одні і ті ж добу. Краще буде їх так само, як і присідання, розбити по одному в день. Вони сприяють зміцненню м'язів живота, які будуть утримувати травну систему в ідеальному положенні, а значить, не буде проблем із засвоєнням їжі. Дівчатам, які збираються в подальшому мати дітей, стане легше перенести пологи і повернутися в початкову спортивну форму, ніж тим, хто не займався над своїм тілом. А ще варто згадати при виконанні щоденних вправ на черевний прес, у жінок, які народили, більше шансів на те, що у них не буде розтяжок на животі.
3) Віджимання. Як це не дивно, але віджимання корисно робити не тільки чоловікам, але і жінкам. Нічого страшного, якщо хтось не вміє, є багато варіантів їх виконання, тому кожен зможе знайти для себе відповідне вправу і поступово розвиватися в цьому напрямку. Віджимання допоможуть дівчатам візуально збільшити груди, хай не на два розміри, але тим не менше. До того ж вона стане більш пружною і підтягнутою. Ось варіанти віджимань, починаючи з виконання перших, можна навчитися правильній техніці і розвинути силу грудних м'язів.
- «Зворотні» віджимання від лави. Якщо сісти на неї, руки уперти в її край, сідниці відсунути вперед так, щоб вони були над підлогою, то вийде вихідне положення цієї вправи. Потрібно повільно опуститися вниз, при цьому зігнути руки в ліктьових суглобах, торкнутися підлоги попою і повернутися в початкове положення. З цією вправою впорається кожен, але якщо і це важко, то варто його виконувати в половину амплітуди, тобто не до кінця згинати руки.
- Віджимання від стіни, а коли стане легше, то можна виконувати з відштовхуванням.
- Віджимання від стільців. Коли стане легко це робити, можна спробувати віджимання від лави. Головний принцип в тому, щоб поступово скорочувати відстань упору до статі. Це значить потрібно прагнути до того, щоб віджиматися можна було в горизонтальному положенні.
- Віджимання від підлоги, з упором не так на шкарпетки, а коліна. Так набагато легше, ніж віджиматися в повний зріст, але це можна сприйняти, як черговий етап до вдосконалення грудних м'язів.
- Віджимання від підлоги, але підперті під груди книгами. Під час віджимання досить буде торкнутися грудьми до книг, як можна випрямляти руки. Спочатку їх висота повинна бути в 15 см. Але поступово, з кожним тижнем або через одну, можна прибирати по одній книзі з стопки і тоді амплітуда руху стане більше.
- Ну і головна мета — горизонтальні віджимання. Якого буде відчуття, коли вийде зробити повноцінне згинання рук в упорі лежачи, торкнутися тулубом статі і повернутися в початкове положення. Якщо це вдасться зробити, значить, пройдений довгий, але важливий шлях, а в дзеркалі можна буде побачити вже не ту груди, яка була раніше, а немов нову, красиву і підтягнуту.
Завдяки віджимань кров приливає догори тулуба, що допомагає швидше спалювати жири, відкладені в проблемних місцях. А також змінитися форма грудей — вона стане набагато привабливіше, ніж була до початку занять.
Кількість повторень і підходів у всіх перерахованих вище вправах повинні варіюватися в залежності від підготовленості і самопочуття займається. Якщо ви відчуваєте себе погано, то краще зробити невелику перерву в два дня. За цей час і м'язи відновляться, і з'явитися бажання знову приступити до тренувань.
Для того щоб результати почали з'являтися якомога швидше, потрібно регулярно займатися цими вправами вдома, не пропускати жодного заняття над собою, висипатися по 7 годин мінімум, робити хоч один день відпочинку на тиждень, стежити за своїм харчуванням і відмовитись від шкідливих звичок. Краще навіть повісити мотивують висловлювання або фотографії, які будуть постійно нагадувати, що потрібно рухатися вперед і не перед чим не зупинятися.
