- 1. Відео-поради по набори м'язової маси
- 2. Рекомендації бажаючим набрати вагу чоловікам
- 2.1. Здорове харчування
- 2.2. Фізичні навантаження
- 2.3. БАДи для спортсменів
Чоловіки бувають різні. Так і хочеться заспівати, чорні, білі, червоні, на мотив колись приївся хіта. Але немає. Вони, як, втім, і жінки, бувають худими, повними, спортивними. Найбільшою популярністю у представниць протилежної статі користуються чоловіки зі спортивною статурою. Як же бути іншим? Сьогодні ми поговоримо про те, як набрати вагу чоловікові і про правила нарощування м'язової маси.
Відео-поради по набори м'язової маси
Для Спершу давайте визначимося, з чим пов'язана худоба. Найчастіше можна виділити кілька причин: швидкий обмін речовин, неправильне харчування, відсутність фізичних навантажень. Змінивши свої звички і спосіб життя, можна в досить короткі терміни накачати м'язи.
Рекомендації бажаючим набрати вага чоловікам
-
[повернутися до змісту]
Здорове харчування
Споживча їжа повинна бути багата на білки і вуглеводи. В даний момент ми знижуємо кількість жиру, тому що мова йде про набір саме м'язової маси. Привчіть себе їсти 5-6 разів на день. Досвідчені культуристи і пауерліфтери харчуються до 8 разів на день. Приблизний план харчування на кожен день:
- 7:00 сніданок. Вівсянка, яєчні білки і жовтки (3/1), склянку чистої води.
- 11:00 другий сніданок. Відварна куряча грудка або пісна яловичина, порція рису.
- 13:00 третій прийом їжі. Картопля або макарони, куряча грудка, овочі.
- 15:00 четвертий прийом їжі. Відвареної коричневий рис, пісна яловичина, брокколі.
- 18:00 п'ятий прийом їжі. М'ясо, рис, стакан води.
- 20:30 шостий прийом їжі. М'ясо, брокколі, сир.
Як видно з цього графіка, харчуватися потрібно багато і часто, тому такий план, на жаль, не всім підходить. Зовсім не обов'язково дотримуватися строгих правил плану дієти культуриста. Створіть свій власний графік, який буде зручний. Для цього ми представимо список основних продуктів. В першу чергу необхідний білок. Їм багаті молочні продукти (сир, сир, йогурт, молоко, кефір), риба, курятина, індичка і бобові (сочевиця, квасоля, горох). Вуглеводи — це основне джерело фізичної енергії організму. В ідеалі 1 грам вуглеводу дає 5 кілокалорій, але на його засвоєння витрачається менше енергії, тому організм отримує близько 4 кілокалорій. Прості вуглеводи містяться в ягодах і фруктах. Крім того, ми їх споживаємо у вигляді будь-яких солодощів: тортів, тістечок, меду та ін. Вони дуже легко засвоюються і дають короткочасний приріст енергії.
Раціон повинен бути правильним і строго збалансованимСкладні вуглеводи (з низьким глікемічним індексом) засвоюються по-іншому, в результаті чого глюкоза надходить у кров рівномірно. Така схема забезпечує постійне підживлення організму, що сприяє підвищенню працездатності. Для повноцінного раціону необхідно регулярно вживати продукти, що містять складні вуглеводи: гречку, овес, коричневий рис, квасоля, і продукти, багаті клітковиною: овочі, зелень.
[повернутися до змісту]Фізичні навантаження
Практично неможливо чоловікові мати красиву фігуру без спортзалу або занять з обтяженнями будинку. Що являє собою набір ваги і м'язової маси? Зростання м'язів виникає як адаптація до зовнішніх умов — з'явилася навантаженні. Наш організм це своєрідна машина, яка включає анаболизм і починає нарощувати м'язову масу для створення певного балансу. Крім того, при фізичних вправах м'язові волокна отримують мікропошкодження (згадаємо біль після тренувань). Механізм загоєння ушкоджень м'язової тканини проводить до збільшення м'язового обсягу. Тобто м'язи збільшуються не під час самого тренування, а після неї. Саме тому для набору ваги так важливий відпочинок. Займатися в тренажерному залі найкраще під наглядом тренера, який зможе написати для вас спеціальну програму. Втім, програму можна підібрати самостійно, виходячи з можливостей організму. Тренуватися краще всього 3-4 рази в тиждень.
Правильно підібрана програма тренувань допоможе набирати від 3 до 6 кг на місяцьШість кращих вправ для набору ваги
>>>
- Присідання. Присед — одне з найважливіших вправ для розвитку сили і набору маси. Неможливо уявити жодну ефективну тренувальну програму без глибокого присідання. Для виконання даної вправи знадобиться штанга і стійка (силова рама). Присідання навантажує не тільки сідничні м'язи і м'язи ніг, але і впливає на всю верхню частину тіла. Глибокий присед зі штангою розриває м'язові волокна, що змушує їх зростатися і зміцнюватися.
- Станова тяга. Чудове базова вправа, яке розвиває сідниці, розгинальні і найширші м'язи спини, чотирьох- і двоголові м'язи стегна, біцепси, трапеції і передпліччя. Станова тяга виконується зазвичай зі штангою, але замість неї можна використовувати будь-які інші обтяження — гирі, гантелі.
- Жим лежачи. Жим зі штангою і гантелями — основна вправа для верхньої частини тіла: великих і малих грудних м'язів, для переднього пучка дельтоподібних м'язів і трицепсів. Існує кілька варіацій опрацювання цієї вправи на горизонтальній лаві і лаві під кутом.
- Бруси. Віджимання на брусах вважається одним з найкращих вправ для розвитку грудних м'язів, плечей і трицепсів. Віджимання на брусах можна робити на будь-який спортивному майданчику, для цього не обов'язково відвідувати спортзал.
- Армійський жим. Жим над головою є одним з базових вправ для розвитку трицепсів, м'язів спини і плечового пояса. Існує кілька варіантів виконання даної вправи (вузький, широкий хват), що дає різне навантаження на потрібні ділянки тіла.
- Тяга штанги і гантелі — це чудова вправа, яке навантажує верхню частину спини . Одна з кращих варіацій тяг — тяга Т-штанги в нахилі.
Регулярне відвідування спортзалу допоможе набрати вагу і м'язову масуBack to top buttonЦе базові вправи для набору ваги чоловікові, які допоможуть знайти бажану форму. Рекомендується міняти програму тренувань кожен місяць, поступово збільшуючи свій робочий вагу. Тренування з одним і тим же вагою і кількістю повторень неефективні, тому що організм звикає до однотипної навантаженні.
[повернутися до змісту]БАДи для спортсменів
Третє правило для набору маси — це використання дієтичних добавок. Будь-які спортивні БАДи (біологічно активні добавки) — це дійсно хороша і корисна річ, але тільки в тому випадку, якщо ви знаєте, як правильно їх приймати. Жоден з препаратів не буде працювати без фізичних навантажень. Найбільш популярна добавка серед спортсменів — це протеїн. Він являє собою форму білка — основу для побудови м'язової маси. На ринку спортивного харчування пропонується безліч видів протеїну: яєчний, соєвий, казеїн, сироватковий. Підібрати оптимальний варіант можна виходячи зі своїх фізичних навантажень і типу організму. Креатин — це азотовмісні карбонова кислота, здатна збільшити силові показники, прискорити ріст м'язової маси, підвищити витривалість. Креатин покращує рельєфність, так як він зв'язується з водою і абсорбується в клітини м'язів. Не варто забувати і про вітамінно-мінеральних комплексах і амінокислотах. Вони підтримують імунну систему, прискорюють метаболізм, покращують працездатність, швидкість відновлення, підвищують енергетичний рівень.
Спортивне харчування — всього лише помічник в будівництві тілаОднак захоплюватися добавками не слід. Вони є доповненням до правильного харчування і посилених фізичних навантажень. Неконтрольований їх прийом може спричинити за собою алергічні реакції і проблеми з травним трактом. Головне в наборі ваги для чоловіків — це здоровий спосіб життя, білкова і вуглеводна їжа, і, звичайно ж, регулярні силові навантаження.