Дробове харчування як метод веде свій початок з медичної практики. Його здавна застосовують при лікуванні різних захворювань шлунково-кишкового тракту. Однак практика показала, що такий підхід ефективний і для схуднення. В результаті подрібнена дієта поєднує в собі цілий комплекс позитивних впливів на організм.
Відео: дієтолог Ковальков про дробовому харчуванні
Основний принцип дрібного харчування
Вважається, що нормальний режим харчування дорослої людини — прийом їжі три рази на день: сніданок, обід і вечерю. Час неспання становить зазвичай не менше 16 годин, тому перерви між прийомами їжі виявляються занадто великими. Сильне почуття голоду , встигає виникнути за час такої перерви, призводить до того, що отримавши, нарешті, їжу, людина переїдає. Крім того, запасливий організм може почати відкладати і жир. Часте харчування вирішує ці проблеми, збільшуючи кількість прийомів їжі до 5 або 6, тобто звичайні сніданок, обід і вечерю слід чергувати з перекушуваннями. В результаті інтервал складе не більше 3 годин, за які попередня їжа встигне перетравитися, але сильне почуття голоду ще не сформується.
Дієта дрібного харчування навряд чи допоможе схуднути, якщо вживати занадто багато їжі або захоплюватися деякими, які не найкориснішими продуктами, швидше це може привести до збільшення ваги. Таким чином, дробове харчування ефективно тільки в тому випадку, якщо приділяється достатньо уваги якості і кількості їжі.
Що і коли можна їсти
Ранок слід почати зі сніданку. З'їсти його необхідно протягом першої години після пробудження. При складанні денного раціону, вуглеводи бажано розподілити в першій половині дня, а на вечерю залишити білки і харчові волокна. Однак невелика кількість білка потрібно і на сніданок, і на ранковий перекус. Важливо, щоб обсяг кожної порції їжі не перевищував одного стакана. Вечеряти краще не пізніше, ніж за 4 години до сну, а ще через три години можна випити склянку кефіру або соку, щоб не мучитися вночі від голоду.
Рекомендована щоденна кількість калорій при дробовому харчуванні становить від 1200 до 1500. Якщо хочеться схуднути швидше, можна доповнити дієту фізичними навантаженнями, а ось зменшувати калорійність їжі не слід. Обов'язково потрібно включити в раціон достатню кількість поліненасичених жирних кислот, вітамінів і мікроелементів. Крім того, необхідно випивати не менше 2 літрів води в день. Обмежень по продуктам практично немає, єдине, що слід урізати при дробовому харчуванні — це солодке. При цьому немає необхідності розраховувати при дробової дієті меню на тиждень або дві, цих принципів можна і потрібно дотримуватися постійно, протягом усього життя.
>>>
Великі секрети маленьких порцій
- Здоба, напівфабрикати і фаст-фуд найлютіші вороги того, хто хоче схуднути. Це стосується і дробової дієти.
- Звичка сильно наїдатися перед сном часто є причиною неспокійного сну і поганого самопочуття вранці. Позбувшись від неї, можна істотно підвищити якість свого життя.
- Відсутність сильного почуття голоду дозволяє по-справжньому насолоджуватися їжею, нікуди не поспішаючи. Але, відчувши насичення, слід зупинитися.
- Свіжі овочі та фрукти завжди повинні бути під рукою. Вони ідеально підходять для перекусів, нормалізують роботу кишечника і забезпечують організм необхідними вітамінами і мінералами.
- Зелень прекрасно урізноманітнює стіл, збагачує раціон і являє собою відмінну альтернативу жирним і гострим соусом.
- Обмеження солодощів зовсім не означають повної відмови від них. Маленький шматочок улюбленого чизкейка, зефіру або шоколадки один раз в день цілком можна собі дозволити.
- Дробове харчування виявиться ефективним тільки в тому випадку, якщо постійно користуватися таблицею калорійності. Без врахування енергетичної цінності продуктів, схуднути складно.
Меню дієти дробове харчування на тиждень
Перший сніданок: каша або мюслі з молоком або йогуртом, чай, кава, апельсин, яблуко або який-небудь інший фрукт.
- Другий сніданок: скибочка цільнозернового хліба і йогурт або фрукт.
- Обід: відварне м'ясо або риба з листовим салатом або порція супу.
- Полудень: чай з сиром або іншим білковим низькокалорійним десертом.
- Вечеря: м'ясо, птиця, риба або морепродукти, приготовані вареними або на пару, з овочевим гарніром і чаєм або мінеральною водою.
- Перед сном: йогурт або кефір з пониженим вмістом жиру.
Дробове харчування допоможе кожному нормалізувати вагу і завести корисні звички в харчуванні. Худніть не голодний!
