Калорійність — не єдиний показник корисності або шкідливості продукту для людського організму. У будь-якого вуглеводомістких харчового елемента є так званий глікемічний індекс — показник здатності з'їденого впливати на рівень цукру крові в перші пару годин його перебування в кишечнику. Йдеться про цифру, що визначає реакцію підшлункової залози на надходження порції їжі в шлунково-кишковому тракті. Вираховується настільки «загадкова» характеристика порівнянням «відгуку» життєво важливих систем на присутність «нової» їжі в порівнянні зі звичайним (безпечним) індексом чистої глюкози. За норму (тобто 100%) прийнятий не сприяє процесу порушення обміну речовин показник швидкості розщеплення і всмоктування стінками кишечника і дванадцятипалої кишки глюкози. Його сприймають як «еталонний».
Відео: Вживання продуктів з таблиці ГІ
Значення вуглеводно-жирового балансу
Відхилення від ідеального набору цифр в ту або іншу сторону запускає механізм початку інтенсивного ожиріння або, навпаки, катастрофічного схуднення. Підвищено ця складова в вимірах найбільш значущих дієтологічних коефіцієнтів — значить, «енергетична» підтримка «палива» для життя працює в прискореному темпі. Це погано. Висновок один: стабілізація ГІ для нормального функціонування всіх органів — необхідна вимога в «живильним» програмою.
Як же розібратися, які вуглеводи з низьким глікемічним індексом не становлять небезпеки для нашого здоров'я? Для відповіді на питання непогано б згадати, що сукупність їстівних об'єктів вуглеводного ряду прийнято поділяти на дві солідні групи: з вуглеводами складними (т.зв. «повільними») і простими ( «стрімкими»).
Від цього і відштовхуються вчені при складанні зведених таблиць небажаних для розумної підживлення енергетики «бистроуглеводних» компонентів. Як, втім, і альтернативного їм продуктового набору — правильних інгредієнтів раціонального харчування. Запевняючи, що їсти треба грамотно, досвідчені медики рекомендують розвернутися в бік їжі якісної, з позитивним для гарного самопочуття набором характеристик.
Відомим дієтологом Монтіньяком був складений основний список продуктів, що мають низький глікемічний індекс у перерахунку на стандартну одиницю ГІ. Ось як виглядає «зразкова», з його точки зору, група «зі знаком плюс»:
>>>
Саме такий набір для відносно спокійного «поїдання» рекомендує дослідник-практик, що довгий час займався розробкою діетпрограмм по боротьбі з ожирінням. Не зайве нагадати, що навпроти увійшли до таблиці членів «безпроблемною» лінії, що допомагає зберегти стрункість на тривалий час — значення вельми усереднені. А значить, подібна «сітка» не враховує безлічі тонкощів приготування окремих страв і сортів відібраного для кулінарної обробки сировини. Корисно контролювати і ступінь стиглості овочів-фруктів, деякі інші важливі для позитивного результату деталі.
Непогане уявлення про розбиття довгого «їстівного» вуглеводного ряду на «корисну» і «шкідливу» частини дає ще одна табличка:
Представлені викладки — лише перший крок до того, що хотілося б назвати дієтологічних принципами харчування, орієнтованого на сувору індексацію вуглеводно-жирового обміну.
Чому важливий глікемічний індекс для схуднення
Принцип першочерговості обліку ГІ в розробці« розумних »схем, спрямованих на тривалий збереження нормальної маси тіла, зрозумілий. Він заснований на думці про провідну роль «швидких» насичених вуглеводами продуктів в перерозподілі речовин при різкому викиді в кров інсуліну. Цей гормон вміє «зайвий» цукор перетворювати в жирову тканину. А ось зворотного процесу — перетворення запасів жиру в глюкозу — він не сприяє. Більш того — заважає.
Виходить, що виробляється підшлунковою залозою гормональний компонент поводиться як відповідальний за «недоторканний запас» сторож в енергетичній комори — незговірливий і жадібний. Він зацікавлений в нагромадженні і зберіганні підшкірного жиру. Ось з ким доводиться боротися тому, хто як кардинальний засіб досягти стійкої стрункості обрав дієту за глікемічним індексом — ефективну, але містить серйозний «букет» обмежень.
Суть раціонального харчування в усвідомленому виборі на користь значного скорочення споживання жирів, в особливості насичених. Вуглеводи ж учаснику програми «показані», але далеко не все. Погана їх частина (индексируемая вище чисел 49-50) повинна бути зведена до мінімуму (ще краще — до нуля). Присутність же в щоденному меню «хороших» (індексованих нижче 49-50 «одиниць») углеводсодержащих страв і їх складових вітається.
Чим харчуватися і як готувати
Якщо ви на дієті з низьким глікемічним індексом, слід відмовитися від борошняних і крохмалистих страв, і в їх числі — від кондитерських виробів підвищеної солодощі. Фруктово-овочевий спектр (почасти й ягідний) — те, що вам потрібно. Причому упор варто робити на овочі некрохмалисті і несолодкі (тобто не на брукву, картоплю, кабачок, банан або моркву). Кукурудза — явне надмірність: вона сприяє ожирінню.
Не слід занадто розварювати будь-які рослинні інгредієнти: подібні дії підвищують цікавлять нас цифри. Якщо все ж їсти картоплю, то в мундирі. Якщо вибирати крупу для каші, то краще нешліфовану, грубувату, що не схильну до «розповзання» або перетворенню в процесі варіння в обволікаючу масу.
Бобові можуть бути присутніми, соя, з овочів — капуста, баклажан, цибуля, огірки. Дозволені гриби. Готуйте з ними що завгодно, але краще обійтися без смаження, тим більше на соняшниковій олії. Заправляти страви зеленню, є її «паралельно» — дуже здорово. Тому цибулю-порей, шпинат, селера, листовий салат, спаржа, кріп, петрушка, і «екзоти»: імбир, базилік і майоран — нехай будуть «в фаворі».
Що ж стосується м'яса, пташиного філе, риби та яєць, то про окремі обмеження в цій сфері мова взагалі не йде, оскільки вони відносяться до розряду білкових. У них вкрай низький ГІ. Зрозуміло, налаштованим на схуднення краще ними не зловживати (особливо, якщо справа стосується сортів жирних або консервацій). Можливість обмежитися виключно вегетаріанськими рецептами з низьким глікемічним індексом може виявитися вашим вибором, хоча подібне звуження раціону фахівці не вітають.
Від чого краще відмовитися
Абсолютно неприпустимі ніжний білий хліб і макарони вищого сорту, з дуже делікатною і ретельно обробленої муки. А ось до хлібці житнім, гречаним, вівсяним і випеченим з пшениці грубого помелу, та ще з домішкою висівок, претензій мінімум. Сміливо розширюйте ними базовий набір продуктів дієти, глікемічний індекс якої підштовхує до скидання зайвих кілограмів.
Про звичку використовувати цукор, як і про любов до меду, а також захоплення алкоголем доведеться забути. Останній моментально всмоктується в кров, підвищує рівень глюкози та до того ж посилює апетит, що здатне звести нанівець обсяг зусиль по нормалізації обміну і досягненню ідеальної «ваговій категорії». Шипучі і тонізуючі напої (типу пепсі-, кока-коли) — ще одне надмірність в діях тих, хто зібрався худнути.
Етапи і результати дієти
Тривалість «лікувального» періоду може бути різною. 6 тижнів — оптимальний термін для помітного схуднення, без шкоди для організму. Подібний цикл краще розділити на кілька етапів (як мінімум — на три).
Етап №1, мета якого — поліпшити вагові показники
Харчуватися в цей період доведеться суто продуктами з невисоким ГІ, по 5-6 разів на день, дуже невеликими порціями. Не забувайте про необхідність пити побільше рідини. Вага зменшиться на 3-5 кг.
Тривалість — 2 тижні.
етап №2, мета якого — закріпити досягнутий результат
Допустима «продуктова лінійка», ГІ якої становить 50-70 одиниць виміру (середній рівень). Цукор, мед, здобні вироби, а також картопля (варена в очищеному вигляді або смажений), білий рис, макарони, кукурудза, банани для вас — «табу».
Тривалість — також 2 тижні.
Етап №3, мета якого — підтримати хорошу форму
Основою залишається набір з мінімальним і середнім ГІ , але окремі елементи «високої» групи також допустимі. Зрідка, звичайно — щоб життя не здавалося надто вже «нудною».
Рекомендації на майбутнє
- Чергуйте основні прийоми їжі (їх три) з «перекусити» (їх два).
- Не їжте пізніше, ніж за 2-3 години до сну.
- Скоротіть частку жирних продуктів і напівфабрикатів в постійному раціоні.
- Намагайтеся якомога менше і простіше «обробляти» компоненти їжі.
- Горіхи в раціоні допустимі, але враховуйте жирність більшості їх сортів.
Якщо подібних порад ви станете слідувати і надалі, небезпека ожиріння і втрати відмінної фізичної форми вам не загрожує.
