Судячи з багатьох дійшли до нас творів мистецтва, в минулі часи помітна повнота часто вважалася гідністю фігури. Тепер всім відомо, що зайві кілограми здоров'ю тільки шкодять, які б емоції вони не викликали у оточуючих. Природа передбачила наявність у жінок деякої кількості життєво необхідних жирових запасів (на стегнах, сідницях, животі і грудях), для захисту від навколишнього середовища власних органів і виношуваної дитини. Але явний надлишок того ж жирку лише даремно перевантажує багато систем організму. Скинути непотрібний і шкідливий вантаж допоможе низькокалорійна дієта, якої дотримуються протягом певного часу.
Відео: вибір низькокалорійних продуктів
Як правильно скласти низькокалорійне меню
Класичні низькокалорійні дієти для схуднення покликані забезпечити зменшення ваги без позбавлення організму будь-яких необхідних для повноцінної життєдіяльності елементів. схуднення відбувається за рахунок зниження енергетичної цінності споживаної їжі. З раціону виключається цілий ряд напоїв і страв або проводиться їх заміна іншими, корисними для здоров'я. Харчування без надмірностей, але не позбавляє організм необхідних речовин, часто називають збалансованим. Якщо розглядається найпростіша низькокалорійна дієта, меню може передбачати лише викреслювання жирної їжі і легко засвоюваних простих вуглеводів. Додатково прибравши некорисні копченості, випічку, солоне, можна досягти непоганих результатів. В іншому повсякденне харчування практично не змінюється. Навіть так можна поступово схуднути. Але для прискорення процесу і позбавлення від ожиріння значній мірі допустиму енергетичну цінність денного раціону треба визначати індивідуально. Враховувати багато факторів: вік і стать людини, інтенсивність його праці, що здійснюються фізичну активність, стан здоров'я, норму маси тіла і т. Д. Після з'ясування всіх аспектів, енергетична віддача їжі може бути зменшена на 20% і більше (за рахунок зміни вступників продуктів і їх кількості).
Що їдять і від чого відмовляються
Людям з ожирінням може бути призначена низькокалорійна дієта для схуднення, меню якої включає переважно білкові продукти і клітковину. По крайней мере, бажано на довгий час не обмежувати споживання такої їжі. В цьому випадку власний білок з тканин організму не губиться, нормально відшкодовано надходять з їжі. Енергетичні витрати на перетравлення і засвоєння такої їжі досить великі. Вся білкова їжа швидко дає відчуття ситості і на довгий час зберігає ситість. Помічено, що білок з курячих яєць змушує витрачати більше енергії на перетравлення і засвоєння, ніж міститься в молочних або м'ясних продуктах. Багато калорій дають швидкі вуглеводи, і їх зазвичай з меню намагаються прибрати. Не важливо, обрана низькокалорійна дієта на тиждень або на більш тривалий термін, солодощі доведеться максимально обмежити. Цукор, випічку, цукерки бажано зовсім не вживати. При великій тязі до солодкого, можна додавати до напоїв або страв підсолоджувачі, на кшталт сорбіту або ксиліту, обмежившись 30 г на добу. А хліб може бути дозволений в кількості до 150 г за день (бажано в обід). Причому, зазвичай уточнюється, що перевагу треба віддати зерновим або містить висівки сортами. Жири з раціону повністю не виключаються, адже вони здатні тривалий час затримуватися в шлунку. Завдяки цьому почуття голоду не виникає довше. Вибір робиться на користь рослинних масел. Вони допомагають засвоюватися жиророзчинних вітамінів, підсилюють активність ряду ферментів, що сприяють прискоренню розпаду власних ліпідних запасів організму. На час дієти доведеться забути про вживання алкоголю. Адже спиртне не тільки призводить до втрати самоконтролю в споживанні їжі, але і саме містить багато калорій. Страви і продукти, що стимулюють апетит, теж треба виключити, а також максимально обмежити споживання солі.
Правильний вибір продуктів — запорука успішного схуднення
малокалорійну дієтичне харчування не має на увазі голодування. Денний раціон може включати до 7 прийомів їжі. Порції повинні бути не величезними, але для почуття насичення достатніми. Підбираються низькокалорійні продукти для дієти з урахуванням їх енергетичної цінності і важливості для організму. Зазвичай вважається, що порція білкових або крохмалистих продуктів повинна важити близько 100 г, а овочів і фруктів — до 200 г. Вважається низькокалорійної та їжа, в якій міститься від 60 до 120 ккал на порцію для основного прийому. Відчуття ситості добре забезпечує повноцінний білок. Самі по собі містять його продукти зазвичай не мають виразного смаку, тому їх вживають з приправами з натуральних трав, фруктів, ягід і овочів. У дієтичному харчуванні можна використовувати яєчний білок, біле м'ясо птиці (грудку курки, індички), знежирений кефір (до 1%), натуральний йогурт без наповнювачів або добавок, сир жирністю до 2%, сир тофу. В цей же список входять морепродукти, білі нежирні сорти риби. Вживання в їжу цих продуктів допомагає прискорити обмін речовин і сприяє стабілізації рівня цукру в крові.
Серед найкорисніших низькокалорійних продуктів можна назвати безліч фруктів і овочів. Це сама вітамінізований, багата також різними мікроелементами і клітковиною. Багато представників цієї групи допомагають підтримувати здоров'я і тонус організму, успішно відсувають старіння, виводять надлишок рідини з тканин. Всі знають, наскільки корисні яблука і гранати, виноград, кавуни, полуниця, ананаси, хурма та інші фрукти-ягоди. Не обійтися в раціоні і без різноманітної салатної зелені, капусти в сирому і квашеному вигляді, огірків, помідорів, редиски та інших дарів полів і городів. Часто під час низькокалорійних дієт рекомендується відмінити або обмежити споживання картоплі. Низькокалорійна їжа може бути і вуглеводної. Коли підбирається низькокалорійна дієта меню на місяць, просто не обійтися без різних компонентів їжі. Успішно худнути можна, вживаючи серед іншого гречану, пшоняну кашу, коричневий рис, сою, сочевицю, нут, макарони житні або з твердих сортів пшениці.
Підводні камені низькокалорійного харчування
Багато хто віддає перевагу швидке схуднення. Вони вибирають експрес-дієти для стрімкої втрати кілограмів. Вирішуючи, якою має бути відповідна саме вам низькокалорійна дієта, меню на тиждень уважно вивчіть заздалегідь. Не варто звертати увагу на популярність або рекламу якоїсь із методик скидання ваги. Дивіться краще, щоб в меню були улюблені вами продукти, які приносять задоволення і не шкодять здоров'ю. Нерідко можна безболісно заміняти щось аналогічним за харчовою цінністю їстівним, але бувають і варіанти, коли це не допустимо. Калорійність меню у випадку з швидкими способами схуднення зазвичай буває вкрай заниженою. Вага йде, але за короткий термін організм не встигає звикнути до правильного харчування. І після зняття обмежень жир може повернутися на колишні місця, навіть з прибутком.
Більш правильними і корисними вважають довготривалі низькокалорійні дієти, що тривають від місяця і вище. За такий час змінюється режим харчування, по-новому налагоджували обмін речовин, з'являються корисні харчові звички. Після схуднення зменшується ймовірність знову поправитися. Звичайно, доведеться проявляти силу волі і почуття міри, щоб і по закінченню дієти не роз'їдати. Але це буде не так складно — позначиться вироблена за минулий час самодисципліна.
>>>
Як готують для дієтичного меню
Весь час схуднення можна харчуватися повноцінно і смачно. Хороша низькокалорійна дієта рецепти страв може запропонувати не тільки різноманітні, а й цілком ситні і поживні. Виявляється, твердження про те, що можна їсти і стройнеть — правда. Салати Помічниками в цьому стануть різноманітні салати. Притому, інгредієнтами можуть бути не тільки овочі і зелень з будь-якої заправкою. Мало калорій містять і салати з додаванням деякої кількості риби, птиці, або відварених макаронів, ряду круп і т. Д. Ось приклад такого салату, для приготування якого знадобиться один стакан зварених спагеті фузіллі, і по чверті склянки цвітної капусти та брокколі. Складові змішати, додавши до них порізаний болгарський перець. Заправка робиться з винного оцту і оливкового масла.
Перші страви Рецептів супів, на яких можна худнути, теж маса. Наприклад, можна приготувати першу на овочах. Ось рецепт такого супу з різноманітними складовими. Треба дрібно порізати і відварити по одному коренеплоду моркви, ріпки, брукви, корінь петрушки, одне стебло селери, половинку вилка цвітної капусти, і по 0,1 кг спаржі і зеленого горошку. Ще буде потрібно 0,6 кг зелені шпинату, кріп і петрушка, 1 стол. ложка вершкового масла і сіль. До вже відварених овочів додати шпинат, закип'ятити, покласти сіль, масло і зелень. Суп ще раз доводиться до кипіння і знімається з вогню. Є його можна до почуття насичення — зайвою вагою це загрожує.
Закуски як закусок можуть виступати, крім згаданих салатів, нежирне м'ясне або рибне заливне, морепродукти, нежирна шинка, овочеві млинці, запіканки, фаршировані овочі і т. д. У більшості дієтичних меню вказується, що закуски гострі або жирні доведеться виключити. Нежирну рибу або м'ясо можна їсти у відвареному, запеченому, тушкованому вигляді, або приготованими на пару (оптимальний варіант). Денна норма білкової їжі не повинна перевищувати 0,15 — 0,2 кг за день.
Рецепти можна вибирати різні. Але, треба пам'ятати, що схуднути можна тільки споживаючи обмежена кількість калорій. Якщо з їжею надходить більше 1800 ккал на добу, скинути вагу навряд чи вийде, хіба що енерговитрати від фізичної роботи будуть високими. Найкраще втрачається вага при обмеженні калорійності 1000 — 1400 ккал.
