Влітку ми одягаємо красиві кофтинки, відкриті сарафани та майки. Оголюючи руки і розглядаючи своє відображення в дзеркалі, практично кожна дівчина з надмірною вагою хоче змінити рельєф своїх рук, прибравши жирові відкладення. У гонитві за хорошою попою, підтягнутим животом і красивою формою грудей ми часто забуваємо про руки.
Багато хто вважає, що навантаження для них не потрібні, а при фізичних вправах (жимі лежачи або роботі з гантелями) можна тільки наростити м'язи , тобто збільшити форму рук. Однак це не так. Рук потрібні фізичні навантаження, а від зарядки з гантелями гірше їм не стане. Навпаки, піде жир.
Який інвентар необхідний для виконання вправ?
Необхідний інвентар для вправи для схуднення рук:
- гантелі,
- килимок (подібний килимку для йоги).
Найкраще купувати гантелі з вініловим покриттям. Вони випускаються яскравих кольорів: бувають жовтими, помаранчевими, синіми, червоними. Вони мають приємну на дотик оболонку. Руки ковзати не будуть, а якщо гантель впаде, то ми не перелякає домашніх або сусідів. Якщо немає в магазині вінілових, можна купувати гантелі з гумовим покриттям. Вони не вислизнути, їх приємно тримати в руках. Цікаве покриття неопрен. Воно вбирає піт.
Якщо до вправ з гантелями ви хочете додати віджимання, то краще купити килимок карімат. Можна скористатися килимком для йоги. Лежати і віджиматися на килимку набагато зручніше, ніж на голій підлозі.
Почати робити вправи для схуднення рук слід з розминки. Так ви підготуєте м'язи до навантажень, їх розігрієте.
Вправи для схуднення рук. Як виконувати?
Розминка
- Протягом 20 секунд пострибати на носочках, потім з'єднати цю вправу з обертанням рук. Повертайте руки так, якби ви працювали зі скакалкою. Всього зробити 30 обертань.
- 10 вправ на підйом рук. Слід витягнути руки перед собою і підняти їх вгору. Через секунду опустити у вихідне положення. Вправу повторити.
- Здійснити знову 20 стрибків з обертанням рук.
- Нахилитися, опустити руки вниз і похитувати руками, розслабивши плечі протягом 30 секунд.
- Вирощують руки протягом 30 секунд без стрибків.
Після закінчення розминки переходимо до виконання вправ.
-
Підйоми на руках поруч зі стільцем . Сядьте навпочіпки поруч зі стільцем або не дуже м'яким диваном так, щоб спиною ви майже стосувалися його. Відведіть руки назад, обіпріться на сидінні. На руках ви піднімаєтеся і як би намагаєтеся сісти на стілець. Сідати не потрібно, опускайтеся навпочіпки назад. Намагайтеся, щоб корпус був перпендикулярний підлозі. Треба зробити більше 20 підйомів для початку. Пізніше ви можете збільшити їх до 40. - Підйоми на руках місток. Залиште руки в тому ж положенні, але самі відсуньтеся подалі від дивана або стільця. Піднімаючись на руках, намагайтеся, щоб кінцеве положення тіла було приблизно паралельно підлозі. Досить 15 таких вправ.
- Підйом трикутник. Сядьте на підлогу на попу. Покладіть руки ззаду, зіпріться ними об підлогу. Поставте стопи на підлогу. Потім відривайте сідниці від підлоги, намагайтеся щоб корпус в кінцевій точці був схожий на одну пряму, а просвіт між корпусом, підлогою і руками нагадував трикутник. Вправу повторити 20 разів.
- Віджимання від стіни. Відійдіть приблизно на 70 сантиметрів від стіни, обіпріться руками об стіну. Тримайте руки на рівні грудей. Здійсніть 50 віджимань від стіни. Після тижня такої зарядки збільште їх число до 80.
Вправи з гантелями
Після звичайних вправ слід перейти до тренування з гантелями.
- Згинання рук стоячи. Лікті притисніть до боків, долоні з гантелями розгорніть в сторону. Піднімайте руки з гантелями до плечей. Лікті повинні залишатися нерухомими. Необхідно виконати вправу 30 разів.
- Згинання руки з гантелей на корточках. Сядьте навпочіпки, візьміть гантелі. Повільно згинайте руки в ліктях. Важливо, щоб передпліччя були притиснуті до боків, а прес був втягнутий. Коли долоні з гантелями дійшли до верхньої точки, опускайте руки. Слід опускати руки також повільно, як ви піднімали. Вправу повторити 20 разів.
- Вправа з гантелей в випаді. Зробіть випад ліва нога попереду правої (або навпаки). Опустіться до тих пір, поки згин ноги не буде паралельний підлозі. Корпус повинен бути прямим. Руки з гантелями слід витягнути уздовж тіла. Під час вправи руки треба розводити в сторони, поки вони не стануть паралельні підлозі. Потім їх спокійно слід опустити назад. Ця слід зробити 20 разів. Далі руки з гантелями потрібно витягати вперед теж 20 разів.
Вправи на килимку: з гантелями і без
на килимку з гантелями . Ляжте на килимок, покладіть руки назад. По черзі піднімайте їх до положення, перпендикулярного підлозі.
Вправа Планка. Ляжте на килимок, зайнявши становище, нагадує позу при віджиманні. Різниця в тому, що упор ви робите на обидва передпліччя. Зіпріться на шкарпетки і підніміть тіло так, щоб воно стало одній прямій від голови до п'ят. Затримайтеся на 20 секунд. Повторіть вправу 10 разів.
Кому забороняється виконувати вправи для схуднення рук?
Весь перерахований комплекс вправ має протипоказання, і ми повинні сказати про них. Обережно слід виконувати вправи, якщо є гіпертонія, серцеві захворювання, астма. Краще утриматися від тренування з гантелями під час вагітності і критичні дні.
Якщо лікар вам ставив діагнози сколіоз, остеохондроз, то краще обмежити кількість вправ. Інакше можна отримати серйозну травму спини.
Весь комплекс вправ слід повторювати по три рази на тиждень. Уже через два тижні буде помітний результат жир з рук почне йти, вони стануть більш рельєфними. Ви зможете носити відкриті майки та футболки з короткими рукавами, не соромлячись.
І не хвилюйтеся невеликими гантелями і з допомогою цього комплексу вправ ви собі не накачаєте великі м'язи. Максимум невеликий симпатичний рельєф.
