Схуднути без занять спортом дуже складно. Особливо, якщо природою не даний швидкий обмін речовин. Що ж робити? Ходити в тренажерний зал, витрачати години в басейні або виснажувати себе щоденними пробіжками навіть взимку або в дощ? На допомогу прийдуть вправи на скакалці для схуднення. Адже скакалка — це чудовий спортивний снаряд, який завжди може бути під рукою. Її можна, наприклад, взяти з собою у відрядження, на відпочинок або на дачу. Є дівчата, які займаються зі скакалкою в офісі. Стрибки, які в спортивному світі мають назву «сукупного», приголомшливо допомагають відпочити від сидячої роботи.
Скакалка для схуднення: яку користь дають вправи?
Про користь скакалки для схуднення і здоров'я в цілому можна говорити багато. У цій статті ми зупинимося тільки на перевагах сукупного для тих, що худнуть. Скільки можна втратити зайвих кілограмів, щодня займаючись на скакалці?
Але ці види спорту не дуже популярні серед дівчат. Зазвичай ті, хто хоче скинути зайві кілограми і підтягнути фігуру займаються фітнесом або йогою. Порівняємо: 15 хвилин танців, аеробіки або йоги дозволяють спалити 100 ккал, а 15 хвилинне тренування середньої інтенсивності на скакалці — 150 ккал. Що ефективніше, ясно без додаткових питань.
Якщо стрибати протягом години, то можна витратити близько 600 ккал. Стільки ж зазвичай спалюється під час силових вправ з великими навантаженнями в спортивному залі. Стрибки зі скакалкою вважаються ідеальним варіантом фітнесу вдома. Адже для них потрібна тільки сама скакалка, трохи вільного простору для того, щоб нічого не чіплялося за неї, а також 30 хвилин вільного часу. Цього буде достатньо на перших порах.
Кому протипоказані стрибки на скакалці?
сукупного, правда, має деякі протипоказання. Наприклад, якщо у вас болять суглоби, коли-небудь були операції на колінних чашечках або хрящах, то краще зайнятися іншими видами спорту, вибрати плавання.
Інтенсивні навантаження заборонені, якщо вас мучать неодноразові мігрені і є проблеми з внутрішньочерепним тиском, а також з серцево-судинною системою. Стрибки зі скакалкою можуть підвищити артеріальний тиск.
Також при великій вазі, більше 100 кг, лікарі радять спочатку сісти на дієту, скинути вагу до 90 кг, а потім почати займатися стрибками. Адже через зайвої ваги вправи зі скакалкою дають велике навантаження на організм.
Крім того, не потрібно відразу хапати скакалку після походу в кафе або ресторан. Стрибки краще підуть, якщо після останнього прийому їжі пройшло більше двох годин. До прийомів їжі не відносяться легкі перекуски або чашка чаю.
Як вибрати скакалку
Скакалка для занять може бути будь-хто. Ви можете навіть взяти в борг цей професійний снаряд у вашої дочки або маленької сусідки, якщо по зростанню скакалка вам підійде. Але краще при виборі слідувати рекомендаціям.
- Вона повинна бути близько 0,9 см в діаметрі, так як інакше буде занадто легкою або занадто важкою для вас.
- Ручки її повинні бути зручними, щоб вони не вислизали з ваших долонь, які обов'язково будуть вологими від поту.
- Довжина скакалки вибирається виходячи з росту. Оптимальний її розмір визначається вже в магазині. Слід скласти скакалку навпіл, опустити кінець її на підлогу (нехай він злегка його стосується). Ручки скакалки повинні знаходитися на рівні грудей.
Як навчитися стрибати на скакалці
Зазвичай сукупного вчаться в далекому дитинстві або в старших класах школи, коли доводиться здавати такий норматив. Якщо ви не вмієте стрибати на скакалці, не хвилюйтеся — навчимо. Краще вчитися, розбиваючи все на три етапи.
- Спочатку стрибайте без скакалки. Потрібно відриватися від підлоги на пару сантиметрів, не більше. Приземлятися потрібно навшпиньки. Стрибки слід здійснювати в хорошому темпі, до 100 в хвилину.
- Беріть в руку обидві ручки скакалки і починайте крутити так, як ви б робили при звичайних стрибках. Через хвилину крутіння додайте стрибки з першого етапу вправ. Слідкуйте, щоб скакалка билися об підлогу в той момент, коли ви підстрибнули вгору. Темп — близько 80 стрибків за хвилину.
- Робіть те ж, тільки тепер ручки зі скакалкою у вас повинні перебувати в обох руках.
Як правильно робити вправи зі скакалкою
Правильні вправи на скакалці — запорука швидкого зниження ваги. Фітнес-тренери радять відразу вчитися робити вправи правильно, бо інакше ви швидко видихніть, будете втомлюватися і не зможете пострибати навіть 10 хвилин.
Беріть скакалку за ручки, згинайте руки в ліктях і притисніть лікті до корпусу. Так слід починати будь-яку вправу з цим спортивним снарядом. Рухи відбуваються через обертання кистей, а не рук. Руки повинні бути практично нерухомі, щоб ви змогли набрати швидкість і здійснювати до 100 стрибків за хвилину, не витрачаючи енергію на обертання рук в плечах.
Приземлятися треба на подушечки стоп, а не на всю стопу. Тобто ви займаєтеся як би на носочках. Спина повинна бути завжди пряма, що не сутультесь, інакше нічого доброго з цих занять не вийде.
Якщо не виходить стрибати дуже швидко? Чи не турбуйтеся, рухайтеся в такому темпі, який вас влаштовує. Через тиждень щоденних тренувань ви ввійдете в комфортний темп, який дорівнює 100 стрибків за хвилину.
Як схуднути зі скакалкою? Комплекс вправ
Стрибки для схуднення слід почати з маленької навантаження. Перший день — два заняття по п'ять хвилин, другий — два заняття по сім хвилин … Через тиждень ви зможете займатися два рази в день по 15 хвилин без особливих проблем, а потім і збільшити час тренування до 30 хвилин.
Якщо ж ви хочете схуднути завдяки скакалці швидко, то слід починати відразу з навантаження в 15 хвилин в день, збільшувати до 40 хвилин до кінця тижня. Однак в цьому випадку ви ризикуєте вимотатися в перший тиждень і відмовитися від занять взагалі. Як говоритися, тихіше їдеш — далі будеш!
В будь-якому випадку, ви зможете ефективно худнути зі скакалкою, займаючись і по 30 хвилин в день. При цьому слід виконувати комплекс вправ.
- 1-5 хвилина тренування: стрибки на двох ногах.
- 6-8 хвилина: стрибки по черзі на лівій і на правій нозі.
- 9-11 хвилина: знову звичайне вправу на двох ногах.
- 12-15 хвилина: стрибки з імітацією бігу. Якщо приміщення не дозволяє, то повторіть стрибки на лівій і на правій ногах по черзі.
- 16-18 хвилина: сукупного на двох ногах «вперед-назад-вправо-вліво». Здійснюючи цю вправу, намагайтеся пересуватися в просторі кімнати спочатку вперед, потім назад і так далі.
- 19-20 хвилина: стрибки зі зворотним рухом скакалки. Якщо раніше ви крутили скакалку вперед, то тепер вам доведеться крутити її назад.
- 21-23 хвилина: знову звичайне вправу, тільки тепер ви стрибаєте на місці, повертаючись навколо своєї осі.
- 24 хвилина: стрибки з перехрещуванням скакалки.
- 25-29 хвилина: чергування темпу звичайного вправи: з дуже швидкого на повільний.
Останні п'ять хвилин тренування потрібні для того, щоб ви знизили інтенсивність навантаження і різко не зупинялися. Після комплексу вправ слід прибрати скакалку і просто походити на місці протягом ще п'яти хвилин.
Якщо ви вирішили займатися не 30, а 15 хвилин в день, скоротіть час кожного з вправ в два рази. В принципі, це не 100% обов'язковий комплекс вправ, тому якщо у вас труднощі з координацією рухів під час стрибків на одній нозі, замініть такий сукупного на біг зі скакалкою або ж перехрещення.
Коли ви за допомогою скакалки схуднете до бажаного ваги, скоротіть тренування до 10-15 хвилин. Вони допоможуть бути в тонусі, особливо якщо ваша робота пов'язана з восьмигодинним сидінням в офісі.
