Дієта для схуднення боків. Чому боки ростуть? Принципи харчування і варіанти меню на день. комплекс вправ
Струнка фігура завжди вважалася ознакою міцного здоров'я, а значить, і краси. Не дарма дівчата всіх часів і народів прагнули мати тонку талію, та й для чоловіків робота над своїм тілом останнім часом стала трендом. У сучасному світі мати підтягнуте тіло стає все складніше через низьку якість продуктів харчування, сидячій офісної роботи і постійно зростаючого рівня стресу. Найчастіше проблемною зоною на тілі стає область живота і особливо боків. На щастя, шляхи вирішення цієї неприємності є — заняття фізкультурою і дієта для схуднення боків вже зарекомендували свою ефективність.
Причини зростання боків
Надлишкові відкладення на боках зазвичай йдуть в парі з зайвою вагою по всьому тілу. Причини цього відомі всім:
- неправильне харчування (вживання фастфуду, кондитерських виробів, алкоголю, напівфабрикатів і т.п.),
- недолік фізичної активності,
- порушення обміну речовин (це поняття включає в себе безліч захворювань).
З одного боку , постійне нервове напруження призводить до порушення харчування (людина недоїдає / переїдає), з іншого, порушується гормональний баланс в організмі, що тягне за собою неправильну роботу деяких органів (а за цим і зайві кілограми).
Однак дослідження лікарів -діетологов дозволили знайти специфічні причини утворення жиру саме на боках . Це порушення вироблення та / або засвоюваності гормону інсуліну, а також дисбаланс цукру в крові. Підвищений рівень інсуліну в організмі виникає в зв'язку з такими факторами:
- вживання в їжу великої кількості так званих простих вуглеводів — фастфуду, солодощів, газованих напоїв і інших оброблених продуктів,
- вживання недостатньої кількості корисних білків і жирів — знову-таки, не з фастфудовского м'яса,
- прийом деяких ліків, особливо гормональних,
- малорухливий спосіб життя,
- нервове напруження в протягом тривалого часу,
- погана фільтрація токсинів печінкою,
- порушення сну.
Як видно, все одно усунення жиру на боках зводиться до зміни способу життя. Саме нехтування здоров'ям призводить до надмірної ваги.
>
Принципи дієти
Головний принцип дієти для схуднення боків — збалансоване харчування . Цей баланс означає присутність в денному раціоні всіх необхідних людині елементів живлення в потрібних пропорціях.
Основу повинні складати овочі та фрукти, злаки (каші, житній хліб), молочні продукти, м'ясо, риба і яйця. І тільки в останню чергу — кондитерські вироби, здобна випічка, маргарин тощо. Під час дієти від від них потрібно необхідно відмовитися. Також потрібно виключити копченості, консерви, незбиране молоко, смажену їжу і алкоголь.
Білки, жири і вуглеводи повинні надходити в пропорції 1: 1: 4. Корисні, або складні вуглеводи повинні надходити з зернових продуктів, фруктів, овочів і бобових — вони довше засвоюються організмом і їх неможливо «перебрати», тобто вони не залишаться в організмі у вигляді жиру, а витратяться. Джерелом білків при дієті повинні бути яйця, нежирні молочні продукти (сир, молоко), риба, м'ясо птиці і великих тварин — теж нежирних сортів. Жири найкраще отримувати з рослинних масел (оливкової, гарбузового, кукурудзяного, соєвого), з різних горіхів, з жирної риби (неважливо, річковий або морський), а також з насіння льону та кунжуту.
Меню на тиждень
Нижче наведено приклад меню для схуднення боків на тиждень. До основного харчування можна додати склянку кефіру перед сном.
Понеділок:
- Сніданок: салат зі свіжих овочів (з сиром і зеленню), кави.
- Другий сніданок: сир — 100 г.
- Обід: овочевий суп, парові котлети — 200 г, компот.
- Полудень: 1 апельсин.
- Вечеря: овочевий салат, біфштекс на грилі.
Вівторок:
-
Сніданок: несолодкий йогурт — 150 г, 1 апельсин. - Другий сніданок: яйце, зварене круто.
- Обід: суп з овочів, риба — 250 г.
- Полудень: 2 яблука, горіхи.
- Вечеря : квасоля пропарена — 75 г, відварене куряче філе — 200 г.
Середовище:
- сніданок: яйце круто або некруто, 1 дієтичний хлібець.
- Другий сніданок: сир — 100 г.
- Обід: пюре з овочів, відварене куряче філе — 250 г.
- Полудень: несолодкий йогурт — 150 г.
- Вечеря: салат зі свіжих овочів, відварна риба — 200 г, 1 апельсин або грейпфрут.
Четвер:
-
сніданок: салат з овочів (з зеленню і сиром), кава. - Другий сніданок: несолодкий йогурт — 150 г.
- Обід: овочевий суп, біфштекс на грилі (або на сухій сковороді) — 200г.
- Полудень: 2 яблука, горіхи.
- Вечеря: куряча грудка — 200 г, овочеве пюре.
п'ятниця:
- сніданок: сир — 100 г, чай.
- Другий сніданок: яйце, зварене круто, 1-2 сухарика.
- Обід: овочевий суп, відварна яловичина — 200 г.
- Полудень: 1 апельсин.
- Вечеря: квасоля пропарена — 75 г, відварна риба — 200 г.
Субота:
-
Сніданок: салат з овочів (з сиром і зеленню), кава. - Другий сніданок: несолодкий йогурт — 150 г.
- Обід: овочевий суп, парові котлети — 200 г.
- Полудень: 2 яблука, горіхи.
- Вечеря: біфштекс сухий смаження — 200 г, 1 апельсин або грейпфрут.
Неділя:
- Сніданок: яйце, зварене круто, 1 дієтичний хлібець.
- Другий сніданок: сир — 100 г.
- Обід: овочевий суп, відварна риба — 200 г.
- Полудень: 1 апельсин, горіхи.
- Вечеря : салат зі свіжих овочів, відварна куряча грудка — 200 г.
Комплекс вправ для схуднення боків
для того, щоб прибрати відкладення з боків, одного дієтичного харчування може виявитися недостатньо. Домогтися тонкої талії допоможуть нижченаведені вправи.
- Нахили тулуба вправо і вліво. Це базова вправа, яке міститься у всіх комплексах. Його потрібно виконувати, перебуваючи в базовій стійці — ноги на ширині плечей, руки лежать на поясі. Виконується не поспішаючи і акуратно, як мінімум 20 разів.
- Повороти корпусу (тулуба). Вони виконуються всі в тій же стійці, тільки руки потрібно зігнути в ліктях і помістити на рівні грудей . Виконувати його потрібно в такий спосіб: на видиху різким рухом повернути корпус, наприклад, вліво, потім вправо. Дана вправа має ефект, якщо виконувати його протягом хоча б п'яти хвилин.
- Вправа під назвою «ножиці» , знайоме багатьом з уроків фізкультури. Для його виконання слід прийняти положення лежачи на спині, ноги повинні бути злегка підняті над рівнем підлоги, а руки — спокійно лежати уздовж тіла. У такій позиції потрібно зводити і розводити ноги на манер ножиць. Продовжувати вправу необхідно, поки не з'явиться втома. Після нетривалого відпочинку його потрібно повторити, відмінно, якщо подужаєте кілька підходів.
- Вправа «велосипед». Всі знають, як його потрібно виконувати, однак нагадаємо. Вихідна позиція — лежачи на підлозі, руки за головою, ноги повинні бути напівзігнуті в колінах і підняті. Вправа полягає в посилених рухах ногами, як ніби обертає педалями. Найкраще виконувати його не менше п'яти хвилин.
- Вправа, що дозволяє задіяти косі м'язи живота. Вихідна позиція така: лежати на підлозі, руки прибрати за голову, коліна слід зігнути. Спочатку потрібно торкнутися зігнутим коліном протилежної ліктя (тобто праве коліно підвести до лівого ліктя), потім іншим коліном зробити те ж саме. Оптимально повторити це від 10-15 разів.
Результати дієти
Якщо дотримуватися дієти без порушень протягом хоча б семи-чотирнадцяти днів в комплексі з фізичними вправами, очікується загальне зниження маси тіла, а головне — зменшення жирових відкладень на боках і животі.
Також така дієта посприяє очищенню організму від шлаків і токсинів, що призведе до додаткового схудненню і поліпшенню самопочуття.
Слід пам'ятати, що запорукою стрункої фігури є не просто тижнева дієта. Щоб зберегти результат, потрібно дотримуватися здорового харчування і після. І тоді осина талія не змусить себе чекати!