Зміст статті
Жири є важливим компонентом правильного харчування, але ви завжди повинні брати до уваги їх кількість і якість. Поняття «дієти з низьким вмістом жирів» має бути нерозривно пов'язане зі скороченням споживання насичених жирних кислот і транс-жирів.У рубриці поради худнуть, стаття вам розповість про те, яку користь може принести вам вживання жиру. Також, дізнаєтеся як і з чим їх їсти.
Користь жиру
1 Чому їх рекомендують уникати?
Жири є одними з найбільш спірних поживних речовин, які вже багато років поспіль знаходяться в немилості. Критичний підхід до жирів пояснюється тією роллю, яку вони відіграють у формуванні багатьох хронічних захворювань — від атеросклерозу, ішемічної хвороби серця і до гіпертонії, діабету і раку. Крім того, жири — найбільш «енергетичні» поживні речовини і, безсумнівно, їх надмірне споживання може привести до ожиріння.
2 Не тільки «мінуси», але і «плюси».
Незважаючи на свою сумнозвісну репутацію, жири є необхідним компонентом в нашому раціоні. Тому не варто перебільшувати і навіть демонізувати їх негативні риси, але мати на увазі важливість правильного харчування і підтримці здоров'я. Жир — це джерело енергії, який може зберігатися в організмі у вигляді жирових тканин. Жири є важливим компонентом клітинних мембран і субстратом багатьох гормонів, хорошого холестерину, внутрішньоклітинного речовини, що гарантує поглинання розчинних в них вітамінів (А, D, Е, К).
Прочитайте статтю по темі: шкідливі продукти — 10 позицій, яких потрібно уникати .
3 Менше «поганих», більше «хороших» жирів.
Вже давно вважається, що висока (понад 10% енергії) споживання насичених жирних кислот призводить до збільшення загального рівня холестерину, особливо холестерину ЛПНЩ, стающую причиною збільшення згортання крові, судинної ендотеліальної дисфункції, підвищення кров'яного тиску , порушення серцевого ритму. Транс-жирні кислоти діють ще більш несприятливо, ніж насичені жири.
«Результати передових досліджень дозволяють припустити, що збільшення енергії від транс-жирних кислот всього на 2% збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця на 25%, вважає доцент медичних наук, професор Маргарита Козловська-Войцеховська. — Необхідність зменшити споживання насичених жирних кислот і транс-жирів пов'язано з тим, що вони є найсильнішими екологічними детермінантами, що впливають на ризик розвитку атеросклерозу. Проте, зниження споживання насичених жирних кислот і транс-жирів повинно відбуватися паралельно зі збільшенням споживання рослинних масел і жирів риб'ячого походження, що є джерелами незамінних жирних кислот з розряду омега-6 і омега-3 ».
4 Так в чому ж користь жирів?
Жирні кислоти омега-3 і омега-6, зараховують до незамінних жирним кислотам, мають позитивну дію на організм і здоров'я людини. Адекватне споживання харчових джерел поліненасичених жирів сприяє зниженню ризику розвитку ішемічної хвороби серця. Було доведено благотворний вплив довголанцюжкових омега-3 (ЕПК і ДГК) на зниження ризику раптової смерті від зупинки серця. Також підтверджено їх протизапальний і антитромботичний ефект, здатність зменшувати артеріальний тиск, пом'якшувати симптоми багатьох захворювань, таких як діабет, інсульт, ревматизм, астма, запалення кишечника, виразковий коліт, деяких видів раку і навіть психічно захворювань.
Було також доведено, що застосування дієти, що забезпечує рекомендована кількість поліненасичених і мононенасичених жирних кислот, дозволяє домогтися зниження рівня холестерину в середньому на 10%, що означає зниження ризику атеросклерозу майже на 20%. Тому, коли ми говоримо про «дієті з низьким вмістом жиру», необхідно перш за все мати на увазі, що обмеження споживання насичених жирних кислот і транс-жирів повинно бути пов'язане з постачанням організму основних ненасичених жирів.
ПРАВДА І МІФИ ПРО жирах
Це неправда, що при схудненні потрібно повністю виключити жири зі свого раціону. Вони повинні доставляти 20% калорій від денної норми. Жири необхідні для того, щоб організм міг засвоювати поставляються вітаміни і мінерали і підтримувати імунітет. Також як в статті, про причинах які заважають нам схуднути , ми беремося розвінчати найпоширеніші міфи про жирах і розповісти про них всю правду.
Не завжди. Продукти з низьким вмістом жиру, як правило, піддаються високого ступеня переробки, а зменшення кількості жирів часто компенсується цілим рядом інших інгредієнтів. Печиво і батончики «light» зазвичай мають набагато вищий рівень вмісту цукру або підсолоджувачів, що додаються для поліпшення смаку (адже після видалення жиру продукт втрачає свій смак). Той, хто вважає за краще продукти з низьким вмістом жиру (майонези, соуси, батончики), зазвичай поняття не має, що більшість віддаленого жиру є хороші ненасичені жири — оливкова або будь-яке інше рослинне масло. На їх місце надходять емульгатори і наповнювачі.
Це правда. І дієтологи, і кардіологи в цьому питанні одностайні: їх слід уникати. Транс-жири утворюються в процесі так званого затвердіння або гідрування ненасичених жирів (усунення подвійних зв'язків). Таким способом, наприклад, отримують все тверді маргарини. Але це ще не все. Велика кількість цих жирів ви також знайдете в печиво, тістечка, чіпси, картоплі фрі, фаст-фуді, стравах, які потребують смаження у фритюрі, у заморожених овочах, що готуються на сковороді, практично у всіх батончиках та інших солодощах такого типу.
Читайте по темі про 8 найпоширеніших помилок при спробі схуднути .
Що найгірше? Звичайно ж, «жирні» солодощі, тому що вони містять найбільше транс-ізомерів. Велика кількість цих жирів утворюється також при нагріванні рослинних масел, тому перш, ніж налити масло на сковороду, переконайтеся, що воно може бути використано для цієї мети. Природні транс-жири містяться тільки в м'ясі тварин, сметані або молоці — але, в дуже малих кількостях.
Чому вони такі небезпечні? Транс-жири не тільки збільшують рівень так званого поганого холестерину ЛПНЩ, але знижують рівень хорошого холестерину, збільшують кількість тригліцеридів, провокуючи виникнення серцевих захворювань. Деякі країни, наприклад, Данія, ввели правила, що обмежують кількість транс-жирів в продуктах харчування до 2%, а в США виробники зобов'язані вказувати відсоток цих жирів на етикетках продуктів. Для цього, ви обов'язково повинні прочитати статтю, про знаках маркування на товарах . Можливо, незабаром ці правила з'являться і у нас — тоді ми повинні будемо тільки уникати таких продуктів харчування.
Не зовсім. Як говорилося вище, існують поліненасичені жири, такі як омега-6 і омега-3, які організм не виробляє самостійно, і які впливають, серед іншого, на відповідний рівень імунітету. Вони повинні забезпечуватися з харчуванням. При зниженні ваги необхідно зменшити кількість споживаних жирів, зберігаючи при цьому пропорції: 10 відсотків — насичені, 20 відсотків — ненасичені. Повний їх виключення з раціону не рекомендується, так як крім імунної функції жири необхідні для засвоєння деяких вітамінів, таких як А, D, Е і К. А вони є важливими елементами будь-якого раціону! Цікаво прочитати для тих хто хоче швидко схуднути, як прискорити метаболізм 12 порад як це зробити.
Правда, але не зовсім. Вони відносяться до групи так званих незамінних жирних кислот, які організм не в змозі синтезувати сам, але вони не повинні бути доставлені вибірково. Їх кращі «товариші» жирні кислоти омега-6. Пропорція між цими двома групами кислот дуже дискусійна величина. Деякі стверджують, що вона виглядає як 1: 4, інші, що 1: 1. Однак усі сходяться на думці про те, що ми часто споживаємо недостатньо жирних кислот омега-3, що містяться в морській рибі, лляному маслі і горіхах.
Це дуже спірна тема. Споживання занадто великої кількості насичених жирних кислот дійсно сприяє розвитку ішемічної хвороби серця. Проте, все йде складніше. Справа не тільки в жирі, але і в споживанні занадто малу кількість фруктів і овочів. Доказом є так званий «французький парадокс»: раціон французів рясніє насиченими жирними кислотами, але ішемічна хвороба серця вважається для них рідкістю. Її ризик збільшує куріння, стрес і малорухливий спосіб життя. Тому не варто повністю виключати з раціону насичені жирні кислоти, але намагатися споживати більше молочних продуктів, овочів і фруктів, не відмовляючись в той же час від моно- і поліненасичених жирів (риби, оливкового і лляної олії).
Напевно, це одна з найпоширеніших помилок . Багато хто з нас упевнені, що жир на стегнах накопичується завдяки ковбасі або котлет, але в той же час цукор якимсь дивним чином зникає з організму. І замість того, щоб їсти повноцінний обід, ми купуємо батончик і колу. Справді, надлишок цукру також накопичується в організмі у вигляді жиру. Правда, звичайно, що жир більш калорійний, ніж цукор (9 проти 4 калорій в 1 грамі). Але все калорії, які споживаються в надлишку, сприятимуть зайвої ваги, стверджують дієтологи. Крім того, споживання великої кількості цукру може привести до проблем зі здоров'ям — цукрового діабету, ішемічної хвороби серця, запальних захворювань кишечника.
З огляду на все вищесказане, ще раз підкреслимо, що не варто виключати зі своєї дієти для схуднення все жири , але потрібно скоротити їх кількість і намагатися регулярно споживати найкорисніші з них. Сподіваємося, що стаття про користь жиру, відповіла на всі питання, що цікавлять ваші питання.
Спеціально для вас стаття, як швидко скинути 5 кг без шкоди для здоров'я .
