Вона відома в усьому світі. За допомогою її порад і рецептів дієт багато хто зміг позбутися від зайвої ваги. Дізнайтеся, в чому секрет втрати ваги знаменитого фітнес-інструктора з Лос-Анджелеса Джилліан Майклс!
Рецепти дієти для схуднення від Джилліан Майклс
Її книга «Освой свій метаболізм» заснована на новітніх наукових доповідях про гормонах. Це тому, що саме вони несуть відповідальність за наш обмін речовин. Вони відповідають за кожен аспект набору і втрати ваги, незалежно від віку. Якщо ви набираєте вагу, незважаючи на дієти і регулярні фізичні вправи, ви постійно втомлюєтеся, ваша шкіра сіра і покрита гнойничками, у вас нерегулярні менструації і перепади настрою, то це все свідчить про нестабільний гормональному балансі. Читайте Хіт! 10 продуктів, що спалюють жир.
Три стовпи схуднення від фітнес-інструктора Джилліан Майклс :
1. Уникайте продуктів, які провокують збій в гормональній сфері.
2. Включайте в меню те, що спонукає гормони спалювати жирову тканину.
3. Збалансуйте енергію, яка споживається і витрачається організмом.
Кому підходить ця дієта від зірки?
Вона однаково хороша для всіх — підходить і для чоловіків і для жінок будь-якого віку. Однак Джилліан також закликає нас до того, що крім її використання потрібно піти до ендокринолога і провести гормональні тести. Може статися, що ви страждаєте, наприклад, гіпотиреоз, а це означає, що без ліків важко буде схуднути навіть на найефективнішою дієті.
Чого слід уникати на дієті Джилліан Майклс?
Як стверджує автор, основну частину її програми для схуднення можна узагальнено виразити таким реченням: «Якщо щось не має матері або не виросло з землі, не їжте цього». Іншими словами — забудьте про продукти високого ступеня переробки.
1. Насичені жири. Вони роблять так, щоб продукти зберігали свіжість довгими місяцями. Знаходяться в тортах, ковбасах, твердих маргаринах і сильно перероблених молочних продуктах (наприклад, кремових десертах, фруктових йогуртах). Найгіршими з них є транс-ізомери. Вони сприяють абдомінальне ожиріння, підвищують ризик серцевих нападів і захворювання на цукровий діабет, сприяють загостренню запалень.
2. Очищені зерна. Білі макарони, хліб і коржі зроблені з борошна без висівок і паростків. Вони позбавлені цінної клітковини і поживних речовин (як мінімум, вітамінів групи В). Провокують швидке зростання рівня цукру в крові, але насправді нічого не варті.
3. Високофруктозний кукурудзяний сироп і штучні підсолоджувачі. Знайдете їх у всіх високопереработанних солодких продуктах: газованих напоях, батончиках, тістечок, печиво, цукерки, морозиво, консервованих фруктах, сухих сніданках. У свою чергу підсолоджувачі обманюють організм. В результаті їх довгострокового споживання наше тіло «забуває», що від солодких продуктів поправляються.
4. Штучні харчові добавки та барвники. Бензоат натрію, глутамат, сульфіти, нітрати … Список можна продовжувати дуже довго. Містяться у всіх продуктах тривалого зберігання. Перешкоджають роботі гормонів і провокують розвиток ракових пухлин.
На додаток до цих продуктів, які повинні назавжди бути викреслені з вашого меню, Джилліан називає також їжу «далеку від ідеалу», тобто таку, яка крім поживної цінності має багато недоліків.
1 . Варені крохмалисті овочі (картопля, буряк, морква, горошок, гарбуз), які швидко підвищують рівень цукру в крові.
2. Тропічні фрукти (особливо сушені і консервовані), а саме манго, папайя, ананас, банан — вони, крім вітамінів, містять багато легкозасвоюваного цукру.
3. Соєві продукти в більшості випадків виробляються з генетично-модифікованих рослин. Крім того, містять ізофлавони — речовини, подібні до жіночих статевих гормонів. Їх надмірне вживання може спровокувати ендокринні розлади.
4. Алкоголь. Порожні калорії, а у вині крім цього містяться сульфіти, які можуть викликати роздратування (але з іншого боку, вино містить в собі корисний для здоров'я ресвератрол).
5. Жирні молочні продукти і м'ясо — це джерело білка, але також надзвичайно багато шкідливих речовин, які містяться в підгодівлі для сільськогосподарських тварин.
6. Кофеїн. Теоретично, він прискорює спалювання жирів, але паралельно з цим кава підвищує рівень гормону стресу — кортизолу.
Цей список перерахованих вище продуктів не варто повністю виключати зі свого раціону, але рекомендується по можливості уникати їх.
Що включити в раціон Джилліан Майклс?
Після того, як ви очистите свій раціон від продуктів, які стимулюють гормони до зберігання жиру в організмі, збагатите його тими, що працюють в зворотному напрямку. Джилліан перераховує 10 груп базових поживних компонентів:
1) Бобові овочі. Вони містять багато клітковини і резистентного крохмалю, який легко перетравлюється і не провокує жирові відкладення. Серед них найкраще червона квасоля — переважно суха, а не консервована. Вживайте бобові 1-3 рази на день.
2) Часникові. Крім часнику до них належить цибуля, цибуля-порей, зелена цибуля. Очищають печінку від субстанції, яка перешкоджає секреції гормонів, і знищують вільні радикали. З'їдайте одну порцію (наприклад, зубчик часнику, одну маленьку цибулину) в день.
3) Ягоди. Свіжі або заморожені ягоди лохини, полуниці, суниці, малини, ожини, а найкраще чорниці — скарбниця флавоноїдів, які пригнічують ріст жирових клітин. Увага! У вареному або запеченому вигляді ягоди втрачають більшість своїх цінних елементів. Їжте стакан будь-яких ягід в день.
4) М'ясо, риба і яйця. Містять L-аргінін, який грає важливу роль у виробництві білків і секреції гормону росту. У свою чергу, тирозин пригнічує апетит і зменшує кількість жирової тканини в організмі. Кислота омега-3, що міститься в жирних видах морських риб, знижує рівень цукру в крові і запобігає ожирінню. Важливо, щоб продукти були органічними і екологічно чистими. Рекомендовано приймати 3-5 порцій цих продуктів на тиждень (порція становить 1 яйце або 140 г м'яса / риби).
5) Різнокольорові овочі та фрукти. Намагайтеся їсти рослини всіх найрізноманітніших квітів. Вони містять цілий ряд різних антиоксидантів, запобігають хворобам цивілізації і уповільнюють процес старіння. Їжте до 5 порцій щодня (порція — 1 середній помідор або 1 велика слива).
6) Овочі сімейства капустяні. Білокачанна, брюссельська, кольорова капуста, а особливо брокколі мають низький вміст калорій, але відрізняються потужним протиракову дію. Що міститься в них сульфорафан може відшкодувати збиток, заподіяний організму діабетом. З'їдайте 2-3 порції щодня. Увага! Обмежте їх вживання при гіпотиреозі, тому як вони погіршують всмоктування йоду.
7) Темно-зелені листові овочі. Вони включають шпинат, листову капусту (грюнколь), щавель, рукколу, салат. Це відмінне джерело клітковини і магнію (сприяє секреції гормонів щитовидної залози), а також марганцю, який відповідає за належний метаболізм глюкози. Їжте 3-5 порцій щодня.
8) Горіхи і насіння. Найкраще мигдаль і волоські горіхи, а також лляні, гарбузове насіння і насіння соняшнику. Люди, які вживають їх регулярно, мають більш низький рівень С-реактивного білка (білок, концентрація в крові якого зростає, коли в організмі відбуваються запальні процеси). Є, однак, вельми калорійними, тому не варто з'їдати більше двох горсточек насіння або горіхів в день.
9) Екологічні молочні продукти. Нежирний йогурт, молоко і сир є кращими джерелами кальцію, дефіцит якого уповільнює обмін речовин. Містять кон'югованих лінолеву кислоту (CLA), яка допомагає видаляти жир з клітин і прискорює його виведення з організму. Увага! Дуже важливо, щоб молочна продукція відбувалася з органічних ферм, де годують худобу лише натуральним кормом. Рекомендована доза: 1-2 порції в день (стакан молока або йогурту, 100 г сиру).
10) Цільнозернові продукти. Мають потужний вплив, коли мова заходить про регуляції гормонів. Постарайтеся вибирати овес, ячмінь та інші, менш відомі злаки — полбу, амарант, киноа. Їжте 3-4 порції щодня (скибочку хліба, півсклянки пластівців або каші).
Як дотримати ендокринний баланс під час дієти?
їжте кожні 4 години. Однак є ще два додаткових правила до головного: з'їдайте сніданок не пізніше, ніж через годину після пробудження, і не заглядайте на кухню після 21.00. Це ідеальне рішення з точки зору гормонального балансу — підтримується постійний рівень інсуліну і зберігається рівноваги гормонів ситості і голоду.
їжте, щоб повністю насититься, а не переїсти. Завдяки їжі, багатої на клітковину і водою, а саме продуктам з базового списку, вам не доведеться рахувати калорії. Капустяні і зелені листові овочі ви можете з'їдати в необмеженій кількості. В інших випадках керує дозуванням, зазначеної при кожній групі продуктів.
правильно поєднуйте продукти. Для кожного прийому їжі (крім перекусів) поєднуйте білки, вуглеводи і жири. Всі вони необхідні для нормального функціонування організму.
Три секрети дієти Джилліан Майклс
Рецепти дієти для схуднення від Джилліан Майклс
Комбінуйте один компонент з першого списку з будь-яким варіантом з іншого списку.
Сніданок
Список №1
2 цілих яйця.
склянка знежиреного молока (0,5% жирності).
3 скибочки екологічного м'яса індички.
стакан натурального йогурту.
стакан нежирного сиру.
85 г копченого лосося без нітратів.
Список №2
стакан вівсянки.
стакан органічних зернових пластівців.
половина грейпфрута .
чашка ягід.
2 помідори.
половина цільнозерновий булочки.
Обід
Список №1
140 г курячої грудки (на розмір долоні) .
140 г яловичої вирізки.
140 г запеченого палтуса.
140 г смаженого тунця.
140 г запеченої тилапии.
Список №2
півсклянки коричневого рису або киноа.
півсклянки чорної або білої квасолі.
необмежену кількість салату з помідорів.
невелика солодка картоплина.
великий артишок.
Полудень
Список №1
півсклянки хумус (пасти з нуту) або товченої квасолі.
невелику кульку сиру моцарелла з низьким вмістом жиру.
200 г тунця у власному соку (з низьким вмістом натрію).
3 скибочки органічної індички.
Список №2
будь-яку кількість натертої сирої моркви.
яблуко.
10 цільнозернових крекерів.
чверть авокадо .
необмежену кількість чорниці.
коржик з цільнозерновий борошна.
Вечеря
Список №1
115 г смаженого лосося.
115 г маринованої курячої грудки.
140 г великих креветок.
140 г смажених свинячих відбивних.
115 г індички.
140 г баранячих котлет, смажених на грилі.
Список №2
необмежену кількість брокколі, приготованою на пару.
будь-яку кількість салату з листових овочів, сирої брокколі і огірка.
необмежену кількість овочів, запечених на грилі (паприка, помідори, цукіні і ін.).
будь-яку кількість зелених бобів, приготованих на пару.
