Якщо перевести те, як скинути пару кілограм, в цифри ми отримаємо дефіцит в 14000 ккал приблизно. Саме стільки потрібно організму, щоб спалити 2 кілограми жиру. Але на практиці ваги покажуть потрібні цифри куди раніше. Як тільки ми починаємо змінювати своє харчування і фізичну активність, змінюється і склад тіла. Йде зайва «вода», трохи м'язів, і жиру. І потрібну вагу досягається приблизно через місяць, якщо вихідні параметри були великими. А то і раніше, для тих, хто раніше не дуже-то зациклювався на здорове харчування, просто їв за принципом «більше і смачніше».
Як скинути пару кілограм новачкам
І новачкам, і «продовжують »доведеться створити дефіцит калорій. Тільки новачкам це буде куди простіше зробити. Їм же не потрібно скрупульозно підраховувати й знижувати параметри «нижче низького». Та й адаптації до дієт немає. Немає і втоми. Для тих, хто тільки починає худнути або хоче скинути пару кіло після тривалого періоду не дуже здорового харчування підходять прості поради:
- перестаньте додавати в чай або каву вершки і цукор, це заощадить до 120 ккал в день при помірному споживанні і навіть більше, якщо переборщуєте;
- відмовтеся від «кавових десертів» на користь простого капучино;
- не пийте напої з цукром;
- соки в раціоні замініть на просту воду, а «для вітамінів» краще їжте фрукти;
- починайте кожен основний прийом їжі з овочевого салату;
замінітьнапівфабрикати приготовленої на пару курячої грудкою і рибою; - варіть на день 200-300 г гречаної або рисової крупи, доповніть нежирним м'ясом і салатом, а перекушуйте фруктами;
- намагайтеся не є без почуття голоду і відкладіть на час десерти. Нормально є 1-2 десерту в тиждень, а не на добу
Зазвичай новачкам радять збільшити споживання води до 2-3 л на добу, замінити всі свої напої зеленим чаєм або кавою, але не пити їх більше 1-2 порцій на день.
Найважливіше завдання — налагодити режим харчування. Прийоми їжі повинні бути строго в один і той же час, обсяг порцій — не надто великим. Пиття — між їжею. Втім, можна пити і під час, це не шкідливо, просто трохи відволікає від процесу.
Будь-які добавки для схуднення новачкові не потрібні, достатньо буде риб'ячого жиру, якщо в харчуванні є дефіцит кислот омега-три.
Раціон може прийняти вигляд:
Сніданок: каша, яйця або сир, фрукт
обід: гарнір з крупи, м'ясо або риба, салат
Вечеря: менша порція гарніру з крупи або пара шматків хліба з цільного зерна, риба, або птах, салат або тушковані овочі
Перекуси — фрукти , горіхи, сухофрукти
Сильно заглиблюватися в нетрі правильного харчування на тему виключення окремих видів круп і фруктів поки не варто. Це не відіграє такої ролі, як обсяг порцій і кількість прийомів їжі на добу, адже саме вони визначають загальний «прихід» калорій.
Фізична активність для новачка
Технічно, ви можете худнути зовсім без фітнесу. Практично — це дуже складно здійснити, так як сидячий спосіб життя просто не дає витрачати калорії. Ті, хто старше 30 років, не займаються фітнесом і прагнуть скинути, скажімо 2-5 кг стикаються зі складним завданням — вони ніяк не можуть почати їсти на більш-менш нормальні калорії, і дуже страждають від недоїдання. Після того, як від зменшення кількості солі в раціоні спадають набряки, таких людей чекає розчарування. З посильної фізкультурою худнути куди легше.
Новачкам варто почати з половини години ходьби кожен день плюс 3-4 силових тренування в тиждень. З останніми можна поступати по-різному, наприклад, записатися в зал або піти до персонального тренера. Хтось вибирає домашні заняття, але якщо ситуація не безвихідна, краще, все ж, піти в зал. Варто спокійно прийняти той факт, що для схуднення не потрібні якісь екзотичні стрибки з переворотом, або тренування, вичавлювати весь піт до останньої краплі. Помірного обсягу звичайною силовою бази буде цілком достатньо. Якщо базові вправи заборонені за станом здоров'я, можна зміцнити м'язи в тренажерах. Чого не варто робити, так це повністю відмовлятися від силових, адже вони прискорюють метаболізм і допомагають позбутися від жиру швидше.
Як скинути 2 кг, якщо постійно худнеш
Є певна категорія людей, худне постійно. Схильність до повноти, стреси, малорухливий спосіб життя та інше штовхають їх на це. А деяких в круговерть постійного схуднення призводять не реалістичні очікування. Багато дійсно вірять в те, що будуть виглядати як картинка з спортивного журналу, якщо скинуть пару кіло. Відкриємо страшний секрет. Якщо м'язи не видно під шаром жиру, їх просто недостатньо. І після схуднення вас чекає те ж саме тіло, тільки трохи менше в обсягах. По суті, зниження ваги нічого не змінить в його зовнішньому вигляді.
Постійно худнуть викликають в своєму організмі адаптаційні зміни:
- зниження рівня гормонів щитовидної залози;
- зниження рівня статевих гормонів;
- збільшення рівня греліну і зменшення — лептину;
порушення сну; - зниження рівня соматотропного гормону
Перш ніж радісно в сотий раз сідати на правильне харчування, потрібно відвідати ендокринолога. Можливо, дефіцит калорій і вуглеводів зараз тільки «доб'є» і без того виснажену спробами схуднути гормональну систему. Адже це тільки злі тренери кажуть, що ніхто і ніколи не добуває низкоуглеводную дієту до кінця. У практиці зустрічаються люди, які і досиджують і отримують по повній програмі порушень після неї.
Крім того, постійне схуднення змінює психіку людини. Якщо вам здається, що ви бідна-нещасна, ніхто вам не допомагає, ніякі дієти не працюють, від процедур краси стає тільки гірше, спорт вимотує, і в житті немає радості, можливо, вся справа не в вас, а в тому, що психіка захищає ваше тіло від ваших же руйнівних дій. Змиріться — схуднення не дуже добре позначається на гормональному фоні і здоров'я в тому випадку, якщо ви худнете з нормальної ваги. Мова тут не йде про ситуації, коли людина має ожиріння і ризикує здоров'ям через нього.
Зате постійна постановка занадто високої планки призводить до:
- повного невіри у власні сили. Така людина не може правильно виконати навіть мінімальні кроки щодо поліпшення власного харчування, він реально не бачить різниці між 6 пачками сиру, і пачкою сиру, шматком м'яса і шматком риби в раціоні, він не буде варити собі корисні крупи, а обмежиться їжею з пакету для розчинення. І, нарешті, з таким настроєм неможливо займатися жодним з видів спорту, і навіть звичайної фізкультурою;
- виснаження нервової системи, безцільного продовження спроб схуднути і станом в дусі «хочу і не хочу одночасно»
В принципі, всі ці речі можна подолати
Якщо зі здоров'ям все нормально
Якщо зі здоров'ям і настроєм все нормально, варто зробити наступне:
- переглянути раціон, залишити в ньому лише 20% ласощів і смачних, але шкідливих продуктів,які ви будете вписувати в КБЖУ;
- почати вважати КБЖУ з вагами і додатком для підрахунку калорій, а не на око і з припущеннями;
організувати регулярне харчування. Якщо тільки ви не використовуєте один з протоколів періодичного голодування, тобто потрібно кожні 3-4 години; - переглянути свою навантаження. Багато просто приходять на тренування, і проводять там час, йдучи, не отримують ніякого результату. Причина? Крайній ступінь неуважності, занадто великий час для відпочинку і небажання прогресувати в робочих вагах. Ніхто не говорить, що ви повинні обов'язково присідати власну вагу на першому тренуванні, але прагнути треба саме до цього показника. Ваш план повинен бути, перш за все, силовим, і лише потім — для розвитку витривалості або накачування окремих груп м'язів. Це важливо, щоб підняти енерговитрати;
- кардіо можна і потрібно додавати, якщо робота сидяча, ходьби в побуті взагалі немає, і тренування проходять на малих вагах обтяжень з невеликою інтенсивністю. Однак його не потрібно робити роками, досить 30-40 хвилинної сесії 3-4 рази в тиждень спочатку. Але ви повинні робити кардіо досить інтенсивно так, щоб витрата калорій залишався високим
В іншому — не більше 4 силових в тиждень і не більше 4-5 кардіо забезпечать вас необхідною навантаженням.
Психологічні проблеми
Зазвичай найскладніше — просто повірити в те, що це все спрацює . Адже стільки вже всього було — і на дієті сиділи, і в зал ходили, і довгострокового результату не приносило нічого. Як змусити себе знову захотіти займатися регулярно і якісно? Зазвичай хороший результат дає відпочинок від схуднення на 2-3 тижні. Сенс не в тому, щоб відмовлятися від тренувань і дієти, а в тому, щоб не ставити собі за мету схуднути на цей період. Перейдіть на підтримуючу калорійність, приберіть кардіотреніровки, крім необхідних для розминки, і ви побачите, наскільки простіше буде почати потім все заново.
