Плоский живіт — це головне достоїнство жіночої фігури! Навіть якщо у вас не дуже тонка талія і кілька широкуваті стегна, втягнутий прес скрасить будь-які недоліки. Що потрібно робити, щоб він не відвисає і не випинався? Які вправи для плоского живота є найбільш ефективними і як виконувати їх правильно? Про це йтиметься в цій статті.
Відео: комплекс вправ для плоского живота
Правильний підхід до вправ для преса
Ви повинні розуміти, що домогтися плоского живота досить складно. Наприклад, чоловіки, які мають прес кубиками, виснажують себе серйозними заняттями не менше п'яти разів на тиждень. Звичайно, жінка може зробити себе красивою, застосовуючи менші навантаження, але для цього також потрібні і час, і зусилля. Не варто вірити, що існують вправи для плоского живота за тиждень.Вони, швидше за все, розраховані на молоденьких дівчат, у яких прекрасний обмін речовин і абсолютно немає зайвого жиру. Отже, якщо ви налаштовані серйозно попрацювати над своєю фігурою, можете прислухатися до наших порад.
Вас може здивувати, але починати зарядку для преса потрібно з масажу. Протягом 5 хвилин ви повинні розім'яти його і підготувати до навантаження. Це можна робити стоячи або лежачи, а також із застосуванням різних антицелюлітних кремів або масажерів.
Після цього можна зайнятися аеробного частиною вправ, які не несуть серйозного навантаження. Завдання, поставлене перед вами завдання — підняти тонус організму, струснути його і допомогти м'язам розтягнутися, щоб уникнути в майбутньому потенційних травм. Ці дії можна вважати розминкою для талії і стегон.
Що в неї входить?
- нахили вперед-назад і вправо-вліво;
- обертання тазом і тулубом ;
- повороти тулубом;
- втягування преса;
- руху з гімнастичним обручем.
Важливо чергувати активні дії зі статичними. Наприклад, при нахилі убік потрібно завмерти в найбільш низькій точці і постояти так 30 секунд з напруженими м'язами.
Тривалість розминки — 7 хвилин. За цей час вами будуть зроблені прості вправи для плоского живота. Їх має бути не менше п'яти.
Силова частина спортивних занять
силова фаза становить 30 хвилин, а весь комплекс разом з масажем і розминкою матиме тривалість близько 45 хвилин. Початківцям достатньо 3-х занять на тиждень, а серйозний підхід до вирішення що стоїть проблеми вимагає виділяти для них 5 разів на тиждень (по два дня з перервою на день).
Перші дні будуть найскладнішими, оскільки ви будете відчувати болю і ниття в м'язах. Але навіть, якщо доведеться стогнати, не поспішайте відмовлятися від тренувань. Больові відчуття з часом пройдуть. А ось якщо перервати заняття і зробити їх не завтра, а через тиждень, то проблеми будуть ті ж. Тому спочатку налаштуйте себе на подолання труднощів, і не давайте собі послаблення.
Варто мати на увазі, що ефективні вправи для плоского живота потрібно виконувати тільки своєю вагою. Жінки, на відміну від чоловіків, не повинні використовувати будь-які обтяження (гантелі або штанги). В інтернеті ви можете знайти безліч комплексів такої зарядки. Ми ж хочемо познайомити вас з одним вправою.
Зверніть увагу. Для нетренованих людей перші кілька днів силова фаза повинна займати не більше 15 хвилин.
« Вакуум в животі »
найважливіше в придбанні подтянутости преса — це підвищити тонус поперечних м'язів. Найбільш ефективним для цієї мети вважається вправу «вакуум в животі». Його використовують також в методиці йога. Воно дає можливість вже протягом 3 тижнів істотно вплинути на зміцнення внутрішніх м'язів преса. В результаті покращується його форма і зменшується обсяг талії, що в комплексі робить фігуру значно привабливіше.
Вправа« вакуум для плоского живота »можна виконувати в будь-якому положенні — лежачи, нахилившись вперед, сидячи або стоячи. Оскільки воно є зміцнюючим, то його слід виконувати мінімум 5 разів на тиждень. Головне, ви повинні звикнути до постійної напруги поперечних м'язів живота. Після закінчення декількох тижнів вони увійдуть в стан постійного тонусу, і в подальшому вам не потрібно буде докладати зусиль, щоб їх контролювати.
Техніка виконання вправи
- Лягаємо на спину, опустивши руки вздовж тіла. Ноги згинаємо в колінах і ставимо на підлогу. М'язи розслаблені. Робимо повільний видих без напруги будь-яких м'язів тіла.
- Після звільнення легенів від повітря, починаємо напружувати м'язи живота. При цьому втягуємо його якомога більш сильно. Дихати в цей час не можна. У найнижчій точці потрібно на 10-15 хвилин зафіксувати його положення. Після цього зробити невеликий вдих, продовжуючи в цей час втягувати прес.
- Зробіть ще один маленький вдих, але розслаблятися не поспішайте. Знову підтягніть живіт і завмріть на 10-15 секунд. Після цього потрібно знову втягнути його, напружуючи м'язи преса. Якщо затримувати дихання складно, можна робити невеликі вдихи.
- Видихніть і розслабте напружені м'язи. Кілька разів зробіть вільні вдихи-видихи. Знову якомога сильніше видихніть і, сильно втягнувши живіт, напружте м'язи. Потім, не роблячи вдиху, витолкніте його назовні.
Якщо ви хочете до літа мати гарну фігуру, відео-вправи для плоского живота, розміщені в інтернеті, допоможуть домогтися бажаного результату. Тільки не відкладайте це в «довгий ящик»! Успіхів!
