Головна / Спорт та фітнес / Правильна розминка — профілактика травм і запорука ефективного тренування

Правильна розминка — профілактика травм і запорука ефективного тренування

Разминаем мышцы и позвоночник Дуже часто багато людей, які відвідують тренажерний зал або займаються на турніках і брусах в своїх дворах, навіть ті, хто збирається пограти в футбол або яку-небудь іншу спортивну гру — ігнорують розминку. Обумовлено таку поведінку в більшій частині тим, що або лінь бере верх над людиною, або заняття обмежені в часі (заплатив за годину і намагаєшся використовувати ці 60 хвилин по максимуму).

Але ж попередня хороша, а головне, правильна розминка сприяє не тільки розігріву м'язів (як профілактику травм), але також розгону обміну речовин і активації всього м'язового потенціалу, завдяки чому фізичні якості, будь то швидкість або сила, вже з самого початку занять будуть застосовуватися на всю потужність. Так що варто серйозно задуматися над розминкою.

Яка розминка краще?

Те, що розминка необхідна перед основною фізичним навантаженням — це вже незаперечний факт, але ось яку саме розминку потрібно зробити — це вже інше питання. Все залежить від роду тренування, виду спорту і взагалі — типу основного навантаження.

Беговая тренировка

Для любителів побігати

Для тих, хто любить займатися бігом , перед початком виконання цієї вправи варто добре розім'яти нижню частину тулуба. Різні розтяжки на стегна і ікри — ось необхідна основа розминки бігунів.

Особливу увагу варто приділити голеностоп, адже без попереднього розігріву варто тільки займається аеробною вправою трохи неправильно наступити на стопу, як відразу ж ця дія призведе до вивиху. Та й взагалі, голеностоп — найвразливіше місце, тому не варто забувати про це, а краще ретельно його розім'яти. Що ж стосується верхньої частини тулуба, то для неї теж потрібна розминка, нехай і поверхнева.

Игра в волейбол

Тим, хто любить спортивні командні ігри

у кожної спортивної гри свої особливості, тому ті м'язи, які в основному задіяні в роботі, і будуть потрапляти під ретельну розминку. В першу чергу, так як майже всі спортивні ігри — це швидке переміщення по майданчику, потрібно приділити 5-10 хвилин аеробного навантаження.

Любителям футболу, гандболу, баскетболу — підійдуть різні різновиди бігу (з високим підніманням стегна, з захльостуванням гомілки, біг з підскіками, човниковий біг, біг з вистрибуванням), а ось волейболістам більше підійдуть стрибки через скакалку і їх варіації . Після кардіо-вправ потрібно розтягнути ті м'язи, на які припадає більша частина навантаження під час гри. Як тільки з'явилася легка піт на лобі, значить тіло готове до основної тренуванні.

Силовая тренировка в зале

Для тих, хто вважає за краще відвідувати тренажерний зал

Цілі у тих людей, хто любить потягати залізо, дуже сильно відрізняються один від одного, але незважаючи на це розминка в загальних рисах у всіх повинна бути однакова. Різниця лише в тому, якщо у атлета в поставлені завдання входить схуднення або робота на рельєф, то разминочная частина повинна включати в себе десятихвилинний біг.

Яка повинна бути розминка у культуристів і пауерліфтерів? Справа в тому, що такі хлопці звикли займатися з важкими вагами і якщо вони зроблять легку розминку, а після цього перейдуть відразу ж до робочих ваг в будь-якій вправі, то це загрожує появою моментальних травм.

Перед початком тренування потрібно ретельно розім'яти ті м'язи, які будуть задіяні в спліт програмі. Після цього слід взяти гантелі вагою всього від 1 до 3 кілограмів і зробити ними такі вправи, які підготують суглоби і сухожилля цільових м'язів (всілякі махи, жими і тяги). Кількість повторень повинно бути не менше 20 разів. І це навіть не всі.

У кожній вправі перед роботою з націленим вагою потрібно зробити кілька підходів з невеликим навантаженням. Ось тільки тоді можна приступати до самої тренуванні. Якщо ігнорувати хоч один з перерахованих вище етапів, то це загрожує поганими наслідками, виражені в розтягненнях м'язів — і це в кращому випадку.

Спаринг

Трохи про розминці для тих, хто вибрав єдиноборства

Що стосується людей, що займаються різними видами єдиноборств, то тут справи йдуть трохи інакше. У них специфічні вправи для розминки, так як саме тренування полягає у відпрацюванні всіляких прийомів (у одних — це удари руками, у інших — ногами, у третіх — боротьба, у четвертих — заломи). Тому підбір комплексу вправ повинен складати фахівець в тому чи іншому вигляді бойових мистецтв.

Якщо ж час для основного заняття в спортивному залі обмежена, то слід або поговорити з адміністрацією з цього приводу з метою трохи продовжити його для розминки, або розігріти попередньо м'язи вдома (якщо дозволяє погода — можна на вулиці, а якщо є вільний простір в самому приміщенні, де проводяться заняття — можна і там).

Головне, потрібно запам'ятати таке правило: краще менше позайматися спортом, але зробити хорошу розминку, ніж її проігнорувати і отримати травму.

83/1

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*