Харчування для схуднення. Таблиця меню на тиждень. Складові збалансованого прийому їжі
У наші дні багато людей регулярно стежать за своїм здоров'ям. Проблема зайвої ваги знайома багатьом, і вирішувати її необхідно так, щоб не нашкодити своєму організму і зберегти отриманий результат максимально довго. Методів схуднення безліч, популярність виснажливих дієт призводить до збільшення відсотка людей, що мають цілі букети хронічних захворювань. Методом проб і помилок дівчата і жінки перестають мучити себе дієтами і вибирають збалансоване раціональне харчування, метою якого є стабільне зниження ваги без шкоди для організму.
Важливі складові збалансованого харчування
Перед тим як скласти меню для схуднення потрібно врахувати кілька основних моментов.Необходімость вживання чистої води. У нормі доросла людина повинна вживати мінімум два літри води на добу. На жаль, найчастіше за повсякденними клопотами і суєтою жінки не приділяють уваги водного балансу в організмі. В результаті з'являється тьмяний колір обличчя, перепади настрою і проблеми з кишечником. Не слід також зловживати міцною кавою, солодкими і газованими напоями. Оптимальним варіантом стане поступова заміна цих шкідливих напоїв на натуральні морси і компоти, зелений чай.
Рослинна їжа — незамінне джерело клітковини. При формуванні меню для схуднення різноманітні види овочів і фруктів зобов'язані стати основою раціону. Пильної уваги заслуговують цитрусові і овочі з низьким вмістом крохмалю (болгарський перець, брокколі, квасоля). Крім насичення клітковиною, достатнє вживання свіжих фруктів і овочів забезпечує організм всіма необхідними вітамінами і мікроелементами.
Каша — ідеальний варіант для сніданку. Вміщені в крупах складні вуглеводи забезпечують відчуття ситості на тривалий термін, що знижує ризик незапланованого перекусу. Слід зазначити, що для схуднення придатна тільки та каша, яка приготовлена на воді і без масла. Для різноманітності такий сніданок можна присмачити жменею горіхів або сухофруктів, чайною ложкою натурального меду.
Головний ворог стрункої фігури — швидкі вуглеводи і жири. Це означає, що доведеться виключити з раціону улюблені тортики, тістечка з кремом і здобні булки. Щоб не засумувати без солодкого і запобігти зриву, допустимо в вихідний дозволити собі скибочку гіркого шоколаду.
Планування меню для схуднення
У разі самостійного складання раціону для схуднення найкраще дотримуватися наступних цифр: загальна калорійність денного раціону не може перевищувати 2000 кілокалорій на добу; 50% меню повинні становити складні вуглеводи, 30% — білки і решту 20% жири.
Збалансоване меню повинно включати в себе достатню кількість мікроелементів і вітамінів.
На щастя, проводити всі розрахунки самостійно не потрібно. Набагато легше вивчити варіанти готового меню на тиждень, і скорегувати його для себе. Щоб здорове меню не набридло, вкрай важливо робити його різноманітним. Страви не повинні повторюватися щодня, інакше вся затія виявиться приреченою на провал.
Наочна таблиця грамотно складеного меню для схуднення запропонована нижче:
| Перший сніданок | Перекус | обід | Полудень | Вечеря | |
| П'ятниця | сирна запіканка, один несолодкий фрукт, несолодкий чай | сушені сливи, стакан йогурту | риба на пару з овочами | шматочок цільнозернового хліба з сиром і помідорами | коричневий рис і тушковане м'ясо |
| Неділя | будь-яка круп'яна каша,жменю родзинок, зелений чай | одне зелене яблуко | м'ясо на грилі з овочевим гарніром | жменю сухофруктів | грибний суп, свіжі помідори |
| П'ятниця | несолодкі цільнозернові пластівці, трав'яний чай | гарячий бутерброд — шматок хліба з цільного зерна, сир і помідор | курячий суп — локшина, салат з огірків | кілька горіхів або один несолодкий фрукт | риба запечена з брокколі |
| Неділя | сирні сирники зі сметаною, трав'яний чай | 200 грам свіжих ягід | різотто з морепродуктів, овочеве асорті | стакан апельсинового соку, несолодке печиво | запечена яловичина, відварені боби |
| Середа | омлет з одного яйця, чай з натуральним медом | жменю родзинок або інших сухофруктів | рис з тушкованою рибою, вінегрет | свіжі фрукти | шматочок курки іброкколі, приготовані на пару |
| Неділя | каша з цільної гречки на воді, стакан молока з медом | натуральний йогурт, 200 грам свіжого ананаса | овочеве рагу, тушкована капуста, шматок цільнозернового хліба | морс з чорної смородини | нежирний сир і будь-який фрукт |
| Субота | круп'яна каша без молока, 200 грам будь-яких горіхів | свіжовичавлений сік, яблуко або банан | курячий бульйон, парові котлети з нежирного м'яса, будь-які овочі | шматочок сиру з цільнозерновим хлібом | фруктовий салат, 100 грам нежирних вершків |
Дотримуючись такого меню на тиждень, можна скинути зайвікілограми, не відчуваючи дискомфорту і почуття голоду. При бажанні страви можна міняти місцями, не забуваючи про невеликі розміри кожної порції.
Роздільне харчування — ключ до стрункої фігури
Непоганим варіантом для схуднення вважається принцип роздільного харчування. Цей метод не дуже популярний, проте досить ефективний і безпечний для здоров'я. Він заснований на вживанні максимально простих продуктів, що не містять в своєму складі несумісних компонентів. Зокрема, пропонується брати за основу роздільне вживання білків і вуглеводів.
При складанні роздільного меню для схуднення вкрай бажано проконсультуватися з фахівцем.
при наявності ряду захворювань (гастрити, порушення роботи шлунково — кишкового тракту) роздільне харчування протипоказане.
Наведена нижче таблиця наочно демонструє принципи роздільного харчування для схуднення:
| Перший сніданок | Перекус (другий сніданок) | Обід | Полудень | Вечеря | |
| П'ятниця | суміш ягід, склянка знежиреного йогурту | великий апельсин | тушкована картопля, салат з моркви | половинка апельсина | цільнозерновий хліб і салат з капусти |
| Неділя | 200 грам кислого молока, жменю вишні чи черешні | половина грейпфрута | картопля і боби, приготовлені на пару | половина грейпфрута | салат з солодкого перцю, відварна брокколі |
| П'ятниця | геркулесовая каша без масла, зелений чай | салат з фруктів | тушковані баклажани з цільнозерновим хлібом | банан | відварені яйця зі свіжим шпинатом |
| Неділя | ячмінна каша з молоком, чай без цукру | чорнослив, курага | відварні креветки, салат з капусти з морквою | жменю мигдалю | тушковані боби з горіхами |
| Середа | мюслі з цільної пшениці, чай з лимоном | стакан ягід | кольорова капуста з рисом | суміш ягід з вершками | бараняча відбивна на грилі з цукіні |
| Неділя | гречана каша, трав'яний чай | зелені яблука | нежирна риба зі свіжими овочами | яблуко | 200 грам брокколі і авокадо |
| Субота | ячмінна безмолочна каша, ягідний морс | жменю будь-яких горіхів | запечена куряча грудка, салат з капусти | фруктово — ягідний салат | знежирений сир з часником і шпинатом |
Наведені поєднання продуктів збудовані втаблиці таким чином, щоб складові частини менюсочеталісь між собою, не викликали здуття і інших неприємних відчуттів в шлунку. Обов'язково вживання достатньої кількості води.
Запорука успішного схуднення — комплексний підхід
Домогтися бажаного результату за допомогою тільки правильного харчування на жаль неможливо. Бажаний ефект досягається тільки укупі з інтенсивними фізичними навантаженнями. Це може бути біг, вправи для різних груп м'язів, заняття танцями, плавання. Варіантів безліч, і кожен хороший по — своєму. Переваги комплексного підходу очевидні.
- Фізичні навантаження зміцнюють м'язи, благотворно впливають на травний тракт.
- Стабілізується настрій, стреси і депресії залишаються в минулому.
- Біг , їзда на велосипеді допомагають знизити ризик захворювань серця і судин.
- і найважливіше для тих, що худнуть. Регулярні заняття спортом істотно прискорюють метаболізм, що веде до швидкого зниження ваги.
Правильне харчування — це щоденна праця і подолання власних слабкостей. Однак перші результати не змусять себе чекати, організм буде вдячний за турботу і це стане потужним стимулом для майбутніх перемог.
