Дієта для схуднення живота. Варіанти меню на тиждень для чоловіків і жінок, комплекс вправ

Плоский живіт і рельєфні кубики преса — мрія багатьох дівчат. Але, на жаль, не так легко цього досягти, як хотілося б. Буває, наближаєшся до заповітного вазі, а живіт і раніше не йде. Чому і як з ним боротися?

Причини появи живота

• неправильний режим харчування

Однією з основних причин є неправильний режим харчування. Часом через завантажений робочого дня харчування відходить на другий план: протягом усього дня ми їмо те, що трапляється по руку, а після роботи на ніч наїдаємося від душі. Такий стиль харчування призводить до розтягування стінок шлунка і ослаблення відповідних м'язів. Природно, кожен наступний раз в шлунок може міститися більше їжі, і далі все знову по ланцюжку.

• Куріння і алкоголь

Друга причина «розростання» живота — шкідливі звички. Нікотин і алкоголь помітно порушують природний обмін речовин людини, що, безсумнівно, позначається на фігурі. Наприклад, алкоголь при вживанні разом з іншими продуктами завжди першим всмоктується в стінки шлунка. Це заважає решті їжі нормально перетравлюватися і веде до утворення жирових відкладень на стегнах і талії.

• Стрес

Стрес також є ворогом красивою талії. Під час перебування в такому стані організм виробляє гормон кортизол, який викликає підвищений апетит.

• Брак вітамінів і мінералів

Будь раціон безпосередньо пов'язаний з вітамінами і мінералами, які наш організм отримує з їжі. Нерегулярне харчування може бути причиною нестачі корисних речовин, необхідних організму для правильного функціонування. Для боротьби з животом дуже важлива наявність в організмі вітамінів і мінералів, особливо корисний для схуднення вітамін С.

• Проблеми з поставою, сидячий спосіб життя

Ще зі школи нам прищеплювали правильну поставу і активний спосіб життя. Часто працюючи за комп'ютером, ми забуваємо про це. А тим часом, сидячий спосіб життя і неправильна постава ведуть до проблем з хребтом, через що внутрішні органи трохи висуваються вперед. Природно, все це безпосередньо веде до утворення великої живота.

>

Принципи дієти

Основне завдання дієти — налаштувати правильне функціонування травної системи. Раціон харчування повинен містити в собі всі необхідні для організму речовини.

Основа дієти — продукти, багаті клітковиною, фрукти, овочі та злакові. Допоможе прийти в форму також вживання достатньої кількості води.

Одним з головних принципів дієти є дробове харчування. Тобто, їсти потрібно часто, але потроху. Ефективніше буде, якщо ви будете приймати їжу в один і той же час. І не забувайте, що останній прийом їжі повинен бути мінімум за 4 години до сну.

Меню на тиждень

Для зручного планування свого раціону, ми підготували меню на тиждень.

Для чоловіків

Понеділок:

• Сніданок : 200 г вареної курки або риби, овочевий салат.
• Другий сніданок : 1 апельсин.
• Обід : сирний суп, котлета і спагетті з овочами.
• Полудень : омлет, помідор, шматочок темного хліба.
• Вечеря : філе птиці або риби і тост.

Вівторок:

• Сніданок : тушковані або приготовані на пару овочі.
• Другий сніданок : 1 яблуко, чай.
• Обід : овочевий суп, яловича печінка з грибами і 2 томата.
• Полудень : варене яйце.
• Вечеря : морепродукти.

Середовище:

• Сніданок : рибна котлета, гриби, шматочок чорного хліба і 100 мл. фруктового соку.
• Другий сніданок : 2 ківі, чай.
• Обід : рибний суп, куряча грудка і картопля в мундирі.
• Полудень : стакан йогурту або кефіру.
• вечеря : 2 тосту з помідорами, сиром, редискою.

Четвер:

• сніданок : мюслі, тост або хлібець і шматочок сиру.
• Другий сніданок : горіхи, стакан кефіру.
• Обід : грибний суп, салат з м'яса і овочів.
• Полудень : омлет, помідор, шматочок чорного хліба.
• Вечеря : салат зі свіжих овочів.

п'ятниця:

• Сніданок : 1 яйце,? грейпфрута і тост.
• Другий сніданок : 1 яблуко, чай.
• Обід : курячий бульйон, макарони з яловичим фаршем, салат з томатів, часнику і зелені.
• Полудень : горіхи.
• Вечеря : макарони і овочевий салат.

субота:

• Сніданок : сир, овочі і тост.
• Другий сніданок : 1 апельсин.
• Обід : цибульний суп, фарширований перець.
• Полудень : тост або хлібець з сиром і овочами.
• Вечеря : салат з морської капусти , крабових паличок і горішок.

Неділя:

• Сніданок : шматочок риби, 2 картоплини, 100 гр. йогурту.
• Другий сніданок : 1 яблуко, чай.
• Обід : квасолевий суп, шматочок м'яса і рис (гречка).
• Полудень : варене яйце.
• Вечеря : біфштекс і шматочок хліба.

Для жінок

понеділок:

• Сніданок : тост, стакан йогурту.
• Другий сніданок : 1 апельсин.
• Обід : 150 г рису, салат з капусти білокачанної, огірків і перцю.
• Полудень : варене яйце.
• Вечеря : 100 г відвареної курятини або яловичини, запечені баклажани, стакан яблучного соку.

Вівторок:

• сніданок : нежирний сир, чай або кава.
• Другий сніданок : стакан йогурту.
• Обід : 100 г рису, 100 г відвареної яловичини.
• Полудень : тост з сиром, стакан томатного соку.
• Вечеря : 250 г салату з помідорів і ріпчастої цибулі, заправленого олією.

Середовище:

• Сніданок : 100 г відвареної індички, зелений чай.
• Другий сніданок : горіхи, стакан кефіру.
• Обід : 150 г відвареної або приготовленої на пару риби, салат з капусти і огірків.
• Полудень : омлет, помідор, шматочок чорного хліба.
• Вечеря : рис, яблуко.

Четвер:

• Сніданок : 100 г відвареної телятини, чай або кави.
• Другий сніданок : 1 грейпфрут.
• Обід : овочевий суп, куряча грудка.
• Полудень : тост з сиром, чай.
• Вечеря : рис, 150 г відвареного курячого м'яса.

п'ятниця:

• Сніданок : тост, стакан кефіру.
• Другий сніданок : 2 ківі.
• Обід : 2 шт. запеченої картоплі, 150 г відвареної риби, салат з морквою, заправлений сметаною.
• Полудень : омлет з помідорами.
• Вечеря : 100 г відвареної телятини, салат зі свіжих овочів.

Субота:

• Сніданок : 1 куряче яйце, зварене некруто, 2 шт. вівсяного печива, чай.
• Другий сніданок : 1 яблуко.
• Обід : 100 г відвареної індички, рис.
• Полудень : горіхи, стакан кефіру.
• вечеря : 200 г відвареного курячого м'яса, фруктовий салат.

неділя:

• Сніданок : тост з сиром, зелений чай.
• Другий сніданок : стакан йогурту.
• Обід : рис, овочевий салат.
• Полудень : 1 варене яйце.
• Вечеря : 200 г відвареної яловичини, салат з капусти і огірків.

Комплекс вправ для схуднення живота

Іноді важко змусити себе піти в спортзал, але для зменшення живота в будь-якому випадку доведеться виконувати комплекс нескладних фізичних вправ. Вони дадуть помітний результат для вашої фігури, а також подарують заряд енергії та позитиву на день.

• Планка

Одне з найпростіших, але в той же час ефективних вправ.

Прийміть положення лежачи. Поставте руки на ширині плечей і упріться на долоні і шкарпетки. Напружте м'язи всього тіла і, звичайно ж, не забудьте про живіт. Ви повинні утворити собою рівну лінію без прогинів від щиколоток до плечей.

Спробуйте протриматися спочатку хоча б 10 секунд. Кожен день збільшуйте час ще на 10 секунд.

• Просте скручування

Ляжте на спину, ноги підігніть і упріться ступнями в підлогу, руки зафіксуйте за головою. На видиху напружте прес і, відриваючи плечі від підлоги, підтягніть ребра у напрямку до стегон. Затримайтеся в такій позиції на два рахунки. Поверніться у вихідне положення, видихніть.

Вправа слід виконувати по 10 разів в два підходи.

• Скручування «чашка»

Ляжте на спину, притисніть поперек до підлозі, встановіть стопи так, щоб стегна виявилися на одному рівні. Зробіть глибокий вдих і видих. Потім якнайсильніше втягніть м'язи живота, щоб його форма прийняла форму чаші. У цей час плечима кинулися до стегон, але руки залиште за головою.

Протримаєтеся в такій позі чотири-вісім рахунків. Повторіть вправу 8-10 разів.

• Ножиці

Ляжте на спину , випрямити ноги. Руки, долонями вниз, покладіть під сідниці. Ноги підніміть на 10-15 см і зробіть широкі махи ногами хрест-навхрест. Слідкуйте, щоб поперек не відривався від підлоги, і тягніть шкарпетки.

Вправа виконуйте на 8-10 рахунків.

• Кішка

Упритесь долонями і колінами на тверду поверхню. Дивіться прямо перед собою. На видиху втягніть живіт і вигніть спину (як це роблять кішки). Затримайтеся в такій позиції на 8-10 рахунків.

На вдиху потягніться спиною наверх і розслабтеся. Повторіть вправу 10 разів.

Результати дієти

Виконання простого комплексу вправ і дотримання дієти не змусить довго чекати результатів. Ви не тільки досягнете плоского животика, а й налаштуєте функціонування свого обміну речовин.

Таким чином, за рахунок правильного харчування ви зможете зменшити обсяг свого шлунка і назавжди забути про великий «пивному» животі.