Нещодавно я отримала лист від своєї колишньої клієнтки. Дівчина переїхала в іншу країну, але ми досить тепло спілкуємося. І рецептами обмінюємося, причому я — кулінар початківець, а Надія — справжній експерт. Загалом, дівчина тепер готується до змагань в категорії «фітнес-бікіні», і знаходиться на самому старті дієти для «сушки». І найняла собі популярного в Штатах російськомовного тренера по харчуванню. Це така особа, яке за вас вважатиме калорії, і вишле вам приблизні меню з ваших улюблених продуктів. І шопінг-листи. Суть листа була приблизно наступна: «А чи не замало мені їжі? Та й голова якось дивно паморочиться, та й штанга відмовляється відриватися від помосту … ».
Порахуємо
Загалом, шляхом нескладних математичних маніпуляцій ми нарахували щось близько 1400 ккал на добу при 120 г протеїну і 120 г вуглеводів. У теорії, знижувати калорійність навіть на підготовці більше, ніж на 1000 ккал на добу не має сенсу, так як адаптація все одно буде швидше, ніж схуднення. Так ось диво-дієта як раз балансувала на нижній межі.
Я жодним чином не є макро-коучем і нутриціології, але особистий досвід підказує мені такі речі:
- якщо сидиш на дієті довго, близько 12 тижнів, краще почати з найменш суворого варіанти;
- «порізати» треба буде, коли вага вперше зупиниться;
- причому зробити це не за рахунок виключення нещасних жирів з вуглеводами, а за рахунок пропорційного їх зменшення;
- «рубати» відразу до 1400 ккал, особливо людині, у якого двоє дітей (хто сумнівається, це гарне таке кардіо як мінімум 4-6 годин на добу), 5 тренувань на тиждень і 3кардіо-сесії не варто, навіть якщо в місто ця людина їде на машині.
При спробі «пред'явити претензію» на тему постійного запаморочення, падаючого рівня цукру і перших ознак гіпоглікемії автору плану, Надія отримала цілий простирадло на тему: «Важливість мотивації в підготовці до дуже важливих змагань по фітнес-бікіні». Це все, звичайно, добре, але непогано було б якось і бадьорість зберегти … І тут наш фахівець пропонує попити дівчині жиросжигателя з кофеїном.
Загалом, макро-коуча змінили на більш здоровому глузді, вуглеводи і калорії додали, необхідні омега-три в раціон ввели, кокосове масло повернули, симптоми зникли, жир горить, ніяких проблем ні з голодом, ні з тренуваннями і сном не виникає .
звідси простий висновок. Якщо у макро-коуча багато передплатників в Інстаграме і купа підготовлених ним спортсменок, це не означає, що його дієта підійде особисто вам. І справа тут навіть не в кваліфікації і знаннях, а в загальній спрямованості особистості. Деякі товариші, трудящі на ниві ЗОЖа, і правда, впевнені, що чим жорсткіше дієта, тим більша ймовірність хоч якогось схуднення. Насправді, в природі є клієнти, які зважують їжу, і дотримуються в точності все написане. Вони-то найчастіше і страждають від гуру, вибачте, «перестраховки».
Як перевірити план самої
Перш за все, вам повинно подобатися готувати і є те, що там написано. В епоху глобалізації ми раз у раз отримуємо від наших заокеанських друзів плани харчування з бататом і яким-небудь сиром знежиреним плавиться. Продукти повинні бути доступні, не соромтеся про це нагадати перед складанням програми, щоб отримати те, що потрібно, а не щось, що не застосовується в реальності.
Далі треба зробити комплекс простих дій:
- методично прорахувати калорійність кожного прийому їжі, це досить швидко зробити, якщо використовувати будь-який сервіс аналізатор складу продуктів;
- скласти цифри в тому ж FatSecretілі Худнемо Разом, а то і на Дієті Онлайн, щоб отримати картину по дню;
- виконати операцію для всіх днів тижня і співвіднести з тренуваннями. Скажімо, якщо в день відпочинку у вас буде на 200 ккал менше, але в рамках «коридору» калорій і не нижче, ніж цифри основного обміну, все в порядку, якщо ж низькокалорійний день дивом випадає на тренування ніг, якщо у вас спліт, або просто важку силову сесію, якщо немає, варто задуматися;
- уважно простежити, щоб жирів кожен день набиралося хоча б 0, 8 г на «піку» дієти і мінімум 1 г в її початку (цифри на 1 кг ваги ), білків — 1, 5 г на 1 кг ваги або трохи більше, а вуглеводів — не менше 2 м Скажете, дефіцит вам малий? Робіть краще кардіо кілька разів на тиждень, здоровіше будете, ніж з знежиреної дієтою і низькими вуглеводами
А тепер треба сісти і зробити висновок, чи підійде вам така дієта, або вона з самого початку не для вас придумана.
Як грамотно пред'являти претензії, якщо вас «переплутали»
Буває, тренер помиляється, і відсилає макро-лист не тієї клієнтці. Всі, хто займається макро-коучингом, як правило, ведуть кілька спортсменів одночасно, а паперова робота має властивість поглинати весь час і викликати якусь сплутаність свідомості.
Якщо ви точно впевнені, що вам помилково потрапив план якийсь дуже мініатюрною (кілограмів 48) панянки, і ви не мрієте худнути на 1300 ккал, не потрібно соромитися, в кінці кінців, ви гроші заплатили.
Напишіть простий лист в спокійному тоні. Поцікавтеся, чи не в сухому чи вигляді дані продукти на кшталт круп і пасти, і не в відварному Чи треба зважувати рибу, птицю і м'ясо. Можливо, низька калорійність виявиться цілком нормальною, якщо всі уважно перерахувати.
Але ось якщо у відповідь ви отримаєте щось про слабку волю і про те, що «навіщо ти купив наш альбом, хто тебе просив» коштує, виразно, пошукати макро-коуча в інших місцях.
Що робити з грошима? Питання, звичайно, цікаве і залежить від того, під юрисдикцією якої країни працює ваш коуч. Якщо це США, можна спокійно натякнути на скаргу в PayPal, вони повертають гроші клієнтам шахраїв. І в будь-якому штаті є законодавство про надання послуг неналежної якості, не полінуйтеся пошукати, перш ніж висувати претензії.
А ще не треба забувати і про простих дієтолог з медичним дипломом. Якщо правильно поставити завдання (готуюся до змагань з бодібілдингу, а не «худну до пляжу») ви отримаєте раціон, наближений до нормального.
Зрештою, якщо вам нічого не підходить, спробуйте порахувати самої, зазвичай виходить НЕ набагато гірше і дає ні з чим не порівнянний досвід роботи над собою.
Олена Селіванова
