Їжте на сніданок кашу з яєчнею, на обід — м'ясо з кашею, а на вечерю — рибу з овочами. Між прийомами їжі перекушуйте фруктами і горіхами, а ще — пийте купу БАДів. Сперечаємося на що завгодно, як скинути зайві кілограми зрозуміліше не стало. І особисто ви зараз сидите, і думаєте, що це чергова стаття про те, як правильно жити, і про речі, які не працюють. Насправді, користь принесуть будь-які заняття, що збільшують витрату калорій, і будь-які способи контролю раціону, які можуть привести його в здорові рамки. Вас лякає слово «будь-які»? У практиці, кожна людина шукає і знаходить свої підходи до здорового способу життя.
Як скинути зайві кілограми без особливих зусиль
Головне «зусилля», яке доведеться зробити над собою абсолютно будь-якій людині — знайти півгодини в день на заняття фізкультурою і приблизно стільки ж на нарізку м'яса, овочів, і розкладання готової їжі по контейнерах. Але яка фізкультура, і які контейнери, ви ж уже пересиділи на добрій сотні дієт, і переробили купу програм домашніх тренувань? І, якщо ви це ще читаєте, нічого не спрацювало. Насправді, краще рішення — забути весь попередній досвід. Якщо не спрацювало, значить ви просто не змогли створити дефіцит калорій на досить довгий час, щоб встигнути за нього знизити вагу. І влаштовувати з цього трагедію з посипанням голови попелом і криками «За що!» Не варто. Не потрібно також думати, що у вас якийсь особливий метаболізм, дуже повільний або «ледачий».
Перша справа, яку варто зробити, вирішивши скинути вагу — це здати аналізи на гормони щитовидної залози, статеві гормони, і відвідати з їх результатами ендокринолога. Це назавжди позбавить від душевних метань з приводу генетики, метаболізму, і іншого. Коли ви дізнаєтеся, що все нормально, але варто просто відмовитися від отих смачних булок, процес піде набагато легше.
Додатково непогано було б пройти повну диспансеризацію, щоб дізнатися, чи можна вам виконувати прижковую і силове навантаження, в яких обсягах краще робити кардіо, і чи немає протипоказань до виконання певних вправ або вживання будь-яких продуктів.
Після отримання результатів, залишається тільки скласти програму схуднення, і слідувати їй.
Кому знадобиться допомога
Зазвичай всім кажуть, що худнути легше з дієтологом і тренером. Але легше тут тільки в тому випадку, якщо:
- дієтолог і тренер — це дійсно фахівці з освітою, досвідом роботи та розумінням фізіології та анатомії людини, а не просто успішно скинули 10 кг дівчинки з Інстаграм, які тепер розсилають дієти на 1200 ккал всім бажаючим;
- людина морально готовий платити і за тренування, і за контроль харчування. Повірте, нікому не потрібно займатися благодійністю і вирішувати ваші проблеми даром. Чи не хочете платити? Швидше за все, вам надішлють типову програму з сотнею-другою Берпом і інших стрибків, і дієту калорій так на 1200-1500 з продуктами, половину з яких нереально купити в вашому місті;
- вам дійсно потрібен контроль, і потрібно ставити техніку. Якщо у вас все в порядку з технікою і самоконтролем, ті ж гроші можна витратити на якісну їжу і абонемент в зал, в якому буде приємно тренуватися
Купуючи послуги фахівців, ви «підписуєтеся» саме на контроль і поради, будьте до цього морально готові. Допомога завжди потрібно новачкам, які ніколи раніше не намагалися харчуватися більш збалансовано, і не тренувалися. Їм потрібно ставити техніку базових вправ, і вчити їх буквально того, як готувати собі правильні сніданки, обіди та вечері, а не просто надсилати якийсь готовий набір рекомендацій.
Як скинути зайві кілограми: правильне харчування
Саме поняття «правильного харчування» трактується як тільки можна. Хтось цілі дні проводить в суперечках, чи можна їсти макарони на правильному харчуванні, або слід обмежитися тільки гречкою. Хтось регулярно переглядає всі сторінки з «правильними рецептами», і готує смакоту, ноНастоящее правильне харчування для схуднення — це:
- вживання тільки простих натуральних продуктів. Думайте про гречку, яку треба варити, а не про пластівцях з неї для запарювання окропом. Вибирайте курку, щоб запекти в духовці, а не напівфабрикати з курки для розморожування в мікрохвильовій печі;
- добавка тільки простих натуральних спецій. Солі, невеликої кількості перцю, пряних трав і часнику буває цілком достатньо. Вам поки не потрібні спеціальні соуси «нуль калорій», і інша дорога і нав'язливо рекламована продукція;
- підрахунок калорій, кількості білків, жирів і вуглеводів в раціоні. Тут зазвичай виникає маса суперечок і збурень, але енергія з «правильної» їжі теж може привести до набору ваги, або змусити вас бути більш повними, ніж ви того хочете. Так що калорії доведеться рахувати в будь-якому випадку;
- адекватний розрахунок дефіциту калорій. Для здорового схуднення ми беремо 1, 5 г білка на 1 кг маси тіла, 1 г жирів і від 3 г вуглеводів. Вуглеводи ми розраховуємо за «залишковим принципом». У добу допускається «недоїдання» максимум 300 ккал від добової потреби в енергії. Це кількість досить просто скоротити, позбувшись від цукру в стравах і напоях, і від звички заїдати солодким всі прийоми їжі
Важливо: Ви не схуднете швидше, якщо повністю виключіть з раціону каші, хліб, фрукти і інші джерела вуглеводів. Ви просто зробите свої «плато» і зриви більш частими. Тому 120-200 г каші на сніданок і обід — це необхідний мінімум для майже будь-якої людини.
Чому не можна виключити вуглеводи, і худнути «зовсім швидко»? Тому, що це викличе адаптацію організму і змусить його знизити швидкість метаболічних реакцій. Тривалі Низьковуглеводні дієти негативно впливають на стан щитовидної залози, і сприяють зменшенню енергетичних витрат у стані спокою. Отже, складні вуглеводи ми не виключаємо. Від чого варто відмовитися, так це від купи цукру в стравах і продуктах.
Як скласти меню на тиждень для схуднення
Загальною практикою є закупівля продуктів 2 рази в тиждень, і така ж частота приготування їжі.
Для зручності, можна закуповувати їжу за наступним принципом:
- 1-3 кг курячого філе, стільки ж філе білої риби, і близько кілограма філе нежирної яловичини;
- 10-20 яєць, 1-3 контейнера з сиром, стільки ж баночок несолодкого йогурту, якщо ви його їсте;
- від 1 до 4 кг зелених овочів, або овочів некрахмалістих начебто кабачків і патисонів з гарбузом;
- пляшка рослинної олії холодного віджиму (при необхідності);
- насіння, горіхи, сухофрукти — по 1 упаковці;
- 1-2 кг будь-яких фруктів, які подобаються ;
- при бажанні — картопля, солодкийкартопля, макарони;
- 1-3 упаковки різних круп;
- упаковка якісного зеленого чаю, і кави, який потрібно варити, а не розчиняти в водичці
Цієї схеми вистачить для будь-якого шопінгу, варіюйте види м'яса, риби і круп, щоб не знудило. Готувати потрібно максимально просто — м'ясо, рибу і інші джерела білка ми запікаємо в духовці в пакеті або фользі, або тушкуємо з овочами і мінімумом масла, крупи відварюємо заздалегідь, і всі це розкладаємо по контейнерах. Кількість їжі в день підкаже розрахунок калорій для схуднення, виконаний в будь-якому додатку для підрахунку калорій.
фізична активність
Тут все залежить від цілей і потреб. В ідеалі, потрібно проводити 3 силові тренування на всі групи м'язів в тиждень, і підвищити побутову активність так, щоб набирати ходьбою близько 10-12 тисяч кроків. Це дозволить зберегти оптимальну швидкість метаболізму, зробить м'язи міцнішими, фігуру — підтягнутою. Ті, хто виконує силові вправи «здуваються» в обсягах швидше, ніж ті, хто просто обмежується ходьбою, бігом і велосипедом.
Чи можна схуднути зовсім без тренувань? Теоретично так, без проблем. Але зазвичай так робити зовсім не потрібно — повисла шкіра, м'язи не в тонусі і розтяжки нікому ще не додавали фізичної привабливості.
Правильно організувати силове тренування допоможе наступна шпаргалка:
- завжди вибирайте многосуставние вправи. Ви повинні присідати, виконувати станову тягу, жим лежачи та стоячи, і тягу блоку для спини, або підтягування, а не робити, наприклад, відомості рук в тренажері, згинання ніг в тренажері, і розведення рук в нахилі. Многосуставние вправи дозволяють підвищити витрату калорій без жодного додаткового кардіо. Вони опрацьовують м'язи так, як це передбачено природою, і роблять нас сильнішими, а нашу поставу і позу тіла — більш правильними;
- намагайтеся робити не надто багато ізолюючих, не більше 1-2 на кожну групу м'язів;
- не забувайте про те, що тренування повинна бути динамічною, що не відпочивайте більше 2 хвилин між підходами. З іншого боку, якщо ви можете відпочивати між підходами менше, варто задуматися, наскільки ефективний тренінг в принципі, можливо, ви берете занадто легкий вага
В принципі цього повинно вистачити для звичайного схуднення. Багато людей сьогодні вибирають альтернативні варіанти — роблять інтервальні аеробно-силові тренування, виконують тільки вправи з йоги або пілатес і бігають, або і зовсім обмежують свої заняття якоїсь однієї гімнастикою без обтяжень. Так теж можна поступати, якщо м'язова маса не є пріоритетом, і необхідно просто знизити вагу і зберегти здоров'я.
