Мабуть, немає такої людини, який почав би стежити за харчуванням, та так спокійненько і вважав КБЖУ все життя. Занадто багато інформації — там вуглеводи циклируют, тут взагалі ніякої молочки не їдять, в сусідній пісочниці і від зернових відмовилися теж, і всі такі красиві, стрункі, не те що ми зі своїм целюлітом, який «ріжеться» цілих 3-4 дні протягом місяці, але все одно дуже дратує. Загалом, люди растаютя з контролем харчування не тільки через горезвісних новорічних канікул і візитів до бабусі і її салатів. Але, якщо вже ви вирішили почати стежити за харчуванням знову, непогано було б згадати, як ми це робимо.
Харчування в коротких засадах: найважливіше
Ви повинні рахувати калорії, враховувати споживання білків, вуглеводів і жирів. Перших має бути не менше 1, 5 г, третє — не менше 1 г на кілограм ваги. Кількість «середніх» розраховується залежно від мети. Більшості нікуди не прагнуть в сенсі зниження жирової маси адекватними будуть 4-5 го. За умови наявності тренувань. І трохи менше, якщо їх немає.
Як дізнатися скільки конкретно? Знову скачайте додаток для підрахунку калорій і введіть в нього свої дані і мета. Або помножте свою вагу на 30, щоб отримати приблизні цифри витрат з мінімальною фізичною активністю. І додайте до цього 300-500 ккал, залежно від того, скільки там ви спалюєте на своїх тренуваннях.
Харчуватися «на масу», «на сушку» і «на підтримку» треба приблизно однаково. Вся різниця — в розмірі порцій, а не в якості їжі. Це ми тут для тих, хто намагається перейти на одні лише роли і піцу в першому і третьому варіанті, а в другому — жує зелений салат з курячими грудками і дуже засмучується. Загалом, намагайтеся знайти якусь гармонію між їжею для задоволення, і для здоров'я.
Російська сушка
Російська сушка — це коли вуглеводів немає, куряча груди є, сир не можна, а ще ви виключили всі, крім підсолоджувачів і жуйки, і посипаєте тепер огірок «Фітпарадом». Ніхто не може довго дотримуватися російської сушки, хто дотримується її все життя, просто приховує деякі факти і обставини. Наприклад, тижневий новорічний «зажори» всім, після якого приходить 12 кг ваги і необхідність ходити в олімпійці по коліно протягом пари місяців до весни. А також дуже цікаві звички, які включають в себе чергування торта в одну особу і розвантажувальних днів на воді в кількості 2-5 штук.
Ну да ладно. Всі ми робили це на певному етапі життя, це як хрещення бойове. Спочатку ти віриш, що небесні створіння з змагальної сцени і правда так їдять, потім ти віриш в те, що всі інші — брешуть, щоб ти ніколи не схудла, і закінчується все тим, що ти сідаєш, і по запалу новачка навіть тижнів так 8 -12 витримуєш. А потім
В ідеальній підручникове теорії треба додавати по 10-30 г вуглеводів в тиждень і відстежувати вагу. Спочатку має налити водою кг на 2, потім — вага не повинна зростати. У міру повернення вуглеводів, треба повертати і групи виключених продуктів. Це про «молочку» і горіхах, а не про солодкий і чіпсах зараз.
У реальному житті після «моменту Х», коли форма показана, ми починаємо їсти все і багато. І коли настає момент відрази до себе, зазвичай буває вже пізно робити «підручникове» вихід.
Давайте так. Раз вже форма втрачена, треба постаратися не угробити хоча б здоров'я. А якщо ви спробуєте сісти знову, «з понеділка», ви знову зірветься і швидко. Та й гормональний рівень вже не той, особливо швидко нічого відбуватися не буде. Потомусмело зважте, і розрахуйте «підручникове» підтримку на свій новий вагу. І просто їжте на неї деякий час. Абсолютно нормальною буде ситуація, якщо вага не «встане» відразу, а продовжить набиратися, і ви «зберете» ще пару кілограмів. На жаль, після низьковуглеводній дієти це майже неминучий ефект. Відпочиньте.
Багатьом допомагає перейти на «іншу сторону» і почати програму на розвиток сили. Такі тренування більш енерговитратних, ніж бодибилдерские, і дозволяють менш «строго» харчуватися. Плюсом вони сильно зміщують ваш кут зору в сторону норми, ви почнете бачити в собі щось інше, крім форми сідниць, вен на пресі, і наявності-відсутності плечей. Згодом вага зупиниться. Працюйте на силу, а потім «сушітесь», якщо захочете, але вже за своїми цифрам потреби, а не по вичитаним у кого-то плану з грудками і огірками.
Авторські дієти
Все, що стосується дієт Дюка, Аткінса і інших дієт було описано вище. Нехай у вас і був більший набір продуктів, це не дуже важливо в сенсі психології вашого харчової поведінки після такої дієти. Треба просто змиритися з підтримкою, новою формою та можливим набором ваги як неминучими фактами, «відпочити» кілька місяців зі здоровим харчуванням на підтримуючі калорії і худнути потім, якщо це необхідно, з підрахунками.
Решта авторські можна рклассіфіціровать на:
- езотеричне-істерично-веганські. Не дивно, що ви тепер їсте кілограм шашлику в один прийом. Не те, щоб він був необхідним компонентом харчування, просто більшості з нас складно втриматися в жорстких рамках духовного зростання з сирої натертої буряком, коли 8 місяців зима, замість фініків — нічого, і стиль життя — швидше, офісно-стресовий, ніж «живу у моря, рятую звіряток ». Вам доведеться навчитися бачити іншу їжу, і враховувати її. Психологічно після відмови нам здається, що поїдаючи м'ясо, ми робимо щось жахливе. І тому ми просто не вважаємо, і не записуємо, а намагаємося «викреслити» це з пам'яті. Сконцентруйтеся на тому, щоб почати їсти людськими порціями. І пам'ятайте, що овочі та зернові — все ще ваші друзі, але не єдиний продукт харчування, який вам варто їсти;
- істерично-чисто-здорові. Це коли ви не просто вважаєте КБЖУ, але ще і не їсте бобові, так як в них оксалати, зернові — так як від них запалення, шукаєте в супермаркеті органічну спельту і не знаходите (вона продається онлайн, так як нецікаво решті, крім вас, людству), купуєте тільки фермерську курку і т д. Звичайно, вважаючи пару раз, скільки тепер витрачається на продукти, ви вирішуєте заради здоров'я знайти другу роботу. Почитавши ще й книжки по тайм-менеджменту, і до решти особистісному зростанню, ви розумієте, що все це взагалі було даремно, і треба биА потім, не витримавши тиску на парі-трійці робіт, і подивившись, скільки ваші нові гуру беруть за консультацію, ви кидаєте все, і смажите картоплю На щастя, після істеричного чистого харчування зазвичай залишається навик підрахунку калорій і БЖУ. Ось його і будемо використовувати. А решта в наш нелегкий час треба просто розглядати як вид розваги такої. В якому ви віддаєте гроші невідомо за що, воно, можливо, вимагає ще більше грошей і часу, і в кінці кінців — доїдає вас зовсім.
Загалом, після дієти будь-якого формату важливо під час припинити істерику з приводу «зриву» з неї, і почати робити те, що ви і так вже вмієте, просто не хочете цього визнавати.
Олена Селіванова
