Минулого тижня я писала про новорічні канікули і правила їх проведення. Однак на цьому тижні тільки ледачий фітнес-блогер НЕ вибухнув постом про те, як є безпосередньо в головну ніч в році. Ось і я вирішила наздогнати колег і висвітлити, так би мовити, півтони цій прекрасній теми. Отже, в кращих традиціях західних блогів про здоров'я, я запікаю тофу в яблучному соусі, роблю салат з кольрабі з кедровими горішками і закуповувати пляшкою сухого вина. Звичайно, я сподіваюся, що реальність пройде повз і ніякі корейські моркви, печені в жиру картоплі та інші торти в моєму шлунку не виявляться. Як ви думаєте, мені вдається дотримати дієту в новорічну ніч? Правильно думаєте, не вдається. Рятує тільки те, що зиму я зазвичай проводжу на наборі м'язової маси, а значить, можу дозволити собі щось більше, ніж стандартні 1500 ккал для схуднення. Але з лякаючою регулярністю останні 3-4 роки я поглинаю, м'яко кажучи, зайві фрукти-салати-гострі закуски. І адже усвідомлюю, що людині, яка працює в індустрії фітнесу, слід бути прикладом. Але щось поки не виходить. Втім, я знаю, як зменшити шкоду і не зруйнувати дієту повністю.
Підготовка — ключ до успіху
Знаєте, хто одужує за підсумками новорічних пиятик? Ні, не ті, хто веде зразково-пасивний спосіб життя, а саме фітнес-братія. А ось чому, ви навіть не здогадуєтесь. Всіма улюблений гуру дієтології та тренінгу Лайл Макдональд (ні, не родич Рональда, а цілком собі людина з науковим ступенем і значним біцепс-трицепсом) стверджує, що досить підвищити щільність ьсілового тренінгу і попрацювати трохи більше, і ніякі жири до вас не пристане.
При всій повазі до гуру, правило працює тільки в відношенні добре підготовлених спортсменок. Давайте під «добре підготовленими» будемо розуміти тих, у кого стаж безперервних занять більше півроку. Всім іншим рада зробити побільше повторів і підходів може вийти боком. Цілком неіллюзорно розпухлі боком, випирає з сукні. Проблема в тому, що новачки в своїй переважній масі … набрякають після об'ємного силового тренінгу, і знову ж таки мало не всі сприймають оно факт як кінець світу і сигнал до масового пожирання тортів. Чого вже там піклуватися про фігуру, раз тут таке.
Якщо ви новачок, спробуйте підвищити інтенсивність за рахунок інтервального аеробіки або зайвої години плавання. Ці види активності теж спустошують гликогеновие запаси і готують ваше тіло до прийому торта, але не дають набряків. Приймати «ліки» належить за пару годин до посадження за стіл. Більш життєвий варіант — лижна прогулянка з сім'єю за годину-другу до початку вечірки. Ще більш життєвий — прибирання вручну, сполучена з перетягуванням меблів і ремонтом. Це я так пожартувала, не шукайте улюблену дриль.
Дама півсвіту або полуправа — краще, ніж повне беззаконня
Харчовий свавілля — це коли ви говорите собі «можна все», і радісно лопаєте майонезний салат, потім качку, потім літр шампанського, а потім ще й шматка три торта. З усіх новорічних зол вчіться вибирати менше. Напевно, ви «сядете» за стіл як мінімум три-чотири рази за весь святковий марафон. Ось і виберіть, що для вас є найменшим злом.
Стратегія проста — тренуються, вони будуть їсти майже необмежену кількість вуглеводної їжі, особливо за умови, що вони потренуються в найближчі 12 годин після поїдання вуглеводів. Фрукти, нежирний десерт, запечена картопля, або навіть м'ясна нарізка з хлібом для них набагато краще, ніж майонезний салат.
Якщо ви не тренуєтеся, постарайтеся дотримати 2 простих правила. Перше — нехай святкова їжа не займає більше, як 50% від звичайної добової калорійності. Друге їжте тільки одне «категорично шкідливий» страву. Наприклад, якщо ви обожнюєте качку з яблуками, їжте качку, і пропустіть салати та інші «другорядні» страви.
Шлях джедая або перервана голодування
Так званий спосіб перерваного голодування останнім часом отримує численні захоплені оцінки зарубіжних фітнес-спеців. Сенс в тому, що 1 раз в тиждень ви 14-18 годин стримуєтеся від їжі, а потім їсте трохи білка і складних вуглеводів, якщо тренуєтеся і білка і овочів, якщо немає. Методика допомагає спустошити гликогеновие депо і перемкнути організм на жиросжигание. Але ефективна вона тільки при рідкісному використанні. Будете повторювати щодня, можете поплатитися втратою контролю і переїданням, будете дуже старатися — уповільненням обміну. Про користь цієї штуки свідчить вагомий аргумент «так робили наші давні предки, коли не могли зловити мамонта» і раціональне твердження — ви навряд чи зможете з'їсти за один підхід до їжі більше, ніж 1500-2000 ккал. У підсумку, і жирних речовин не наберете, та й в наступну добу будете дивитися з упевненістю.
Більш безпечний варіант «перерваної» є весь день в звичне для вас час, але щось на зразок овочів і м'яса або овочів і сиру, в невеликих кількостях, наїдяться не більш 1000 ккал. Ну а в ніч Ч поїсти вже те, що вам послала вища сила на святковий стіл і не переживати про можливе прирості.
Власне, існує і опція для просунутих користувачів дієти. У дні перед святковим застіллям ви строго-строго дотримуєтеся свої калорії, вважаєте білки, жири і вуглеводи і їсте не більше 2 г вуглеводів на 1 кг актуального ваги, і не менше 1 г білка. Ви виключаєте цукор і обмежуєте сіль, і всі страждання тільки потім, щоб трохи скинути вагу, створюючи, тим самим, страхувальний резерв для ваших новорічних вправ з їжею.
Отже, стратегій маса, головне — вибирати те, що більше всього підходить саме вам. Я, наприклад, не готова голодувати все 31 число, щоб обов'язково поїсти вночі. Мені більше підходить стратегія «найменшого зла» і трохи підрахунку калорій до і після нового року. Втім, якщо займаєшся силовими видами спорту, це будуть зовсім інші калорії — швидше, гуманні 2000-2500, а не «хрестоматійні» 1000-1200
Олена Селіванова
